栄養士によると、脳の健康を改善するための6つのトップ栄養素

栄養は脳の健康に不可欠です。実際、脳は体内で最もエネルギーが強い臓器の1つであり、最適に機能するために必須ビタミン、ミネラル、脂肪酸を着実に供給する必要があります。認知機能を改善し、精神的な明瞭さを高め、酸化ストレスから脳を保護するのに役立つ特定の栄養素さえあります。

脳の健康に最適な栄養素はどれですか？どんな食べ物を食べるべきか？そして、食事を超えて健康な脳をサポートする他の方法は何ですか？登録された栄養士がこれらの質問などに答えているので、読んでください。

脳の健康のための6つのトップ栄養素

1。オメガ-3脂肪酸

「脳の大部分は脂肪細胞で構成されているため、食事中に十分な量の健康的な脂肪を得ることができるようにすることで、脳の健康を促進することができます」と言います。Shelley Balls、MDA、RDN、LDN、登録栄養士と栄養士消費者の健康消化。それを行う1つの方法は、より多くのオメガ3脂肪酸を食べることです。これらの有益な脂肪は、脳細胞の繊細な膜を健康で液体に保つのに役立ちます。それは、彼らがアルツハイマー病または認知症の人々の間でより良い認知に関連している理由を説明するかもしれません。

オメガ3摂取量を増やすには、サーモン、ニシン、イワシなどの脂肪魚を食べます。魚の食べる人ではありませんか？ Flaxseeds、Chia Seeds、Adamame、Walnutsなどの植物ベースのソースをお試しください。

2。コリン

コリンは見出しを作っていないかもしれませんが、私たちのほとんどは、この脳をサポートする栄養素を十分に得ていません。 「コリンは、メモリと気分の調節、脳の発達に大きな役割を果たす神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体であるため、不可欠な栄養素です」と言います。Erin Palinski-Wade、RD、CDCES、登録された栄養士であり著者2日間の糖尿病食。 「コリンの最高の食物源の1つは卵であり、1つの大きな卵で毎日の推奨量の約4分の1が含まれています。」牛肉、鶏肉、タラ、キノアのコリンも入手できます。

3。繊維

研究により、高繊維食を食べると、体重、血圧、コレステロールを下げることにより、認知症の障害から保護する可能性があることが明らかになりました。さらに、さまざまな繊維が豊富な食品を食べると、より多くのプレバイオティック繊維を消費するのに役立ちます。このユニークな繊維は、腸の脳軸として知られる経路を介して、腸と神経系の健康をサポートするのに役立ちます。繊維には、他の脳に優しい利点もあります。 「食物繊維は、消化器と心臓の健康にとって重要であるだけでなく、メンタルヘルスの改善にもリンクされています」とボールは言います。

繊維の脳の健康上の利点を刈り取るには、食事により多くの果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子を含めます。開始するには、これを試してみてください7日間の高繊維食事計画。

4。ビタミンd

「より高いビタミンDレベルは、より強い記憶や認知機能の低下の遅いなど、より良い認知機能と関連しています。これは、脳の炎症や酸化ストレスを軽減する可能性のあるビタミンDの抗酸化および抗炎症特性が原因である可能性があります」と言います。 Palinski-Wade。ビタミンDと同じくらい重要なのは、脳の健康であるため、強化牛乳、脂肪の多い魚、そしてそれほどではない卵のような一握りの食品にのみ見られます。これらの食品の多くを食べない場合は、サプリメントがあなたに合っているかどうかを確認するために、医療提供者に相談してください。

5。プロバイオティクス

あなたの腸と脳はあまり共通していないように見えるかもしれませんが、腸の健康は脳の健康と密接に関連しています。なぜ？ 「腸と脳は1日を通して継続的に話すため、最適な腸の健康を確保することで脳の健康を促進することができます」とボールズは言います。プロバイオティクス、炎症を軽減し、健康的な消化器系をサポートするために重要な有益な細菌を入力してください。これらの腸と脳に優しい細菌の最良の源は、ヨーグルトとケフィアです。 Sauerkraut、Kimchi、Tempehなどの発酵食品には、有益な細菌も含まれています。

6。ポリフェノール

「ベリー、コーヒー、お茶、スパイス、ハーブ、ダークチョコレートに含まれるポリフェノールには、最適な脳の健康を促進する抗炎症性および抗酸化化合物があります」とボールズは言います。調査によると、これらの大発電所は、酸化ストレスを減らすことにより、脳の炎症を軽減し、認知機能をサポートするのに役立つ可能性があります。しかし、それがそれらを探す唯一の理由ではありません。ポリフェノールもできますあなたの腸の健康に良いこと、だから彼らは二重の勝利です！

脳の健康をサポートするためのヒント

• ポジティブな精神状態を維持する：「積極的な精神的態度をとることは、脳の健康の改善に強く関連しており、神経変性障害から保護する可能性があります。」 ボールは言います。
  
• 定期的な運動に従事する：「毎日の動きは循環を増加させ、脳に血流を改善し、脳細胞に酸素と栄養素を送達し、その機能と健康をサポートするのに役立ちます」とPalinski-Wade氏は言います。定期的な運動は非常に強力であるため、認知症と軽度の認知障害のリスクを減らすことが示されています。少なくとも150分間の中強度の好気性活性または毎週75分の激しい運動を目指してください。
  
• 睡眠の優先順位付け：調査によると、睡眠は、記憶、注意力、覚醒、判断、意思決定など、認知的健康の複数の側面にとって重要であることが明らかになりました。「毎晩睡眠の質と量の両方を改善するために、夕方の一貫した睡眠覚醒スケジュールと夕方の気晴らしを制限する健康的な睡眠スケジュールを設定します」とPalinski-Wade氏は言います。少し余分なヘルプを使用できれば、これらの食品は眠るのに役立ちます。
• 社会的つながりを開発し、維持します。「社会的つながりを開発することで、脳の健康を高め、記憶を改善することさえできます」とボールは言います。 「しかし、社会的なつながりは、対面の人間の相互作用である必要はありません。動物は、生活の質を向上させ、帰属意識を育むことができるオンラインソーシャルエンゲージメントと同様に、役割を果たすことができます。」

結論

最適な脳の健康を維持するには、認知機能をサポートし、衰退から保護する栄養素が豊富なバランスの取れた食事が含まれます。脳の健康を改善するための最高の栄養素には、オメガ3脂肪酸、コリン、食物繊維、ビタミンD、プロバイオティクス、ポリフェノールが含まれます。これらの栄養素は、記憶を改善し、炎症を軽減し、認知機能を高め、脳の健康をサポートするのに役立ちます。栄養豊富な食事に加えて、積極的な考え方を維持し、定期的に運動し、質の高い睡眠をとり、堅実な社会的つながりを促進するなど、ライフスタイルの習慣は、認知機能と精神的な明確さをさらに保護することができます。

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