あなたの認知症のリスクを減らすために今すぐ始めるための＃1の習慣

脳の変化は、症状が現れる前に少なくとも20年前に始まります。今すぐこの習慣を始めて、リスクを減らしてください。

病気の予防はしばしば心臓病や癌に焦点を当てていますが、脳の健康はあまり話さないようです。おそらくこれは、疾病管理予防センターによると、心臓病が米国の主要な死因であり、癌が2番目にランクされているためです。しかし、7位になるのは、認知症の一種であるアルツハイマー病です。

認知症は、記憶、推論、またはその他の思考スキルの低下の一般的な用語ですが、アルツハイマー病は認知症の症例の大部分を占め、米国の700万人近くに影響を与える特定の脳疾患です、とアルツハイマー病協会は言います。

他の疾患と同様に、あなたの遺伝子はアルツハイマー病のリスクに影響を与える可能性がありますが、健康的なライフスタイルは、遺伝子構造に関係なく、認知症のリスクを低下させることが示されています。

早期に健康的なライフスタイルの習慣を練習し始めると、より良くなります。これは、アルツハイマー病につながる脳の変化が、症状が現れる前に少なくとも20年前に始まる可能性があるためです。認知症の既知の危険因子には、十分な身体活動、タバコの喫煙、過剰なアルコール摂取、肥満、高血圧、糖尿病、うつ病、難聴が得られないことが含まれます。

それはリスク要因の長いリストですので、どこから始めることができますか？脳の健康に違いをもたらす方法を読んでください。今日から始まります。

認知症のリスクを軽減するために今すぐ開始する1位の習慣

あなたがまだ定期的にそれをしていないなら、運動は今から始めるための第一の習慣です。心臓、肺、筋肉を強化するなど、体を動かすことには非常に多くの利点があります。気分を改善します糖尿病や癌などの病気のリスクを減らします。

あなたの脳に関する限り、運動はあなたの脳への血流を高めます。

この研究では、軽度の記憶喪失と診断された55〜80歳の70人の男性と女性が検討されました。参加者は、12か月間、2つのグループのいずれかにランダムに割り当てられました。 1つのグループは通常のストレッチングセッションを完了し、もう1つのグループは4〜5週間のエクササイズセッション（そのうち2つは高強度でした）を実行し、それぞれ30〜40分間続きました。 （運動グループは、25〜30分間の週3回のセッションから始まり、1年間の研究期間中に進行しました。）

1年後、運動グループの人々は、首の血管の剛性が少なく、脳への血流が増えました。ストレッチのみのグループの人々は、同様の有益な変更を経験しませんでした。

「後年の認知機能低下に対する運動の影響についてはまだ多くのことがわかりません」と言います。C.マンロー・カルム博士、テキサス大学サウスウェスタンメディカルセンターの精神医学教授であり、研究の共同著者。 「軽度の認知障害と認知症は、多くの要因の複雑な相互作用の影響を受ける可能性があります。少なくとも一部の人々にとって、運動はそれらの要因の1つであると考えています。」

血流の増加が記憶や他の認知機能に直接影響する可能性がある場合、この研究から言うのは早すぎますが、血流の増加は認知の変化に先行する可能性があると研究者は言います。この発見は、彼らの将来の研究を指示するのに役立ちます。

「これは、運動と脳の健康を結びつける増え続ける証拠の一部です」と学習リーダーは言いますRong Zhang、博士、UTSWMCの神経学の教授。 「これらの高齢者のランダム化試験で、運動があなたの脳により多くの血液が流れることを初めて示しました。」

他の研究では、身体活動をより健康な脳に関連付けています。たとえば、研究レビューでは、身体活動は、全原因性認知症の発生率が20％低く、アルツハイマー病のリスクが14％減少したことがわかりました。また、別のレビューでは、より高いレベルの身体活動と後年の認知度が高いこととの間には、小さなが重要なリンクが見つかりました。

別の研究によると、変形性関節症の場合のように、最小限の量の身体活動でさえ、体を動かすのに苦労している人を助けるかもしれません。身体的に活動的ではない人と比較して、週に15〜30分間歩いた人は、認知症のリスクが52％減少しました。週に少なくとも3回歩いた人は、リスクが81％低くなりました。

より多くの研究が必要ですが、身体活動が認知を改善する理由についてはいくつかの手がかりがあります。たとえば、この研究では、運動がアルツハイマー病の発症に関与する脳の変化の多くに直接影響する可能性があることが示唆されています。言い換えれば、運動は細胞レベルで脳に影響を与える可能性があります。

脳の健康のためにより多くの活動に適合する方法

あなたが現在定期的な身体活動に従事していないなら、今日は良い日です。ブロックを散歩するのと同じくらい簡単です。あなたがいるところから始めて、時間が経つにつれて、あなたの時間と強度を次第に増やしてください。

ピックルボール、ダンス、ヨガなどの新しいアクティビティをお試​​しください。何か新しいことを学ぶことは脳の健康も改善します。すでに運動中の人々は、運動後、あなたがとても気分が良くなると言うでしょうが、その気持ちはしばらく来ないかもしれません。しかし、あなたが習慣に陥ったら、そしてあなたあなたの喜びをもたらす方法であなたの体を動かしてください- あなたは本当にそれを好きになるかもしれません。

健康な脳のための他の習慣

これらの追加の習慣であなたの頭脳を起動します：

• バランスの取れた食事を食べる：この一例は、心の食事、地中海式の食事の融合です。ダッシュダイエット、健康的な血圧のために設計されています。これには、十分な全粒穀物、緑豊かなグリーン、ベリー、魚、ナッツ、豆、野菜を食べることが含まれます。並んで食べるという証拠がありますマインドダイエットは、認知機能低下のリスクを軽減する可能性があります、たとえあなたがすでに症状を経験していても。
• 適切な睡眠を得る：a睡眠不足、それはストレスを増加させ、認知症のリスクの増加に関連しています。 1泊あたり7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください。毎朝同時に目を覚まし、寝る前に青い光を運動し、避けることは、すべてがより良い夜の休息を得るのに役立ちます。
• 他の人とつながる：社会的孤立と孤独は、うつ病と認知症に関連しています。反対に、密接な社会的絆を維持する人は若い脳を持っていることが示されています。
• 喫煙や過度のアルコール摂取は避けてください：これらは両方とも認知機能低下をスピードアップできます。中程度の量のアルコールを飲むことさえ示されています脳の量を減らします。アルコール摂取量を減らすために、これらのいずれかを試してください非アルコール飲料。

結論

運動、またはそれの欠如は、脳を含む多くのレベルで健康に影響を与えます。研究は、身体活動が脳への血流を増加させることにより認知を維持するのに役立ち、アルツハイマー病のような認知症のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示しています。現在身体的に活動していない場合は、日中は小さな動きの休憩から始めて、そこから定期的なルーチンを構築してください。