栄養士によると、うんちを助けるのに最適なタンパク質

健康的な排便は、簡単に通過できるものであり、もちろん痛みのないものです。しかし、便秘に苦しんでいる場合は、バスルームでまったく異なる体験をするかもしれません。あなたのスツールは硬くて乾燥しているかもしれないので、行くのが難しいです。そして、それは週に数回しか起こらないかもしれません。それがあなたの経験なら、あなたは一人ではありません。によると国立糖尿病および消化器および腎臓病研究所、米国の成人の約16％が便秘に苦しんでいます。有病率は、60歳以上の成人の間で33％にジャンプします。

便秘のいくつかの危険因子は、妊娠したり、特定の薬を服用したりするなど、大部分があなたのコントロールから外れていますが、あなたの食事も大きな役割を果たします。niddk。これらの要因の1つは、繊維をほとんどまたはまったく食べないことです。

繊維の摂取量を増やすことを考えると、タンパク質が豊富な食品については考えないかもしれませんが、いくつかのタンパク質源も便秘を緩和するのに最適です。特に、お勧めしますインゲン豆あなたがうんちを助けるためのタンパク質の植物源として。なぜ？彼らはあなたの繊維とタンパク質の摂取量を増やすのに最適であり、私たちは彼らが非常に手頃な価格で使いやすいことを愛しています。便秘のためのインゲンマメの利点と、役立つ準優勝タンパク質も学びます。

便秘のためのインゲンマメの利点

不溶性繊維が多い

すべてのタイプの繊維は消化器系の健康に重要ですが、不溶性繊維は特に便秘を緩和するために重要です。不溶性繊維は、食物がシステムをより速く移動するのに役立ち、便秘の間に必死に望むかもしれない何かを便にかさばらせます。

他の豆と比較して、腎臓は、からのデータによると、総繊維と不溶性繊維の最良の供給源の1つです。endotext。インゲン豆の各½カップでのサービングには、ほぼ8グラムの繊維（毎日の値の29％）が含まれており、その約6グラムは不溶性繊維です。

不溶性の繊維摂取だけでは十分ではないことに注意することが重要です。また、より多くの繊維がかさばるにつれて便を柔らかくするために、体液摂取量を増やす必要があります。

健康な腸内微生物叢をサポートします

健康な腸内微生物叢が健康な腸習慣の段階を設定するのは驚くことではありませんが、不健康な腸内微生物叢は逆の効果があります。 2019年の研究医学のフロンティア不健康な腸内微生物叢が便秘とIBS-Cとリンクしていることがわかりました。過敏性腸症候群便秘と。

豆とレンズ豆は、耐性澱粉が豊富なパルスと呼ばれるカテゴリに収まります。栄養素。プレバイオティクスはあなたの腸内の良き細菌を養うのに役立ちます。興味深いことに、研究著者は、調理されたマメ科植物には他のマメ科植物と比較して比較的高い量の抵抗澱粉があるため、このタイプのこのタイプに適合する特に有益な方法であることに注目しています。プレバイオティック繊維。

さらに、研究はそれを発見しましたより多くの豆と豆類を食べる酪酸のような短鎖脂肪酸を生成する原因となる腸内の健康な細菌の成長をサポートします。別の2022年の研究の著者栄養素SCFAは、腸の運動性を制御する腸ホルモンと細胞を変化させるだけでなく、腸管の平滑筋に直接影響を与えることによって、便秘を助けることができると信じています。

マグネシウムの良い供給源

マグネシウムは、それを作る天然下剤特性を持つミネラルです便秘救済の人気サプリメント。野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆の束でマグネシウムを見つけることができます。インゲンマメは特に優れたソースです。カップあたり約77ミリグラム、またはDVの18％を含む、USDA。

食事のマグネシウムの摂取量を増やすことは、マグネシウムの補給と比較して便秘を緩和するためのあまり研究されていないアプローチですが、2021年の研究では食品科学と栄養それが役立つかもしれないとわかりました。この調査では、20歳以上のほぼ10,000人の参加者のデータを使用しました。研究者は、より高いマグネシウム消費量を報告した参加者は、特に彼らがどれだけ頻繁にうんちをすることができるかについて、慢性便秘の割合が低いことを発見しました。

この研究では相関のみが見つかりましたが、それは必ずしもマグネシウム摂取量が高いことを意味するわけではありません原因より少ない便秘。それにもかかわらず、結果は有望であり、将来の研究がこのつながりをさらに検討することを願っています。これは、豆が便秘を妨げるための大発電所であるもう1つの理由かもしれません。

便秘を緩和するのに役立つ他のタンパク質

インゲンマメは、不溶性の高い繊維、耐性澱粉、マグネシウム含有量で際立っていますが、他の多くのタンパク質は便秘を助けることができます。一般的なルールとして、タンパク質の植物源繊維が含まれている傾向があるため、便秘に最適です。 （動物性タンパク質には繊維がありません。）あなたのうんちを助けるために他のいくつかの良いタンパク質源は次のとおりです。

• マメ科植物。インゲン豆があなたのお気に入りではない場合は、自分に強制的に食べさせなければならないと感じないでください。あらゆる種類の豆（大豆を含む）とレンズ豆やピーナッツは、かなり似た栄養プロファイルを持っています。それらはすべて、タンパク質と繊維の両方の素晴らしい源です。これを試してみてください三重唐辛子それにはいくつかの種類の豆が組み込まれています。
• 種子。種子は、繊維とタンパク質が豊富な別の植物食品です。たとえば、1オンスのチアシード約5グラムのタンパク質とほぼ10グラムの繊維があります。USDA。さらに、その量は、マグネシウムのDVのほぼ4分の1をパックします。
• ナッツ。アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどのナッツは、繊維が豊富な別の植物タンパク質でもあります。彼らは素晴らしいスナックを作ります - 私たちはこれらを愛しています甘くて塩辛いローストナッツ- または、それらを使用してスプルースすることができますオートミールのボウル。

結論

バスルームの旅行がまれまたは痛みを伴うとき、繊維、プレバイオティクス、マグネシウムを含む食べ物を食べることが役立つかもしれません。法案に適合するタンパク質の最良の供給源は豆です。インゲン豆は素晴らしい例ですが、正直なところ、たくさんあります素晴らしい種類の豆それはあなたの食事にタンパク質、繊維、耐性澱粉を追加します。これらの栄養素は、健康な腸内マイクロビオームをサポートし、バスルームでのより幸せな時間を促進します。