栄養士によると、9地中海ダイエットフードをこの春に買いだめする

今では、おそらくそれを聞いたことがあります地中海ダイエット最も健康的な食事の1つです。研究後の研究では、心血管の健康を促進し、糖尿病のリスクを軽減し、人々がより長く生きるのを助けることが示されています。それは健康上の利点に満ちているだけでなく、周りで最も持続可能な食事の1つです。それは非常に制限的ではなく、満たされており、食事は風味に満ちています！

中心にある地中海の食事は、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの植物食品が豊富です。 さらに、その基盤はさまざまな文化的食物の好みに適用できます（私たちが呼ぶもの新しい地中海ダイエット）。

始めるための最良の方法の1つは、季節の農産物の周りにプレートを中心にすることです。そして、春 - あらゆる種類のおいしい果物や野菜が季節に登場するとき、それは素晴らしい時間です。もちろん、そこにはたくさんのオプションがあります。あなたが物事を絞り込むのを助けるために、私たちは栄養士に彼らのお気に入りの地中海ダイエットフードにこの春のために買い物をするように頼みました。これが彼らのgo-tosです。

1。アーティチョーク

アーティチョークは、この記事で栄養士の最も人気のある推奨事項でした！何がそんなに素晴らしいのですか？ 「アーティチョークは、春に触発された地中海の食事に典型的な追加です」とサウスカロライナに本拠を置く登録栄養士は言いますローレン・マネーカーMS、RDN、LDN。 「抗酸化物質、繊維、ビタミンCや葉酸などの重要なビタミンが豊富で、多くの料理で多用途の成分を作ります。」

さらに、ありますそれでそれらを準備するための多くのおいしい方法。 「グリル、ロースト、またはサラダ、シチュー、穀物のボウルに追加するかどうかにかかわらず、それらは味と栄養の両方をテーブルにもたらします」と言います。Karolin Saweres、MS、RDN、LD、登録された栄養士であり、私の栄養＆私の所有者。

プロのヒント：Artichokesのピークシーズンは3月から5月までであるため、春に長く在庫があります。これまで調理したことがありませんか？心配しないで。これら簡単なアーティチョークのレシピあなたを始めることができます。

2。ルッコラ

緑の葉の野菜は、地中海の食事の主食の1つです。この春、私たちはあなたの緑の葉の野菜の修正を得るためにルッコラに在庫を詰めることをお勧めします。 「このスパイシーな緑は、体内の抗酸化物質の前駆体として作用する化合物のグループであり、肝臓の自然解毒経路をサポートできるグラコシノレートの素晴らしい供給源です」と説明します。McKenzie Caldwell、MPH、RDN、生殖と出生前の栄養を専門とする登録栄養士。ルッコラのような濃い葉の多い緑は、葉と免疫の健康をサポートし、がんの予防に役立つ葉酸およびビタミンA、C、E、Kを提供します。

このペッパーグリーンをラップ、サンドイッチ、サラダに加えます。または、準備するのに約30分しかかからない簡単な夕食のために、私たちを試してみてくださいチキンミラネーゼとルッコラチェリートマトサラダ。

3。アスパラガス

「アスパラガスには、炎症、癌のリスク、微生物活性を軽減するのに役立つ可能性のある植物化合物が含まれています。Sheri Gaw、RDN、CDCES、シェリの所有者である植物の強い栄養士。また、鉄、葉酸、ビタミンAとKでいっぱいです。

アスパラガスのピークシーズンは3月から5月までですので、この春にロードしてください。それは多くの地中海風の料理と美しくペアになります。ゴーは、アスパラガスがロースト、グリル、炒め物、または生のサラダでの生を楽しむことを提案しています。しかし、そこで止まらないでください。これら健康的なアスパラガスのレシピあなたに無限のインスピレーションを与えます。

4。脂肪魚

果物や野菜が地中海の食事にあるように、この食事パターンは、タンパク質と心臓の健康なオメガ3脂肪のために魚にも寄りかかっています。 「サーモンなどの脂肪魚は、脳と心臓の健康をサポートするオメガ3脂肪酸、特にDHAとEPAの最高の供給源の1つです」と言います。Ali Ellis、M.Sc.、Rd、登録された栄養士であり、幼児キッチンの創設者。サーモンは素晴らしいスタートですが、アンチョビ、イワシ、サバ、ニシンも、これらの困難な健康的な脂肪が豊富です。

それでは、この春にあなたの食事に脂肪質の魚を加えてみませんか？結局のところ、ほとんどのアメリカ人は、アメリカ心臓協会が週に2人の魚を推薦していないことを避けています。サーモンは素晴らしいスタートですが、私たちを盛り上げてくださいイワシのあるギリシャのサラダまたは心のこもったボウルブロッコリーニとガーリックアンチョビーパスタさらにオメガ3の愛のために。

5。ファバ豆

あなたの地中海式ダイエットにタンパク質を追加する別の方法をお探しですか？ファバ豆を考えてください。 「地中海料理の古典的な春のマメ科植物、ファバ豆はタンパク質と繊維が多く、サラダ、スープ、またはフムスのようなピューレに追加できます」とシカゴに拠点を置く登録栄養士は言います。サラ・ナッシュ、MS、RD、LDN。調理済みのカップごとに13グラムの心臓の健康な植物タンパク質と9グラムの飽和繊維を提供することに加えて、ファバにはコレステロール、炎症、血圧を下げるのに役立つ植物化合物のカクテルも含まれています。、

「お気に入りの豆を食事に組み込むことは、心臓の健康をサポートし、持続的なエネルギーを提供することができます」と言います。ベス・バーガー、RDN、登録栄養士であり、ベスによる栄養の創設者。彼らと一緒に調理したことはありませんか？彼らはこのスーダンのシチューでおいしいと呼ばれていますフルメダームまたは、として知られるカリカリのファバビーンフリッターの基礎としてティンヤ。

6。グリーンエンドウ

「フレッシュグリーンエンドウ豆は、抗酸化剤、タンパク質、繊維が豊富なマメ科植物で、地中海の食事に触発された春の食事に優れた追加を行います！」ゴーは言います。わずか1カップの新鮮な生のエンドウ豆は、それぞれ8グラムのタンパク質と繊維を、満腹感、安定した血糖と心臓と消化器の健康のために届けます。 、

新鮮なエンドウ豆と同じくらいおいしいので、新鮮なエンドウ豆が見つからない場合は、冷凍エンドウ豆を忘れないでください。便利さと手頃な価格のためにそれらを倒すことはできません。彼らは新鮮さのピークで凍っているので、彼らは同じくらい新鮮な栄養価が高いです！いずれにせよ、彼らは私たちの中でおいしい新鮮または凍ったものですオルゾ＆グリーンピーのペストとフライパンサーモン、これには健康的な用量のルッコラも含まれています！

7。ハーブ

ローズマリー、バジル、ディル、ミント、タイムなどのハーブは、地中海の食事の中心です。 「スプリングは、新鮮なハーブを追加するのに最適な時期です。これは、余分な塩なしで風味を高め、追加の抗酸化物質を提供します」とナッシュは言います。研究により、ナトリウムをハーブやスパイスに置き換えると、低ソジアムの食事に固執しやすくなることがわかりました。ほとんどのアメリカ人は食事ガイドラインが推奨するよりも多くのナトリウムを食べるため、それは心臓の健康にとって勝利です。これは高血圧につながる可能性があります。

「サラダの上に新鮮なハーブを振りかけるか、ローストした野菜を追加して味を味わってみてください」とエリスはお勧めします。これ新鮮なハーブを使った料理のガイドあなたが知る必要があるすべてをあなたに見せます。

8。マッシュルーム

「もう1つの季節のお気に入りであるマッシュルームは、ウマミの風味と栄養プロファイルに尊敬されています」とマネーカーは言います。 「ハーブやスパイスのフレーバーを吸収する能力は、春の料理での魅力を高めます。」

しかし、マッシュルームの魅力は、彼らの風味だけではありません。多くのキノコ品種もベータグルカンの源です。 「これらの自然に発生する多糖類は、免疫サポートの特性で知られており、感染症と闘い、炎症を軽減する身体の能力を高めるのに役立ちます」とマネーカーは言います。 いくつかの品種は、獲得しにくいビタミンDも提供します。

マッシュルームの修正などを取得するには、これらを試してくださいルッコラサラダ付きのポルトベロマッシュルームピザ。このレシピには、リストにいくつかの食べ物が組み込まれています！

9。イチゴ

春の果物に関しては、イチゴを倒すことはできません。これらのジューシーなベリーは、季節のピークシーズンで、熟した年の最初のベリーです。栄養面では、繊維とビタミンCでいっぱいです。さらに、炎症を軽減し、動脈を健康に保つのに役立つ抗酸化物質が豊富で、心臓の健康に最適です。

「これらの甘い酸化防止剤が豊富なベリーは、地中海の食事に新鮮な風味を加え、ヨーグルト、サラダ、またはおやつとして自分で素晴らしいです」とナッシュは言います。ハイファイバーの朝食のために、私たちはこれでそれらを愛していますストロベリーチアプリン。または、それらを新鮮なハーブとピリッとしたフェタと組み合わせてストロベリーバジ​​ルキノアサラダ。

結論

地中海式ダイエットには、健康に関しては提供されるものがたくさんありますそして風味。より楽しくておいしいものにする1つの方法は、季節の食べ物を中心に集中することです。この春、栄養士は、アーティチョーク、アスパラガス、ファバ豆、グリーンエンドウ豆、新鮮なハーブ、マッシュルーム、イチゴなどの季節のお気に入りに積み込むことをお勧めします。彼らは、全体的な健康をサポートするために、ビタミン、抗酸化物質、繊維でいっぱいです。さらに、シーズン中に在庫を維持することは、彼らが最も新鮮で最も風味豊かになることを意味します！あなたがそれにいる間、タンパク質と心臓の健康なオメガ3脂肪のために脂肪魚を追加することを忘れないでください。

地中海ダイエットを始めるためにいくつかのヒントを使用できる場合は、私たちのフォローをチェックしてください初心者向けの30日間の地中海ダイエットミールプラン。