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栄養士によって作成された初心者向けの30日間の高タンパク質食事計画

おいしい高タンパクの食事計画を探しているが、どこから始めればよいかわからないなら、私たちはあなたをカバーしています。この30日間の食事計画では、初心者に合わせて調整された高タンパク質のレシピとスナックの1か月全体をマップします。食事の準備のヒント、シンプルな成分リスト、1ポットとシートパンのディナーのトン（簡単なクリーンアップ！）が見つかります。このシンプルな高タンパク質の食事計画は、キッチンの初心者にも同様に機能します。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この食事計画は、含めることで初心者向けに準備しました迅速で簡単なレシピ、シンプルな成分リストと食事準備のヒント全体。簡単なクリーンアップのために、いくつかのスロークッカーレシピ、残りのコールアウト、ワンポットの食事があります。

毎日は平均104を提供します タンパク質のグラム。その間タンパク質健康な筋肉をサポートする役割でよく知られていますが、それはその唯一の機能ではありません。タンパク質は、人体のすべての細胞に存在します。骨と皮膚の健康、免疫系、細胞修復に役割を果たします。タンパク質はまた、食事の間に持続力を提供する満腹を促進します。この計画の焦点では​​ありませんが、繊維を忘れませんでした。それは多くの人にとって重要な栄養素です健康上の利点より良い血糖、心臓の健康の改善、より健康的な腸から。毎日は平均37を提供します 繊維のグラム。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1週目

写真家：モーガンハントグレーズ、フードスタイリスト：マーガレットモンローディッキー、プロップスタイリスト：ジュリアベイレス

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るレモンブルーベリーグラノーラ月を通して朝食を食べること。

1日目

朝食（436カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（409カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（398カロリー）

イブニングスナック（53カロリー）

  • カップスライスしたイチゴ

毎日の合計：1,816カロリー、78g脂肪、101gタンパク質、184gの炭水化物、36g繊維、1,715mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーピーチチアシードスムージー朝食と夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

2日目

朝食（434カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（370カロリー）

PMスナック（268カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（535カロリー）

毎日の合計：1,822カロリー、98g脂肪、101gタンパク質、148gの炭水化物、34g繊維、1,217mgナトリウム。

1,500カロリーにします：中程度のバナナにスナックを変更し、PMスナックでアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

3日目

朝食（436カロリー）

おやつ（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ランチ（370カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（429カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

毎日の合計：1,790カロリー、77g脂肪、100gタンパク質、187gの炭水化物、36g繊維、1,915mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーピーチチアシードスムージー朝食時に、AMスナックで刻んだクルミを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

4日目

朝食（434カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（370カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

夕食（555カロリー）

イブニングスナック（45カロリー）

  • ½カップの非脂肪プレーンケフィア

毎日の合計：1,819カロリー、83g脂肪、103gタンパク質、181gの炭水化物、42g繊維、1,422mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを1つのプラムに変更し、PMスナックを1つの中程度のリンゴに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

5日目

朝食（436カロリー）

おやつ（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ランチ（370カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

夕食（570カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約します4-ingRedient Adas Twicle-Silq（レンズ豆＆チャードスープ）6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,821カロリー、79g脂肪、100gタンパク質、197g炭水化物、52g繊維、2,191mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーピーチチアシードスムージー朝食とPMスナックを1つの中程度のバナナに交換します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

6日目

朝食（434カロリー）

おやつ（265カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1ミディアムピーチ

ランチ（376カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（493カロリー）

毎日の合計：1,783カロリー、77g脂肪、100gタンパク質、192g炭水化物、37g繊維、1,457mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省略して省略しますズッキーニとスカッシュのグリル夕食時。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

7日目

朝食（436カロリー）

おやつ（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ランチ（376カロリー）

PMスナック（268カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1ミディアムオレンジ

ディナー（481カロリー）

毎日の合計：1,806カロリー、77g脂肪、107gタンパク質、184gの炭水化物、37g繊維、2,071mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますストロベリーピーチチアシードスムージー朝食で、PMスナックでオレンジを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

2週目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：マーガレット・ディッキー、プロップスタイリスト：ジュリア・ベイレス

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るケール、マッシュルーム、フェタのミニクラストレスキッシュ週を通して朝食を食べること。
  2. 準備するチキンファヒータスープ9日目から12日目に昼食をとること。

8日目

朝食（434カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

ランチ（409カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（468カロリー）

食事準備のヒント：残りを予約しますカプレーゼ・カセロール明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,815カロリー、73g脂肪、104gタンパク質、194g炭水化物、44g繊維、1,135mgナトリウム。

1,500カロリーにします：中程度のバナナにスナックを変更し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルほうれん草のスムージー朝食をとり、1つのミディアムピーチを夜のおやつとして加えます。

9日目

朝食（564カロリー）

AMスナック（198カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

ディナー（468カロリー）

毎日の合計：1,813カロリー、75g脂肪、102gタンパク質、198g炭水化物、42g繊維、1,691mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますパイナップルグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のバナナを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

10日目

朝食（434カロリー）

おやつ（108カロリー）

  • 大きな硬化卵1個
  • 1プラム

ランチ（407カロリー）

PMスナック（215カロリー）

ディナー（437カロリー）

イブニングスナック（193カロリー）

毎日の合計：1,793カロリー、75g脂肪、101gタンパク質、189gの炭水化物、37g繊維、1,488mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックで硬化した卵を省略して省略しますピスタチオ＆ピーチトースト夕方のおやつ。

2,000カロリーにします：大さじ1のスライス全粒粉トーストを加えます。朝食に天然のピーナッツバター。

11日目

朝食（564カロリー）

おやつ（177カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • カップスライスしたイチゴ

ランチ（407カロリー）

PMスナック（193カロリー）

ディナー（481カロリー）

毎日の合計：1,823カロリー、70g脂肪、100gタンパク質、213gの炭水化物、39g繊維、1,953mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますパイナップルグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：大さじ1の小さなバナナを1つ追加します。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

12日目

朝食（564カロリー）

おやつ（150カロリー）

  • ¾カップの枝豆、ポッド

ランチ（407カロリー）

PMスナック（193カロリー）

ディナー（468カロリー）

毎日の合計：1,782カロリー、63g脂肪、108gタンパク質、209gの炭水化物、45g繊維、1,708mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますパイナップルグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：AMスナックで1カップの枝豆を増やし、1食分を追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

13日目

朝食（434カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（432カロリー）

PMスナック（176カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストシェルピスタチオ

夕食（463カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

毎日の合計：1,782カロリー、98g脂肪、96gタンパク質、139g炭水化物、29g繊維、1,452mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの中程度のオレンジに変更し、PMスナックを1つの中程度のバナナに変更し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：PMスナックに1つのクレメンタインを追加し、1食分を追加します伝統的なギリシャのサラダ夕食に。

14日目

朝食（564カロリー）

AMスナック（193カロリー）

ランチ（432カロリー）

PMスナック（152カロリー）

  • 1カップの無糖非脂肪プレーンケフィア
  • 1ミディアムオレンジ

夕食（447カロリー）

毎日の合計：1,788カロリー、83g脂肪、101gタンパク質、173gの炭水化物、35g繊維、2,163mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますパイナップルグリーンスムージー朝食。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

3週目

写真家：Jen Causey、フードスタイリスト：Margret Monroe Dickey、Prop Stylist：Christine Keely

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作る高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦16日目から18日目に朝食をとること。
  2. 準備するハーブキノア付きのほうれん草とフェタターキーミートボール16日目から19日目に昼食をとること。

15日目

朝食（434カロリー）

AMスナック（193カロリー）

ランチ（348カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

夕食（422カロリー）

イブニングスナック（111カロリー）

  • 1カップの非脂肪プレーンケフィア
  • ¼カップブルーベリー

毎日の合計：1,813カロリー、63g脂肪、104gタンパク質、217gの炭水化物、33g繊維、1,699mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

16日目

朝食（443カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（426カロリー）

PMスナック（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

夕食（572カロリー）

毎日の合計：1,818カロリー、68g脂肪、101gタンパク質、212gの炭水化物、34g繊維、1,617mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでヨーグルトとクルミを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

17日目

朝食（443カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（426カロリー）

PMスナック（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ディナー（435カロリー）

イブニングスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

食事準備のヒント：残りを予約しますスロークッカービーフカレー明日の夜に夕食をとること。

毎日の合計：1,775カロリー、58g脂肪、116gタンパク質、208gの炭水化物、30g繊維、1,493mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックを1枚のミディアムピーチに変更し、夕方のおやつを省きます。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。夕方のおやつから天然のピーナッツバター。

18日目

朝食（443カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（426カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ディナー（435カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

毎日の合計：1,780カロリー、69g脂肪、112gタンパク質、185gの炭水化物、30g繊維、1,482mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックでピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

19日目

朝食（434カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（426カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

ディナー（683カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますクリーミーなガーリックパラメサンチキンパスタベイク20日目と21日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,820カロリー、84g脂肪、112gタンパク質、162gの炭水化物、30g繊維、1,481mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますレモンブルーベリーグラノーラ朝食と交換では、1つの大きな洋ナシにおやつを食べます。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

20日目

朝食（434カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

ランチ（683カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（399カロリー）

毎日の合計：1,778カロリー、84g脂肪、96gタンパク質、166gの炭水化物、36g繊維、1,409mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますレモンブルーベリーグラノーラ朝食時に、AMスナックで3/4カップの枝豆を減らします。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

21日目

朝食（434カロリー）

おやつ（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ランチ（683カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（529カロリー）

毎日の合計：1,802カロリー、78g脂肪、102gタンパク質、181gの炭水化物、30g繊維、1,570mgナトリウム。

1,500カロリーにします：省略しますレモンブルーベリーグラノーラ朝食と交換で1つの梅におやつになります。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。自然なピーナッツバターを食べるためのスナック。

4週目

ジェイコブ・フォックス

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るビーガンフリーザーブレックファーストブリトー今週と来週を通して朝食をとること。
  2. 準備するサツマイモ、ケール、チキンサラダとピーナッツドレッシング23日目から26日目に昼食をとること。

22日目

朝食（424カロリー）

おやつ（145カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（493カロリー）

PMスナック（30カロリー）

  • 1プラム

夕食（730カロリー）

毎日の合計：1,822カロリー、81g脂肪、96gタンパク質、191g炭水化物、34g繊維、1,852mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでヨーグルトを省略し、昼食時にアーモンドを省略します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

23日目

朝食（382カロリー）

おやつ（268カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1ミディアムオレンジ

ランチ（393カロリー）

PMスナック（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

夕食（527カロリー）

毎日の合計：1,815カロリー、85g脂肪、116gタンパク質、157gの炭水化物、34g繊維、1,852mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックでアーモンドを省略し、PMスナックを1つの大きな洋ナシに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

24日目

朝食（382カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（393カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（403カロリー）

イブニングスナック（105カロリー）

  • 1つの中程度のバナナ

毎日の合計：1,803カロリー、69g脂肪、100gタンパク質、205gの炭水化物、35g繊維、1,752mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますケールサラダのマッサージ夕食に。

25日目

朝食（424カロリー）

PMスナック（200カロリー）

  • ポッドで1カップの枝豆

ランチ（393カロリー）

PMスナック（305カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ2。天然のピーナッツバター

ディナー（412カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,795カロリー、84g脂肪、102gタンパク質、172g炭水化物、39g繊維、1,299mgナトリウム。

1,500カロリーにします：PMスナックでピーナッツバターを省略し、夕方のスナックを省きます。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

26日目

朝食（382カロリー）

おやつ（311カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド
  • 1つの中程度のバナナ

ランチ（393カロリー）

PMスナック（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

ディナー（455カロリー）

食事準備のヒント：4サービングを予約しますハリラ（モロッコトマト、レンズ豆＆ビーフスープ）27日目から30日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,787カロリー、74g脂肪、107gタンパク質、187gの炭水化物、40g繊維、2,197mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックをカップブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

27日目

朝食（382カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（518カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ディナー（414カロリー）

イブニングスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

毎日の合計：1,796カロリー、79g脂肪、114gタンパク質、171gの炭水化物、47g繊維、2,140mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時に枝豆を省略し、PMスナックを1つの中程度のリンゴに変更します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますパイナップルほうれん草のスムージー朝食をとり、1つのミディアムピーチをPMスナックに加えます。

28日目

朝食（424カロリー）

アムスナック（215カロリー）

ランチ（472カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（498カロリー）

毎日の合計：1,815カロリー、79g脂肪、106gタンパク質、184gの炭水化物、41g繊維、1,299mgナトリウム。

1,500カロリーにします：1つのミディアムオレンジにスナックを変更し、PMスナックをカップブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

5週目

写真家：レイチェル・マレク、フードスタイリスト：ローレン・マカネリー、プロップスタイリスト：ガブリエル・グレコ

29日目

朝食（382カロリー）

おやつ（30カロリー）

  • 1プラム

ランチ（518カロリー）

PMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

夕食（682カロリー）

毎日の合計：1,818カロリー、74g脂肪、107gタンパク質、195g炭水化物、45g繊維、2,297mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時に枝豆を省略し、PMスナックを1つの中程度のリンゴに変更します。

2,000カロリーにします：大さじ1の中程度のリンゴを加えます。夕方のおやつとしての天然のピーナッツバター。

30日目

朝食（424カロリー）

おやつ（124カロリー）

  • 3つの茎のセロリ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（472カロリー）

PMスナック（245カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ラズベリー½カップ
  • 大さじ1。刻んだクルミ

夕食（520カロリー）

毎日の合計：1,784カロリー、71g脂肪、94gタンパク質、206gの炭水化物、53g繊維、1,786mgナトリウム。

1,500カロリーにします：昼食時にニンジンとフムスを省き、PMスナックを1カップの低脂肪のプレーンケフィアに交換します。

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますすべてベーグルアボカドトースト朝食をとり、大さじ2に増やします。 PMスナックで刻んだクルミ。

よくある質問

  • はい、気に入らないものがあれば、お気軽にミックスして一致させてください。このリストで食事を繰り返すか、閲覧することを選択できます高タンパク質レシピ追加のインスピレーションのために。

  • 毎日同じ朝食や昼食を食べたい場合は、行ってください。多くの朝食や昼食のオプションのための食事準備のヒントとコールアウトを含めているので、その週の食事の準備のヒントをレビューする際には、そのことを念頭に置いておくことをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • in high inタンパク質肉、鶏肉、魚、貝、卵、乳製品（チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィア）を含めます。植物ベースの食品タンパク質が豊富に含まれているのは、豆、レンズ豆、ナッツと種子、Seitan、Tempeh、Adamame、豆腐が含まれます。

焦点を当てる高タンパク食品：

  • 魚
  • 貝
  • 家禽
  • 肉
  • 卵
  • 乳製品（チーズ、ケフィア、ヨーグルト、カッテージチーズなど）
  • 豆腐と大豆
  • テンペ
  • セイタン
  • 枝豆
  • 豆
  • レンズ豆
  • ナッツとナッツバター
  • 種子
  • エンドウ豆
  • キノアとその他全粒穀物

十分なタンパク質を食べないとどうなりますか？

私たちの多くはたくさんのタンパク質を手に入れていますが、私たちの何人かはマークを逃しています。あなたが定期的に食べていないなら十分なタンパク質、いくつかのマイナスの健康への影響に気付くかもしれません。不十分なタンパク質摂取の兆候には、疲労、脆い爪、髪、そして通常よりも頻繁に病気になることさえ含まれます。タンパク質のニーズは、年齢、性別、活動レベルなどのさまざまな要因に依存します。タンパク質から1日の総カロリーの10％から35％を獲得することをお勧めします。タンパク質の摂取量を増やすことを計画している場合は、その範囲のハイエンドを目指してください。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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