科学によると、5つの炎症の神話あなたは信じるのをやめるべきです

「炎症」という言葉は本質的に怖いように聞こえます。誰が炎症を起こしたいですか？ですから、炎症について話している人々を聞いたとき、なぜあなたがせいぜい心配し、最悪の場合パニックになるのか不思議ではありません。しかし、それは必ずしも悪いとは限りません。

「炎症は職場での免疫システムです。ウイルスやバクテリアのように、体の内側にないはずの体の外側からあなたを保護するために不可欠です。外国の侵略者が問題を引き起こすのを防ぎます」と言いますジョナサン・リトル博士、ブリティッシュコロンビア大学の運動代謝と炎症ラボから。 「それが炎症の良い面です。」

指を切ったり、風邪をひいたり、足首を捻rainしたりすると、免疫系はすぐに強い炎症反応を引き起こします。これが呼ばれるものです急性炎症は、それが短期間続くことを意味し、そしてあなたの免疫システムが完全に明確になると、それは緩和されます。

しかし、人生のほとんどのものと同様に、あまりにも多くの良いことがあります。 「それをゆっくりと燃える炎と考えてください」とリトルは言います。時々、私たちの体は、抑制されていないとしても、はるかに大きな問題につながる可能性がある低グレードの炎症反応を生み出すと説明します。そして、その慢性炎症は、癌、心臓病、糖尿病から肥満や胃腸障害まで、多くの健康状態に寄与する可能性があります。

たとえば、高血圧を採用してください。動脈の壁にプラークが蓄積すると、心臓は収縮した容器を通して血液を送り出すために、より激しく働く必要があります。それは心臓に負担をかけるだけでなく、動脈も副次的損傷を維持します。免疫系は、結果として生じる炎症に反応するために最善を尽くしますが、高血圧とその炎症反応が持続する場合、心臓病や脳卒中などの状態が深刻なリスクになります。

研究によると、世界中のすべての死亡の50％は、心臓病、癌、脳卒中、糖尿病、腎臓病などの慢性炎症関連疾患に関連していることが示されています。したがって、言うまでもなく、あなたの体の慢性炎症に寄与する食事とライフスタイルの要因に注意を払うことが重要です。

とはいえ、炎症については、基本的に「毒」であるため、特定の食物を食事から切り取るべき方法など、多くの神話があります。したがって、パントリーをパージする前に、いくつかの主張の背後に真実の核があるかもしれませんが、ほとんどは堅実な研究によって逮捕されていることを知ってください。これは、あなたが無視して簡単に休むことができる神話です。

神話＃1：キャノーラオイルは有毒です

あらゆるソーシャルメディアプラットフォームにアクセスすると、キャノーラのような種子油はあなたにとって悪いことであり、致命的でさえあると主張する無数の健康「インフルエンサー」が見つかります。 （Yikes！）そして、あなたが回答を求めてGoogleに目を向けると、結果は混合されます。混乱していますか？確かに。それで、取引は何ですか？

一部の人々は、種子のオメガ6脂肪酸を指しており、炎症を引き起こすという毛布の声明を発表します。しかし、実際、複数の研究では、キャノーラのような種子油に見られるオメガ-6脂肪酸の一種であるリノール酸が実際に役立つ可能性があることが示されています。減らす慢性炎症。

それは、より多くの方が良いと言っているわけではありません。最も抗炎症性の影響のために、オメガ6とバランスを取得する必要があります。オメガ-3脂肪酸あなたの食事で。 良いニュースはそれですキャノーラオイルリノール酸が豊富であるだけでなく、オメガ3も提供します。大さじ1杯のキャノーラオイルには1.3グラムのオメガ3があります。これは、1.8グラムの調理済みサーモンの3オンスのサービングとほぼ同じです！

ここでの実際の問題は、平均して米国では、オメガ6消費量がオメガ3摂取量をはるかに上回るということです。 「重要なのは、それらをどれだけどのくらいの頻度で消費するか、そしてあなたが消費する食べ物[オメガ6s]であることです」と言いますエイミーブラガニニ、MS、RD、CSO、栄養学と栄養学アカデミーのスポークスマン。 「たとえば、種油は、洗練された炭水化物、塩、砂糖の量が多い食品によく見られます。」それらのニュートラルな味と加工中に高温に加熱できるという事実により、これらのオイルはクラッカーからクッキーまで、すべてに理想的な成分オプションを作ります。しかし すでに「悪い」とラベル付けされている食品での存在のため、種油を自動的に「悪い」と自動的に非難するのはなぜかを理解するのは簡単です。

神話＃2：加工食品は炎症を引き起こします

「加工」という言葉は、「炎症」という言葉と同義語になっているようです。しかし、食べ物が加工を受けたからといって、それは自動的にそれがあなたにとって悪いことを意味しません。 USDAによると、人間の手（または機械）がテーブルに着地する前に操作する前に操作するものはすべて、クラッカーの箱に粉々になったもので、技術的に加工された食品です。

加工食品スペクトルの一方の端には、レタスが事前に粉砕されたことがあります。もう1つは、超加工された食品、または産業処理を通じて作成された複数の成分で作られた食品です。そして、砂糖、ナトリウムを添加することが多い超加工食品の場合精製炭水化物飽和脂肪は私たちの食事をあまりにも多く構成し、炎症を増加させ、炎症関連の状態のオッズを上げる可能性があります。

箱、缶、またはバッグに入っている多くの食べ物は、実際には非常に栄養価が高いことがあります。缶詰豆は、繊維で詰め込まれたタンパク質オプションです缶詰の魚新鮮な手頃な価格で同様に健康的な代替品です。そして、全粒穀物で作られたクラッカーと朝食のシリアルは、その日の繊維の摂取量を簡単に高めることができます。したがって、自分が成長していないものを避けるのではなく、節度が重要です。お気に入りのフローズンピザとアイスクリームと家庭料理の食事とたくさんの新鮮な果物と野菜のバランスをとることを考えてください。

神話＃3：ナイトシェードは避けるべきです

ナイトシェードは、含まれる植物の家族ですトマト、ナス、ピーマン、ジャガイモ、チリペッパーズ。ナイトシェードが炎症性であることのためにフラックを得る主な理由の1つは、グリコアルカロイドと呼ばれる化合物が含まれているためです。これらの化合物は、バグ、動物、または人間がその果物や野菜をたくさん食べる場合、200以上のトマトを一度に食べる場合、誰がそれをしますか？と胃の痛み。

しかし、あなたがナイトシェードのいずれかに対してアレルギーまたは感受性を持っていない限り、それらを避ける理由はありません。しかし、ナイトシェードを排除する必要はありません」とブラガニーニは言います。これらの食物を避けることで、あなたはあなたの全体的な食事で重要な抗炎症栄養素を自分自身に奪うことができます - ビタミンc、リコピン、ベータカロチン、カプサイシンは、ナイトシェードファミリーに見られる健康サポートの栄養素のほんの一部です。

神話＃4：乳製品は悪いので、非航海の代替品を選ぶべきです

何十年もの間、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトを考えてください）は、胃の問題、副鼻腔の問題、にきびを引き起こす炎症を引き起こすと思われるために中傷されてきました。乳糖は責任がありますか？

誰かが乳製品アレルギーを持っている場合、乳製品は実際には炎症性であり、じんましんから消化器系の問題や息切れまで、すべてを引き起こす可能性があります。そして乳糖不耐症、または、小腸が乳に存在する乳糖（乳糖の種類）の一部またはすべてを消化できない場合、下痢、ガス、膨満感などの胃腸の問題が起こる可能性があります。それは遊びでの炎症です、ブラガニーニは指摘します。

乳製品アレルギーはまれですが、乳糖不耐症がより一般的です。しかし、あなたがソーシャルメディアや誤解を招く見出しから信じるように導かれたかもしれないように、それはすべての人間に当てはまると言うのは遠い範囲です。

乳製品を放棄し、惑星に関する懸念や食事の好みなど、他の理由で植物ベースの方法に行くことを選択するかもしれません。しかし、Alt-Milksやその他の非自由製品は本質的に健康ではありません。多くの人は牛のミルク製品よりもタンパク質が少なく、強化されていないかもしれませんビタミンd- ほとんどの伝統的な乳製品に含まれる必要な栄養素 - 制限したい糖を追加することもできます。だから、常に材料のラベルを読んでください。一部の人々は健康的な食事にぴったりの追加になる可能性があるため、これはすべての非自由な代替品を割引するためではありません。重要なのは、個人的な好みと栄養ニーズに帰着することです。

ここでの実際のキッカーは、研究が乳製品が炎症を抑えるのに役立つ可能性があることを発見したことです。それはだからです乳製品ビタミンD、カルシウム、抗酸化物質、プロバイオティクスなど、炎症をかわすのに役立つ栄養素が含まれています。だから、今日の昼食時にあなたのサラダにフェタを求めて気分が悪くないでください。

神話＃5：砂糖 - あらゆる形で - は炎症です

砂糖は一般に、追加と自然の2つのカテゴリに分かれています。砂糖を追加しました顆粒砂糖、ブラウンシュガー、高フルクトースコーンシロップ、メープルシロップ、蜂蜜のように - あなたはそれを推測しました - 追加したさまざまな理由で処理中、風味の向上から貯蔵寿命の増加まで。また、コーヒーの朝のカップに砂糖を加えたり、マフィン、ケーキ、クッキーを作ったりするために使用します。そして、ソーシャルメディアで聞いたことに関係なく、それらはすべて同じようにあなたの体に影響を与えます。

砂糖以来非常に多くの食べ物にその道を見つけます、ほとんどの人は、アメリカ人の食事ガイドラインで推奨される制限以上のものを食べます（1日あたり2,000カロリーの食事を後にした場合、小さじ12杯または48グラムの砂糖を超えていません）。 たくさんの研究により、たくさんのことを食べることが示されています追加した糖は炎症に寄与し、肥満、心血管疾患、その他の深刻な健康問題のリスクを高めることができます。だから人々が警戒しているのも不思議ではありません。

一方、フルクトース、グルコース、乳糖などの糖は、果物、野菜、プレーンヨーグルトやチーズなどの無糖乳製品で自然に発生しています。しかし、それらの食べ物は砂糖だけではない、とブラガニーニは説明します。それらには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、タンパク質、繊維が含まれています。これは、実際に炎症を軽減するのに役立ちます。

たとえば、バナナを取ります：それに含まれる繊維は消化を遅くします。これはまた、バナナのフルクトースが血流に入る速度を遅くします。したがって、ボストンクリームドーナツでノシングして経験する血糖値の鋭いスパイクではなく、その影響はそれほど重要ではありません。そして、血糖値のバランスがとればなるほど、体が経験する炎症が少なくなります。

それはもうドーナツがないということですか？いいえ。 「慢性炎症は、1つの食物だけでなく、食事パターン全体に関連していることを患者に思い出させます」とブラガニーニは言います。 「したがって、砂糖を加えた大量の食品を消費する場合、バランスの取れた食事をたどり、時には甘い食べ物を選ぶのではなく、慢性炎症のリスクがあるかもしれません。」

そのバナナのフルクトースを単独で剥がした場合（トウモロコシが高フルクトースコーンシロップに加工されたときに起こることのように）、ドーナツの砂糖と同じように血糖値に影響を与えます。ですから、それはあなたにとってより良い砂糖の形であるか悪いかのようではありません。重要なのは、全体的にどれだけ消費するか、そして炎症性の影響を和らげるのに役立つ他の栄養素（読み取り：繊維）があるかどうかです。

炎症と戦うためにできること

多くの研究により、ブルーベリー、ブロッコリー、ウコンなどの果物や野菜の特定の化合物が体内に抗炎症効果を発揮できることが示されています。同様に、一部の食品は炎症誘発性である可能性があるという証拠があります。たとえば、赤身の肉や、糖分や飽和脂肪が多い超高処理食品などです。 

「私には、何を食べて避けるべきかを尋ねる患者がたくさんいます。アレルギーがない限り、抗炎症反応を引き起こす食物はないと言います。したがって、ある日、18ポンドのブルーベリーを食べることは炎症を抑えません。また、たまに赤身の肉がある場合、全身性炎症を引き起こすことはありません」とブラガニーニは言います。

彼女とリトルと言うことが最も重要なのはあなたです全体食事パターン。果物や野菜、高繊維全粒穀物、飽和脂肪が少ないleanせたタンパク質（時折チーズバーガーやファーストフードストップは問題ありませんが）、Bragagniniは言います）、植物ベースのタンパク質（豆や豆腐など）、カルシウム - ビタミンDリッチ乳製品または乳製品の代替品、心臓の健康な脂肪（ナッツ、サーモン、種子のオイルなど）。砂糖をどれだけ追加しているかに注意してください。地中海やダッシュダイエットなど、これらのタイプの食事パターンに関する研究は、結果として生じる可能性のある抗炎症の利点を何度も強調しています。

「私たちが話している慢性炎症のタイプの性質は、何ヶ月から数年にわたってあなたの環境とライフスタイルが再生された結果です。それが、あなたが与えられた日に食べるどんな食べ物よりも強力な抗炎症反応につながるものです」とリトルは言います。

定期的な運動も重要です。それは炎症を抑える実証済みの方法であり、ほとんど追加しません。アメリカ人の身体活動ガイドラインは、大人が毎週少なくとも150分間の中程度の強度の身体活動、つまり75分間の活発な強度の身体活動を得ることを推奨しています。 2つのミックスを行うこともできます。しかし、たとえあちこち10分であっても、あなたがあなたの一日に収まることができる動きの量は、おそらく有益な人かもしれません。

そして、おやすみなさい眠りの力を過小評価しないでください。定期的に数時間を過ごし、夜中に投げたり回したり、一般的にはぎこちない夜の眠りをかけたりすることで、時間の経過とともに体の炎症を引き起こす可能性があります。平均的な大人は、毎晩約7時間の質の高い睡眠（ここでの重要なポイント - 良い品質）を必要とします。

最後に、ストレスを管理するためにできることをしてください。炎症は、物理的または精神的な慢性的なストレッサーから生じる可能性があります。それが、リトルによると、あなたの人生のストレスの量を可能な限り減らすことが重要である理由です。それで、それがあなたにとってどのように見えるかについて考えてください：長くて熱いお風呂を飲んでいますか？良い本で丸くなっていますか？あなたの犬とハイキング？良い友達と、またはあなたのセラピストとチャットしますか？毎朝瞑想するのに時間を費やしますか？これらの狂った感情を抑える定期的な方法を見つけることは、炎症を下げるのに非常に役立つかもしれません。

結論

いくつかの炎症、つまり鋭い種類 - は非常に有益です。それはあなたを健康に保ち、あなたの道に来る損害を修理するのに役立ちます。それがあなたの新しい靴から得たインフルエンザであろうと厄介なブリスターであろうと。慢性炎症の炎症は、専門家があなたが避けようとしていると言っていることです。一部の人々は、炎症を抑えるための答えとして、特定の成分（完全な食物グループ）を排除するかもしれませんが、それらの主張を裏付ける科学的研究はありません。慢性炎症と戦い、あなたの健康を守る最良の方法は、全体的な健康的な食事を食べ、定期的に運動し、十分な睡眠をとり、ストレスレベルを制限するなど、良いライフスタイルの選択をすることです。

あなたが気に入る抗炎症レシピ

この機能の作業を初めて始めたとき、活気に満ちたおいしいレシピを含めたいと思っていました。しかし、レシピの開発を開始する前に、レシピが抗炎症性であると言ったときに何を意味するのかを理解する必要がありました。抗炎症成分に関する科学文献をレビューした後、登録栄養士は、抗炎症タグを受け取るレシピには、濃い色の果物や野菜、豆、マメ科植物、ビタミンDや豊富な食品などの成分を詰め込む必要があると判断しました。オメガ-3脂肪酸。このタグを含む飲み物は、いずれかの過度の摂取が実際に炎症につながる可能性があることを研究で示しているため、砂糖やアルコールが追加されていません。その後、以下のレシピに取り組むようになりました。それぞれが食品の専門家によって開発およびテストされ、登録された栄養士によって分析されたので、あなたも彼らが健康で美味しいことを信頼することができます。私たちと同じくらい楽しんでいただければ幸いです。保存あなたの目を引くものは、あなたが試しているものを評価してレビューすることを忘れないでください。私たちはすべてのコメントを読みます。