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栄養士によって作成された、減量のための30日間の高タンパク、高繊維食事計画

この30日間の高タンパク、高繊維食事計画では、減量を促進するのに役立つ2つの栄養素を優先順位付けします。タンパク質と繊維の両方が食品に持続力を提供します。これにより、食事とスナックの間で活気を与えられ、満たされたままになります。その他に加えて健康上の利点、高繊維食は促進に役立ちます減量- 他の大幅な食事の変更がない場合でも。おいしいレシピは別として、毎週の初めに食事の準備のヒントも見つかります。それをチェックしてください！

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

あなたの目標が減量である場合、これらの2つの栄養素があなたがより長く満たされるのに役立つので、より多くのタンパク質と繊維を食べることが役立ちます。改善満腹衝動スナックを減らし、食欲を制御するホルモンを調節するのに役立ちます。この30日間の計画では、毎日が平均98グラムのタンパク質と33グラムの繊維を提供します。もっと食べるタンパク質また、減量を促進しながら筋肉量を維持するのにも役立ちます。肉や鶏肉から魚、豆、レンズ豆、大豆、乳製品まで、さまざまなタンパク質を含めて、幅広い栄養素と味を提供します。また、ほとんどの人が不足している健康上の利点を備えた重要な栄養素である繊維をたくさん含め、米国の大人の7％だけが毎日の繊維の目標を達成しています。 ファイバ全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、果物や野菜などの食品に含まれています。他の種類の炭水化物よりもゆっくりと消化されているため、食事の合間に私たちをいっぱいに保つのに役立ちます。

減量を促進するために、この計画を1日あたり1,500カロリーの低いカロリーレベルに設定しました。なぜならカロリーのニーズ個々のニーズに基づいてさまざまで、1日あたり1,800カロリーと2,000カロリーの変更も含まれています。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

よくある質問

  • はい、絶対に。 30日間を通して多くの食事のオプションを提供しています。気に入らない食事がある場合は、代わりに別の食事を繰り返すか、私たちをもっと閲覧してください高繊維、高タンパク質レシピ。参照のために、1日あたり約1,500カロリー、最低85グラムのタンパク質と1日あたり30グラムの繊維、1日あたり最大2,300ミリグラムのナトリウムを目指しました。

  • 絶対に！ 30日間を通してさまざまな朝食と昼食のオプションがありますが、朝食と昼食に同じものを食べたいなら、それはうまくいきます。お気に入りを選択して、それをあなたのルーチンの一部にしてください。カロリー、タンパク質、繊維、その他の栄養素を綿密に監視する場合は、目標を達成するために1つか2つのスナックを調整する必要がある場合があります。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 繊維は、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物に見られる消化不能な炭水化物の一種です。消化の改善に役立ち、2型糖尿病のリスクを減らし、心臓の健康を改善し、それがあなたの目標であれば減量をサポートすることができます。繊維の毎日の値は1日あたり28グラムですが、この高ファイバーの食事プランでは、1日あたり平均33グラムの繊維を供給することで少し高くなることを選択しました。

繊維とタンパク質は減量にどのように役立ちますか？

タンパク質と繊維は減量を促進するのに役立ちますが、どのように？これらの栄養素はどちらも、私たちがいっぱいに感じ、より多くの持続力を提供するのに役立ちます。つまり、食事の間に空腹（そして不機嫌な）を感じる可能性は低くなります。繊維はゆっくりと分解されているため、消化器系に長く留まり、さらに長くいっぱいになるのに役立ちます。可溶性繊維また、消化すると短鎖脂肪酸を形成し、食欲調節ペプチドの放出を示します。 タンパク質一方、空腹ホルモンの管理に役立ちます。タンパク質が消化されると、私たちをいっぱいに保つホルモンが放出され、空腹を誘発するホルモン、グレリンが阻害されます。あなたが体重を減らそうとしているなら、これら2つの栄養素に焦点を合わせることが役立ちます。

焦点を当てる高タンパクおよび高繊維食品：

  • 果物
  • 野菜
  • 全粒穀物
  • 豆
  • レンズ豆
  • ナッツ
  • 種子
  • 大豆
  • 家禽
  • 肉
  • 卵
  • ヨーグルト、ケフィア、コテージチーズを含む乳製品
  • 魚
  • 貝

1週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るソーセージ、ほうれん草、マッシュルームの卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するスロークッカーチキン＆ホワイトビーンシチュー2日目から5日目に昼食をとること。

1日目

サラハース

朝食（372カロリー）

AMスナック（192カロリー）

ランチ（375カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（460カロリー）

毎日の合計：1,528カロリー、51g脂肪、94gタンパク質、186g炭水化物、32g繊維、1,403mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ1を追加します。昼食に刻んだクルミと¼カップの脱却されていないドライローストされたアーモンドからPMスナックまで。

2,000カロリーにします：大さじ4を追加します。昼食と1食に刻んだクルミを刻んだBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

2日目

写真家：ステイシーk。アレン、小道具：クリスティーナブロックマン、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドルフ

朝食（327カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

ランチ（493カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

夕食（500カロリー）

毎日の合計：1,513カロリー、66g脂肪、104gタンパク質、138gの炭水化物、32g繊維、1,821mgナトリウム

1,800カロリーにします：アムスナックと大さじ2杯に、塩のないドライローストアーモンド¼カップを加えます。刻んだクルミをPMスナックに。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターから朝食に、¼カップの無塩ドライローストアーモンドからアムスナック、大さじ2杯。刻んだクルミをPMスナックに。

3日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト：ジュリア・ベイレス

朝食（327カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

ランチ（493カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー

夕食（463カロリー）

毎日の合計：1,497カロリー、60gタンパク質、92gタンパク質、158g炭水化物、32g繊維、1,727mgナトリウム

1,800カロリーにします：アムスナックと大さじ2杯に、塩のないドライローストアーモンド¼カップを加えます。刻んだクルミをPMスナックに。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターから朝食に、¼カップの無塩ドライローストアーモンドからアムスナック、大さじ2杯。刻んだクルミをPMスナックに。

4日目

アンドレア・マティス

朝食（371カロリー）

アムスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（493カロリー）

PMスナック（113カロリー）

  • ¾カップ低脂肪プレーンケフィア
  • 1プラム

ディナー（482カロリー）

毎日の合計：1,521カロリー、46g脂肪、99gタンパク質、197g炭水化物、34g繊維、1,364mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを朝食に刻み、1/4カップの無脱着ドライローストアーモンドをおやつを食べます。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加してスナックを加え、1食分を追加しますBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

5日目

写真家：グレッグ・デュプリー、フードスタイリスト：アリ・ラミーのプロップスタイリスト：クリスティン・キーリー

朝食（327カロリー）

おやつ（184カロリー）

ランチ（493カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

夕食（419カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますローストコーン＆ブラックビーンズとスロークッカーチキン＆玄米6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,521カロリー、53g脂肪、106gタンパク質、163g炭水化物、31g繊維、1,474mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

6日目

朝食（327カロリー）

おやつ（275カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー
  • 大さじ3。スライバーされたアーモンド

ランチ（421カロリー）

PMスナック（130カロリー）

  • cupカップの塩漬けドライロースト枝豆

ディナー（368カロリー）

毎日の合計：1,521カロリー、71g脂肪、91gタンパク質、140gの炭水化物、36g繊維、1,581mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

7日目

朝食（327カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（421カロリー）

PMスナック（130カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • ラズベリー½カップ

夕食（485カロリー）

毎日の合計：1,514カロリー、60g脂肪、105gタンパク質、146g炭水化物、33g繊維、1,583mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。朝食に天然のピーナッツバターと大さじ2を追加します。ちょっとしたクルミを食べて、おやつに。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。朝食に天然のピーナッツバター、大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べて、スナックをして、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして加えます。

2週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦9日目から11日目に朝食をとること。
  2. 準備するレモンブルーベリーグラノーラ週を通して朝食を食べること。
  3. 作るサツマイモ、ケール、チキンサラダとピーナッツドレッシング9日目から12日目に昼食をとること。

8日目

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（413カロリー）

おやつ（64カロリー）

  • ラズベリー1カップ

ランチ（347カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

夕食（600カロリー）

毎日の合計：1,522カロリー、68g脂肪、106gタンパク質、126g炭水化物、31g繊維、1,269mgナトリウム

1,800カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加しておやつに加え、PMスナックに1つの中程度のリンゴを加えます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますピーナッツバター＆チアベリージャムイングリッシュマフィン朝食と¼カップの無塩のドライローストアーモンドは、おやつに。

9日目

朝食（333カロリー）

アムスナック（297カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー
  • 大さじ2。スライバーされたアーモンド
  • 大さじ1。チアシード

ランチ（393カロリー）

PMスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ディナー（414カロリー）

毎日の合計：1,525カロリー、55g脂肪、106gタンパク質、155g炭水化物、34g繊維、1,095mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージーPMスナックと¼カップに、夕方のおやつとして脱却されていないドライローストした貝殻を塗ったピスタチオに。

10日目

写真家：グレッグデュプリー、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリスト：エミリーホール

朝食（333カロリー）

おやつ（260カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ⅔カップラズベリー
  • 大さじ2。チアシード

ランチ（393カロリー）

PMスナック（133カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1クレメンタイン

ディナー（398カロリー）

毎日の合計：1,517カロリー、59g脂肪、98gタンパク質、150gの炭水化物、32g繊維、1,428mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

11日目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：ジュリアベイレス

朝食（333カロリー）

おやつ（212カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ2。チアシード

ランチ（393カロリー）

PMスナック（46カロリー）

  • ¾カップブラックベリー

ディナー（535カロリー）

毎日の合計：1,519カロリー、72g脂肪、104gタンパク質、116gの炭水化物、31g繊維、1,321mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。刻んだクルミを食べてスナックし、¼カップの無塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストシェルピスタチオをPMスナックに追加し、1食分を追加しますBerry-kefirスムージー夜のおやつとして。

12日目

朝食（413カロリー）

おやつ（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

ランチ（393カロリー）

PMスナック（219カロリー）

ディナー（394カロリー）

毎日の合計：1,517カロリー、59g脂肪、106gタンパク質、143g炭水化物、30g繊維、1,837mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：スナックに1つの中程度のリンゴを加え、ランチに1つの中程度のバナナを加え、1食ケールサラダのマッサージ夕食に。

13日目

朝食（413カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（347カロリー）

PMスナック（157カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1ミディアムピーチ

夕食（472カロリー）

毎日の合計：1,519カロリー、48g脂肪、107gタンパク質、179g炭水化物、35g繊維、1,164mgナトリウム

1,800カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加しておやつを食べ、ミディアムリンゴを1つのミディアムリンゴをイブニングスナックとして加えます。

2,000カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストしたアーモンドに加えて、スナック、ランチから1枚のリンゴ1杯、1サービング伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

14日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：メリッサグレイ、プロップスタイリスト：シェルロイスター

朝食（413カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（347カロリー）

PMスナック（160カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（380カロリー）

毎日の合計：1,519カロリー、62g脂肪、114gタンパク質、179g炭水化物、35g繊維、1,164mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：中程度のリンゴをスナックに加え、¼カップの無塩のドライローストアーモンドにランチと1サービングを加えますすべてベーグルアボカドトースト夕食に。

3週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高繊維ラズベリーヴァニラオーバーナイトオート麦16日目から20日目に朝食をとること。
  2. 準備するヒヨコマメ、ビート＆フェタサラダ、レモンガーリックビネグレット16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

ジェイコブ・フォブ

朝食（319カロリー）

おやつ（168カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（468カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

夕食（433カロリー）

毎日の合計：1,520カロリー、54g脂肪、94gタンパク質、175g炭水化物、31g繊維、1,296mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。 AMスナックで刻んだクルミを刻み、四杯の脱却されていないドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食と¼カップの塩ないドライローストした殻付きピスタチオからPMスナックへ

16日目

写真家：ステイシーk。アレン、小道具：クリスティーナブロックマン、フードスタイリスト：ジェニファーウェンドルフ

朝食（367カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（401カロリー）

毎日の合計：1,479カロリー、43g脂肪、101gタンパク質、178gの炭水化物、32g繊維、1,894mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。 PMスナックに天然のピーナッツバターを入れて、1つの中程度のバナナをイブニングスナックとして加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。 PMスナックに天然のピーナッツバターを入れ、1枚のカップで洗礼を止めずにドライローストしたアーモンドを夕方のおやつとして加えます。

17日目

ジェイコブ・フォックス

朝食（367カロリー）

おやつ（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

ランチ（397カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（478カロリー）

毎日の合計：1,514カロリー、47g脂肪、98gタンパク質、184g炭水化物、31g繊維、1,066mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2を追加します。スライスしたアーモンドはスナックにスナックし、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。スライスしたアーモンドはスナックにスライスし、¼カップカップを脱着していないドライローストアーモンドをPMスナックに加え、大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

18日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ホリー・ドーズマン、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（367カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（397カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（426カロリー）

毎日の合計：1,521カロリー、55g脂肪、96gタンパク質、168g炭水化物、31g繊維、1,585mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックで天然のピーナッツバターを入れて、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

2,000カロリーにします：大さじ2に増加します。 AMスナックの天然ピーナッツバター、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えて、1食分を追加しますキュウリ - リコッタスナックジャー夜のおやつとして。

19日目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

朝食（367カロリー）

AMスナック（192カロリー）

ランチ（397カロリー）

PMスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

ディナー（501カロリー）

食事準備のヒント：4つのサービングを予約しますハリラ（モロッコトマト、レンズ豆＆ビーフスープ）20日目から23日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,516カロリー、57g脂肪、99gタンパク質、157g炭水化物、31g繊維、1,930mgナトリウム

1,800カロリーにします：¼カップカップのないドライローストしたアーモンドをPMスナックに加え、1つのミディアムバナナをイブニングスナックとして加えます。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加え、大さじ2の中程度のバナナを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

20日目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Julian Hensarling、Prop Stylist：Julia Bayless

朝食（367カロリー）

おやつ（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

ランチ（318カロリー）

PMスナック（192カロリー）

ディナー（496カロリー）

毎日の合計：1,513カロリー、50g脂肪、91gタンパク質、182g炭水化物、34g繊維、1,597mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：¼カップの刻んだクルミを加えてスナックを加え、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

21日目

朝食（319カロリー）

おやつ（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

ランチ（318カロリー）

PMスナック（219カロリー）

夕食（524カロリー）

毎日の合計：1,521カロリー、62g脂肪、85gタンパク質、169g炭水化物、37g繊維、1,860mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップの刻んだクルミを加えておやつに加えます。

4週目

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るローストした赤唐辛子とほうれん草の卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
  2. 準備する高タンパク質レモンブルーベリーエネルギーボール1週間を通しておやつとして。

22日目

写真家：Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist：Lydia Pursell、Food Stylist：Emily Nabors Hall

朝食（371カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（318カロリー）

PMスナック（251カロリー）

夕食（433カロリー）

毎日の合計：1,504カロリー、59g脂肪、95gタンパク質、162g炭水化物、33g繊維、1,782mgナトリウム

1,800カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを追加しておやつを追加し、ランチに1つの中程度のリンゴを加えます。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをおやつに加え、ランチにミディアムリンゴを1つ追加し、1食分を追加しますキュウリ - リコッタスナックジャー夜のおやつとして。

23日目

朝食（316カロリー）

おやつ（258カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー
  • 大さじ3。スライスしたアーモンド

ランチ（318カロリー）

PMスナック（219カロリー）

ディナー（368カロリー）

食事準備のヒント： 作るパルメザンシンとワンポットレンズ豆と野菜のスープ24日目から27日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,479カロリー、51g脂肪、95gタンパク質、173g炭水化物、44g繊維、2,167mgナトリウム

1,800カロリーにします：大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

24日目

ジェイソン・ドネリー

朝食（316カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（306カロリー）

PMスナック（193カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1つの中程度のリンゴ

夕食（453カロリー）

毎日の合計：1,487カロリー、58g脂肪、95gタンパク質、154g炭水化物、36g繊維、1,759mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、大さじ1の中程度のバナナを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

25日目

シャーロットとジョニー・オートリー

朝食（371カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（306カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（470カロリー）

毎日の合計：1,498カロリー、56g脂肪、93gタンパク質、162g炭水化物、35g繊維、1,707mgナトリウム

1,800カロリーにします：¼カップカップのないドライローストしたアーモンドをPMスナックに加え、1つのミディアムバナナをイブニングスナックとして加えます。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加え、大さじ2の中程度のバナナを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

26日目

ジェイコブ・フォックス

朝食（316カロリー）

おやつ（141カロリー）

  • 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー

ランチ（306カロリー）

PMスナック（219カロリー）

ディナー（437カロリー）

イブニングスナック（98カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝

毎日の合計：1,517カロリー、44g脂肪、91gタンパク質、195g炭水化物、39g繊維、1,970mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、大さじ4を追加します。ちょっとしたクルミを食べて、おやつに。

27日目

写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（316カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（415カロリー）

PMスナック（182カロリー）

  • 1つの小さなリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

夕食（378カロリー）

毎日の合計：1,511カロリー、53g脂肪、101gタンパク質、160gの炭水化物、33g繊維、1,918mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食には、大さじ2に増やします。 PMスナックで天然のピーナッツバターを入れて、1つの中程度のバナナを夕方のスナックとして加えます。

28日目

写真家のビクター・プロタシオ、フードスタイリストのマーガレット・ディッキー、プロップスタイリストのリディア・パーセル

朝食（371カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（354カロリー）

PMスナック（31カロリー）

  • ½カップブラックベリー

夕食（522カロリー）

毎日の合計：1,498カロリー、56g脂肪、97gタンパク質、162g炭水化物、33g繊維、1,526mgナトリウム

1,800カロリーにします：¼カップカップのないドライローストされたアーモンドをPMスナックに加え、1つのミディアムリンゴをイブニングスナックとして加えます。

2,000カロリーにします：¼カップの未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加え、大さじ2の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

5週目

29日目

ブリーパス

朝食（334カロリー）

アムスナック（219カロリー）

ランチ（354カロリー）

PMスナック（129カロリー）

  • ¼カップの塩漬けドライロースト枝枝
  • 1プラム

夕食（458カロリー）

毎日の合計：1,494カロリー、49g脂肪、86gタンパク質、184gの炭水化物、35g繊維、1,913mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食をとり、1/4カップを脱いでドライローストしたアーモンドを夕方のスナックとして加えます。

30日目

ジェイコブ・フォックス

朝食（334カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（354カロリー）

PMスナック（230カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップブラックベリー
  • 大さじ1。スライスしたアーモンド

ディナー（469カロリー）

毎日の合計：1,519カロリー、56g脂肪、85gタンパク質、181g炭水化物、31g繊維、1,369mgナトリウム

1,800カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますBerry-kefirスムージー朝食に、¼カップカップを除外していないドライローストしたシェルピスタチオを追加して、おやつにします。

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