昨夜の食事からまだ肥大化していますか？これが今朝最初に何をすべきかです

前夜に大きな食事を食べた後、目を覚まして肥大化したときにどうなりますか？たぶん、あなたはパニックに陥り、すぐにスケールを踏んだり、代わりに朝食をスキップして、残りの日のために何を食べたりするものを戦略的に計画します。そして、それがダイエット文化があなたに影響を与えるかもしれないことですが、それはまさに栄養の専門家があなたに避けてほしいことです。

ダイエット文化今年のこの時期で、「新年、新しい私」の話のほとんどは、ダイエットと減量に関するものです。ですから、昨夜の食事から肥大化している場合は、朝食をスキップする傾向があるかもしれません。炭水化物を切断しますカロリーを制限します。でも待って！栄養士は、あなたがあなたのルーチンに戻ることに集中してほしいと思っています。

最初にすべきこと

「前夜に大量の食事をした後、エネルギーを安定させ、消化を促進するために、水分補給とバランスのとれた栄養豊富な食事に焦点を当てることをお勧めします」と言います。マリッサ・ベック、MS、RDN、登録栄養士の栄養士。 「卵を添えた全粒トーストや果物のあるギリシャのヨーグルトなど、シンプルな繊維とタンパク質の豊富な朝食は、消化器系を圧倒することなく安定したエネルギーを提供できます」と彼女は付け加えます。

大きな食事で一晩後に目を覚ますのは不快であり、あなたは最善のことはすることだと思うかもしれません朝食をスキップします。しかし、そうすることで、実際には善よりも害を及ぼす可能性があります。朝食を食べることは、あなたの体に栄養を与え、消化を動かす絶好の機会です。また、健康で長期の腸の健康を促進します。

さらに、朝食をスキップすると、その日の後半に空腹と渇望が増す可能性があります。朝食をオプトアウトすることは、前糖尿病のリスクの増加にも関連していますが、朝食を定期的に食べると、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクが低くなります。

「バナナ、リンゴ、アボカドなど、朝食にカリウムが豊富な食べ物を含めることをお勧めします。カリウムは、ナトリウムの調節、体の液体のバランスをとり、膨満感を減らすのに役立ちます」と言います。シーラ・パターソン、RD、CDCES、登録栄養士および認定糖尿病教育者。

朝食後、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む一貫したバランスのとれた食事を1日中食べることに集中してください。朝食と昼食の間に空腹の場合は、このような繊維とタンパク質が詰め込まれた中間のスナックを試してみてくださいガットに優しいスナックミックス。

このティクトクにインスパイアされたような繊維で満たされた穀物ボウルをお試しくださいサーモンライスボウル昼食。そして夕食には、私たちを試してみてくださいココナッツカレーチキンカツレツの側面と一緒に提供されますキノアとブロッコリー。

膨満感が頻繁に発生した場合はどうなりますか？

時々膨満感は正常であり、通常、あなたが食べたものにチョークアップすることができます。ナトリウムと炭水化物が多い食事は、水分保持を引き起こす可能性があり、肥大化した気分にさせる可能性があります。たくさんの水を飲んだり、速すぎて食べたりすることも、時折膨満感を引き起こす可能性がありますが、これは通常心配することはありません。しかし、膨満感が頻繁に、持続性、または痛みがある場合、根本的な健康問題がそれを引き起こしている可能性があります。

「あなたの症状が慢性になったとき、それらがあなたの生活の質に悪影響を与えているとき、あなたが特定の食物を恐れて生きるとき、またはあなたがあなたの人生の中で行動を変えることを余儀なくされているとき、あなたは膨満感があまりにも多くなっていることを知っています問題がある」と胃腸科医は言うMD、Bulsiewiczになります

皮膚便秘のような腸の健康や消化器系の問題はありません慢性膨満感の一般的な原因。頻繁で痛みを伴う膨満感がある場合は、医師に相談してください。

時折膨満感を和らげるための他のヒント

水を飲む

栄養士は、激しい食事の後、朝に水を飲むことを提案します。 「一杯の水で朝を始めると、特に前夜からの食事がナトリウムが多かった場合、体を再水和することができます」とベックは言います。

水は健康と良好な消化にも不可欠です。研究によると、水分補給を維持することで、健康的な腸内微生物叢がサポートされ、消化と免疫が改善されています。

穏やかな動きをしてください

「散歩のように、動きは長引く膨満感を軽減するのに役立ちます」とベックは指摘します。穏やかなストレッチ、ヨガのように、特に機能性消化不良（慢性消化不良）の人々では、膨満感も減少することが示されています。

「ヨガは、「幸せな赤ちゃん」のようにポーズをとったり、背中に横たわって片方の膝を胸に向かって引っ張ったりして、閉じ込められたガスを逃がすことができます」と言います。ジェシー・カーペンター、マサチューセッツ州、MS、RD、LD、登録栄養士。最良の部分は、自分の家の快適さからパジャマでそれを行うことができることです。

あなたの側に横たわっています

逆流を避けるために横になってから少なくとも2時間後に待ってください。しかし、最後の食事からしばらく経っていて、まだ肥大化していると感じている場合は、左側で横になったり寝たりしてみてください。この位置は、より低い食道括約筋への圧力を和らげるかもしれません。これは、食道に戻る可能性のある食物や酸の量を減らすのに役立ちます。これをサポートする研究はあまりありませんが、ほとんどの証拠は逸話的ですが、それを試すことにあまり害はありません。

自分に恵みを与えてください

「膨満感はいつでも起こる可能性があり、私たちの社会における食事文化の有病率のために、それは通常罪悪感を伴います」と言いますMacy Diulus、RD、LD、MPH、CDCES、登録栄養士。彼女は、肥大化していることを強調することは今や不快感を和らげることはなく、代わりに自分自身に恵みを与え、将来の食事で膨満感を減らす方法に集中することを示唆していると言います。 「たとえば、ゆっくりとマインドで食べること、より多くの繊維が豊富な食べ物を食べたり、食べ物をよく噛んだり、栄養士と話をしてよりサポートしたりすることができます」とディウルスは説明します。

結論

特に大きな食事やナトリウムと炭水化物の高い食事を食べた後、膨満感は完全に正常です。朝に目を覚ましても、パニックに陥らないでください。抜本的な対策は必要ありません。タンパク質と繊維の豊富な朝食から一日を始め、水を飲み、ヨガやゆっくりとした散歩などの穏やかな動きを選んでください。