あなたがうんちを助けるために7つの最高の缶詰食品、栄養士が推薦する

重要なテイクアウト：

便秘は、米国で60歳以上の成人の16％と60歳以上の人の33％に影響を与えます
豆、果物、野菜などの缶詰食品は、便秘を緩和するのに役立つ繊維と栄養素を供給します。
水分補給を維持し、定期的に運動し、繊維の摂取量を徐々に増やして、最良の結果を得てください。

あなたがバックアップを感じていると感じている場合、あなたは一人ではありません - 導入は、米国で60歳以上の成人の16％近くと33％の人々に影響を与えます多くの要因が不規則性に寄与する可能性がありますが、食事は大きな役割を果たします。新鮮な果物や野菜は、多くの場合、より良い消化のための頼りになる推奨ですが、特定の缶詰食品も同様に有益です。

この記事では、より良い消化のための栄養士が支援するヒントとともに、糞を助けるために最高の缶詰食品のいくつかを探ります。

1。缶詰豆

豆は繊維の最高の食物源の1つであり、両方を提供します可溶性および不溶性繊維スツールを膨らませ、動きを刺激するのを助けるため。わずか1/2カップの缶詰ブラックビーンズは、9グラムの繊維を提供します。これは、アメリカ人の2020年から2025年の食事ガイドラインに基づいて、女性に対する毎日の推奨事項と男性の26％の推奨事項の約36％です（女性は1日あたり約25グラム、男性では1日あたり約34グラム）。

あなたがあなたのナトリウムの摂取を見ているなら、ハイジ・マッキンドゥー、MS、RD、低ソジアムまたは無塩添加豆を選択し、それらを徹底的にすすいで、ナトリウム含有量を最大40％削減することをお勧めします。

缶詰の白豆を追加してみてくださいサラダ、aで黒豆を使用しますタコボウルまたは、Garbanzo Beans（ひよこ豆）をブレンドします自家製フムス。

2。缶詰のカボチャ

缶詰のカボチャには、水を吸収し、スツールを柔らかくし、滑らかな通過を可能にするジェルのような一貫性を形成する可溶性繊維が詰められています。缶詰のカボチャの1/2カップには、3.5グラムの繊維が含まれています。

Leonila Campos、MBA、RD、LD、LeoのFueledの創設者兼所有者は、カボチャの缶詰が90％の水であることを強調しています。水分補給- 便秘を防ぐための重要な要因。

カボチャは秋のベーキングだけではありません。朝のオートミール、スムージー、またはこのような風味のあるレシピでそれをかき混ぜてみてくださいパンプキン＆ブラックビーンスープ。

3。缶詰の梨

ミーガン・バード、ロード、そしてオレゴン栄養士のフードブロガーは、便秘を緩和するのに役立つ水分量が高いため、缶詰の梨が彼女のピックであると言います。バードは、「缶詰の梨にはソルビトール、ペクチン、フルクトースも含まれており、それらはすべて、健康で定期的な排便を支援することが知られています。」

缶詰の缶詰の各1/2カップには2グラムの繊維が含まれており、84％の水で構成されているため、水分補給の選択肢があります。缶詰の梨を購入するときは、シロップの代わりにジュースを詰め込んだものを選んで、砂糖の摂取量を制限します。

缶詰の梨をチアシードジャムにマッシュしたり、ヨーグルトにかき混ぜたり、おいしいものにしたりしてみてくださいクランブル。

4。缶詰のプルーンジュース

プルーン（別名乾燥プラム）とプルーンジュースは、繊維とソルビトールの含有量が高いため、健康的な排便を促進する可能性があることでよく知られています。ローレン・マネーカー、MS、RDN、LD、チャールストンに本拠を置く登録栄養士は、次のように述べています。「プルーンジュースは軽度の下剤として機能し、消化を助け、便秘を軽減します。バランスの取れた食事への栄養価の高い追加として機能し、全体的な腸の健康をサポートしながら、ビタミンやカリウムのようなミネラルを提供します。」

プルーンジュースの各カップには、ほぼ3グラムの繊維が含まれています。スムージーにプルーンジュースを追加したり、サラダドレッシングに混ぜたり、多くのグラスを楽しむことができます夜にジュースを剪定します朝に行くのを助けるために。

5。缶詰ビート

缶詰ビートはしばしば見落とされがちですが、腸の健康と消化をサポートする簡単でおいしい方法です。 1カップのスライスした缶詰ビートには、3グラムの繊維と、葉酸の1日の値の13％が含まれています。

Melinda Steele、MD、Dipablm、家庭医学およびライフスタイル医学の医師は次のように付け加えています。缶詰ビートを買うときは、健康上の利点を最大化するために、砂糖と低ナトリウムのないブランドを探してください。」

缶詰ビートは非常に用途が広いです - それらをサイドディッシュとしてローストし、それらを活気に満ちていますスムージーまたは、このさわやかなものにそれらを追加しますマグロ、ホワイトビーン、ディルサラダ。

6。レンズ豆の缶詰

レンズ豆は、繊維の優れた供給源であり、便利な棚安定植物タンパク質オプションです。わずか1/2カップの缶詰のレンズ豆が7グラムの繊維を提供しているため、消化と規則性をサポートするのに最適です。

Sheri Gaw、RDN、CDCESSheriの所有者The Plant Strong栄養士は、「2024年の調査によると、生理学の現在の研究、レンズ豆の高い繊維含有量は、便秘を防ぎ、通常の排便を促進するのに役立ちます。」

ゴーは、パスタソース、スープ、シチュー、サラダなどのレシピに缶詰のレンズ豆を追加することをお勧めします。インスポが必要ですか？これを作ってみてくださいソーセージとレンズ豆のスープ居心地の良い平日の食事として。

7。缶詰のアーティチョーク

1/2カップあたり4グラムの繊維を使用して、缶詰のアーティチョークは、消化をサポートし、便秘を緩和するのに役立つ腸に優しい選択です。繊維含有量に加えて、アーティチョークにはフェノール化合物が含まれています。フェノール化合物は、酸化ストレスを減らすのに役立ち、腸の健康にプラスの影響を与える可能性のある抗酸化物質であるフェノール化合物です。

Violeta Morris、MS、RDN、コンシェルジュ栄養士のうち、特に機能性消化不良と過敏性腸症候群の個人において、アーティチョークが胃腸の健康をサポートする可能性があることを示唆する研究を強調しています。ただし、この研究はArtichoke Leaf Extractを使用して行われ、これらの調査結果をさらにサポートするためにさらに研究が必要です。

モリスは、お気に入りの焼きにアーティチョークを追加することを提案しますチキンまたは鮭料理、それらを投げますサラダまたはあなたにそれらを追加することさえ朝の卵。

便秘を緩和するための他のヒント

繊維が豊富な缶詰食品を食べることに加えて、これらの専門家が支援するヒントを検討して、あなたを定期的に保ちます。

水分補給：繊維は水を吸収するため、十分な液体を飲むことが便を柔らかくし、便秘を防ぐための鍵です。経験則として、少なくとも8カップを目指してください1日あたりの水、そして、食品の潤いも忘れないでください。ゴーは、「トマト、キュウリ、緑豊かな緑などの水が豊富な果物や野菜が消化管に繊維を押すのに役立ちます。」
あなたの体を動かす： 通常の身体活動、食事後10分間の散歩でさえ、腸を刺激し、消化を順調に進めるのに役立つ可能性があります。
腸に優しい食べ物を追加します：繊維が豊富な食品に加えて、カンポスはヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなどの発酵食品に優先順位を付けることをお勧めします。腸の健康をサポートするプロバイオティクスと規則性。
繊維を徐々に増やす：モリスは、「繊維の摂取量を徐々に増やして、繊維の突然の上昇が消化器系を圧倒し、膨満感とガスにつながる可能性があるため」とアドバイスします。おそらく、スムージーで豆やスプーン一杯の缶詰のカボチャなど、1日あたり数グラムの繊維を追加することから始めます。次に、毎日推奨される25〜35グラムの繊維に到達することを目指してください。

結論

便秘は不快になる可能性がありますが、食事の小さな変化は、うんちを助けることに大きな違いをもたらす可能性があります。カボチャ、豆、ビート、ナシ、アーティチョークなどの缶詰食品は、規則性をサポートする繊維と重要な栄養素を提供します。水分補給を維持し、活動を維持し、発酵食品を取り入れるなど、腸の健康な習慣に優先順位を付けることを忘れないでください。