認知機能低下に影響を与える可能性のある7つの要因 - そしてあなたがそれらについてできること

記憶と認知のいくつかの変化は、老化の自然な部分です。しかし、それは一部の人々にとってより重要な懸念になる可能性があり、より深刻なときに日常生活を混乱させる可能性があります。掲載された2022年の調査によるとジャマ神経学、10人に1人の米国の先輩が認知症とともに暮らしており、65歳以上のさらに22％が軽度の認知障害を経験しています。遺伝学は確かに役割を果たしていますが、他の研究はライフスタイルの要因が大きな影響を与える可能性があることを示唆しています脳の健康。

ここでは、最新の研究と専門家の推奨事項に基づいて認知機能の低下に影響を与える可能性のある7つの一般的なライフスタイル要因を探り、脳の健康をサポートし、リスクを減らすための実用的な戦略を提供します。詳細をご覧ください。

1.バランスのとれた栄養価の高い食事を食べる

ホールフーズが豊富なバランスのとれた食事を食べることは、脳の健康に不可欠です。これは、あなたの最も重要な器官が最適に機能する必要があると同時に、炎症を軽減するのに役立つ栄養素を提供するのに役立ちます。

で公開された2023年の研究神経学ダイエットがのようなものであることがわかりました地中海果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、リーンタンパク質などのホールフードを強調するダッシュダイエットは、酸化剤、健康な脂肪、繊維が豊富で、どちらも認知機能低下を促進する可能性があります。

あなたの脳の健康をよりよくサポートするために、より多くの脂肪質の魚を食べるオメガ-3脂肪酸、緑豊かなグリーンとベリーは、超加工された食品と砂糖を加えたものを最小限に抑えます。 「食事に多くの脂肪魚を含めることは、あなたの食事中に十分なオメガ-3脂肪酸を得るのに役立つようにお勧めします。サラ・シュリヒター、MPH、RDN、バケットリストのおなかの登録栄養士。オメガ-3脂肪酸の植物ベースの供給源には、クルミ、チアシード、亜麻仁が含まれます。 「さらに、葉酸、ビタミンE、ルテイン、ゼアキサンチン、フラボノイドなどの栄養素を含む食品は、脳と体の炎症を管理するのに役立つ抗炎症特性を備えた抗酸化物質で高くなっています」とシュリッヒターは付け加えます。

2。安定した血糖値を維持します

慢性高血糖、糖尿病または前糖尿病に見られるように、血管を損傷し、炎症を促進することにより、脳を傷つける可能性があります。この効果は、認知機能低下のリスクや血管性認知症のような状態（脳への血流の減少）を増加させる可能性があることが示されています。安定した血糖値は、健康な脳機能を維持し、長期的な損傷のリスクを減らすのに役立ちます。

どうすれば血糖値をよりよく調整することができますか？繰り返しになりますが、答えは健康でバランスの取れた食事です。複雑な炭水化物、タンパク質、健康な脂肪の栄養価の高いバランスでプレートを満たして、血糖値をより安定させ、スパイクを防ぎます。さらに、定期的な運動また、インスリン感受性を改善するのに役立つことが示されており、認知的健康をさらにサポートできます。

3。質の高い睡眠を優先します

あなたはおそらく、健康のいくつかの側面のためにおやすみの休息の重要性を聞いたことがあるでしょう。脳の健康に関しては、記憶の統合と、アルツハイマー病に関連するアミロイドベータプラークを含む毒素を除去する脳の能力にとって睡眠は重要です。 エンジェル・ルク、ロード、登録された栄養士であり、フードミステリーの共同設立者は、「一晩少なくとも7時間の睡眠をとることは、記憶、気分、脳機能に役立つ可能性がある」と述べています。

睡眠を最適化するには、一貫した就寝時間を維持したり、就寝前のスクリーンを避けたり、穏やかな睡眠環境を作ったりするなど、良い睡眠衛生習慣を採用してください。これらはすべて、認知機能と脳の健康を改善するために、睡眠の質と期間を改善するのに役立つことが示されています。

4。物理的に活動してください

定期的な運動ルーチンでアクティブにとどまることも、維持するために重要です認知的健康。研究は、身体活動が脳への血流を増加させ、新しいニューロンの成長を促進し、炎症を軽減するのに役立つことを示しています。

「定期的な運動は、代謝の変化を通じて認知機能低下のリスクを減らし、脳への血流の増加と炎症への影響を減らすのに役立ちます」と言います。ケルシー・クニク、RDN、優雅に栄養を与えた登録栄養士の栄養士。 「一部の研究では、屋外での運動にはさらに大きな利点がある可能性があることが示唆されています。」

2022年のレビューによると、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を組み合わせて筋力トレーニングと筋力トレーニングは、記憶喪失から保護し、脳機能の向上に役立つ可能性があります。疾病管理予防センターによると、運動の認知的健康上の利点を享受するために、週に少なくとも150分間の中程度の活動を目指しています。

5。ストレスを管理します

ストレスレベルの上昇は、睡眠不足、バランスのとれた食習慣、身体活動の減少に関連しており、脳の健康を損なう可能性のあるサイクルを作成します。で公開された2019年のレビュー老化神経科学のフロンティア慢性ストレスはコルチゾールレベルを上昇させ、脳に損傷を与え、認知機能の低下を加速させ、認知症やアルツハイマー病などの状態を発症するリスクを高める可能性があると結論付けました。

幸いなことに、瞑想、深い呼吸、ヨガなどのストレス管理技術を取り入れると、コルチゾールレベルを低下させ、認知機能を保護できます。ストレスレベルを心配し、ストレス管理のために個別のアドバイスが必要な場合は、医師に相談してください。

6.タバコや過度のアルコール使用を避けてください

タバコを使用してアルコールを飲みすぎることが多くの理由で有害であることは秘密ではありませんが、これは脳の健康に関して特に当てはまります。喫煙は血管に損傷を与え、脳の酸素供給を減らしますが、過度のアルコール消費は脳の化学を混乱させ、炎症を増加させます。

「喫煙すると、認知的健康のためにできる最善のことは今すぐ停止することです」とクニックはアドバイスします。 「5,000人以上の中年男性を対象とした2012年の研究では、喫煙した男性が非喫煙者よりも著しく速い認知機能低下を経験したことがわかりました。 10年以上喫煙していなかった男性は、現在の喫煙者と同じ増加の認知機能の増加を持っていませんでした。」停止を支援するためのリソースについて医師に相談してください。

7.社会的に積極的に存在します

認知機能と脳の健康を維持するための過小評価されているが本質的な側面は、社会的に関与し続けています。大規模な2023のレビューによると、社会的相互作用はあなたの脳を刺激し、孤独と社会的孤立を防ぐことができます。認知症リスク。

ソーシャルエンゲージメントを後押ししたい場合は、グループアクティビティに参加したり、ボランティアをしたり、愛する人と定期的につながることを検討してください。これらの戦略は、精神刺激と感情的なサポートを提供できるため、脳の健康に不可欠です。 Lukは、「毎日出会う人とチャットしたり、ボランティアに時間を割いたり、直接またはオンラインでつながりを維持したりすることを検討してください。」

結論

いくつかのライフスタイル要因は、脳の健康に影響を与え、認知機能低下に影響を与える可能性があります。幸いなことに、積極的な措置を講じることで、栄養価の高い、バランスの取れた食事を食べる、血糖値の上に留まり、身体的に活発に滞在し、十分な睡眠をとる、ストレスの管理、回避など、年齢とともにリスクを軽減し、脳の健康を高めることができます。アルコールとタバコ、積極的な社会生活の維持。これらの習慣をあなたの日常生活に組み込むことは、認知機能の低下を遅らせるのに役立つだけでなく、今後何年もあなたの生活の質を向上させるかもしれません。