栄養士によると、心臓の健康に最適です

心臓病は5人に1人の命を主張しており、米国の成人の死亡の第1位です。高コレステロール、高血圧、心臓発作、脳卒中などの状態は心臓病の種類であり、食事の選択によって（プラスとマイナス）影響を受ける可能性があります。

アメリカ心臓協会バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルは、心臓の健康を改善する上で重要な要素になる可能性があることを示唆しています。不飽和脂肪のような健康な脂肪を含めることは、心臓病のリスクを下げるのに役立つものです。また、心臓の健康な繊維も詰め込まれているので、アボカドは心臓の健康のために食べるのに最適な脂肪です。

アボカドの心臓の健康の利点

アボカドには、特に常に動作する心筋にとって、多くの健康上の利点があります。一般的に、アボカドは簡単に見つけることができ、料理をするのが楽しく多目的です。「アボカドを食事に追加することは、心臓の健康を改善するためのシンプルで簡単な方法です」と言いますAlyssa Smolen、MS、RDN、CDN、ニュージャージー州に拠点を置く登録栄養士。

アボカド全体を消費することから健康上の利点が示されていますアボカドオイル。での1つの研究Journal of the American Heart Associationマーガリン、バター、卵、ヨーグルト、チーズ、加工肉などの飽和脂肪の半分を交換すると、同等の量のアボカドが心臓病のリスクの低いと関連していると結論付けました。他の研究では、アボカドオイルを同様の利点にリンクしています。

in high in飽和脂肪時間の経過とともに過剰に消費されれば、心臓病のリスクを高めることができます。最適な心臓の健康のために、飽和脂肪からの1日のカロリーの5％から6％以下を消費し、残りの食事脂肪摂取量を供給することを目指してください。不飽和脂肪。

健康な脂肪の良い源

不飽和脂肪は、心臓の健康に最も健康的なタイプの脂肪の一部です。 1つのアボカドには、約6グラムの不飽和脂肪（1グラムの多価不飽和と5グラムのモノ飽和）があります。ユニークなことに、アボカドは飽和して不飽和脂肪がありますが、脂肪の75％が不飽和であるため、心臓の健康な選択肢になっています。

「一部の研究では、アボカドの不飽和脂肪、特にオレイン酸は、内皮機能障害を改善しようとする場合、または血管の血液を体全体に動かす能力が有益であることを示唆しています」と言います。コートニー・ヴィッカリー、MS、RD、LD、Vickery Wellnessのオーナーであり、ジョージア大学のインストラクター。

アボカドの不飽和脂肪は、クリーミーなテクスチャーと風味豊かな口当たりを与えます。これらの健康的な脂肪は、栄養豊富なものにも主な原因です。

での長期的な研究米国心臓病学誌全粒穀物と組み合わせた多価不飽和脂肪（PUFA）の摂取量が多いことが、心臓病のリスクが有意に低いことがわかりました。

この心にやさしい組み合わせを試してみてくださいサルサトップアボカドトーストレシピ。

コレステロール値の低下に役立ちます

コレステロールは、高密度リポタンパク質（別名HDL、広く考えられている「良好な」コレステロール）と低密度のリポタンパク質（別名LDL、「悪い」コレステロールとして広く知られているLDL）の2つの主要な形で存在します。不飽和脂肪は、繊維とともに、「良い」コレステロール値を改善しながら、「悪い」コレステロール値を下げるのに役立ちます。

「アボカドは繊維が多く、HDLコレステロールの増加を支援することで知られています。心血管疾患を予防するために、HDLレベルとLDLレベルが低下することを望んでいます」とVickery氏は言います。 1つのアボカドには約13.5グラムの繊維があり、心臓の健康にかなりの資産となっています。

アボカドのような高繊維食品は、小腸のコレステロールをつかみ、それらに含まれている可溶性繊維は、体内に吸収されるのではなく、体の残りの廃棄物で排泄される必要があります。

アボカドが提供するもう1つの資産は、それらの大量の抗酸化物質です。「抗酸化物質はLDLの酸化を減らします」と説明しますサラ・アルシング、MS、RD、楽しく燃料を供給した所有者。「からの研究栄養ジャーナル心臓の健康的な食事の一部として1日に1つのアボカドを食べると、太りすぎの成人と肥満のLDLレベルが低下することがわかりました。」

血圧を下げるのに役立ちます

繊維はコレステロールに役立つだけでなく、d私エティチアンサンドラチャベス、MS、RD、株式、「研究は、血圧を下げるアボカドの影響に関するものです。しかし、彼らの高い繊維含有量は、血圧の利点の一つの手がかりになる可能性があります。高繊維の食事は、より一酸化窒素を備えているため、血管を拡張したり、血管を拡張したり、耐性や圧力をかけずに自由に流れたりするのに役立ちます。」

よく知られている血圧低下摂食計画が呼ばれています高血圧を止めるための食事アプローチ（ダッシュダイエット）血圧の測定値を改善するためにアボカドを食べることをお勧めします。

カリウムはミネラルと電解質であり、血圧を下げるのに役立ちます。バナナは通常最初に思い浮かびますが、1カップのアボカドは1,120ミリグラムのカリウムを提供します。

疾病管理予防センターは、成人の平均1日ナトリウム摂取量は3,400ミリグラムであると報告しています。これは、健康な人には2,300ミリグラム、心臓の健康の懸念がある人には1,500ミリグラムの推奨1日の最大摂取量をはるかに上回っています。

「アボカドにはカリウムが豊富で、血管の壁がリラックスし、血圧を下げるのに役立ちます」とアルシングは言います。の研究英国栄養ジャーナル週に5サービングのアボカドを食べることは、女性の高血圧の17％の減少と関連していることがわかりました。

ナトリウム摂取量全体を制限することは、血圧を下げる別の方法です。

炎症とトリグリセリドを減少させる可能性があります

アボカド内の健康な脂肪は、炎症の減少にも役立ちます。「標準的なアメリカの食事（SAD）のほとんどは炎症性タイプの脂肪でいっぱいですが、アボカドにはより多くの抗炎症性脂肪とオメガ3脂肪酸が含まれています」とSmolen氏は言います。

オメガ-3脂肪酸多価不飽和脂肪酸の一種です。それらは炎症を軽減する優れた方法であり、高いトリグリセリドレベルを改善するのに役立つ可能性があります。ある研究では、オメガ3が高レベルの人々のトリグリセリドレベルを効果的に低下させることがわかりました。

慢性炎症心臓病の前身になることができます。医師がチェックできるラボの値の1つは、C反応性タンパク質（CRP）です。上昇すると、将来の心臓関連の問題の可能性を示すことができます。飽和脂肪や糖を追加する食物を摂取すると、時間の経過とともに体内の炎症が増加する可能性があります。

代わりに、より健康的な脂肪（アボカドのような）を選択すると、果物、野菜、全粒穀物は炎症や心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

他の心臓の健康な脂肪

アボカドはいくつかのユニークな心臓の健康の利点を誇っていますが、ティッカーを助けることができる脂肪の唯一の脂肪ではありません。心臓の健康的な食事パターンに適している他の食べ物は次のとおりです。

クルミ：クルミはそうです素晴らしいナッツ心臓の健康を改善するために食べること。アボカドと同様に、それらには不飽和脂肪とオメガ3が詰め込まれています。
オリーブ油：オリーブオイルは、料理やドレッシングの製造に簡単に追加できます。心臓の健康に適した一価飽和脂肪と抗酸化物質が含まれています。
亜麻仁：アボカドのような挽いた亜麻仁には、炎症を抑え、心臓病のリスクを減らすのに役立つオメガ3が含まれています。
ピスタチオ：ピスタチオの脂肪の約90％は不飽和であるため、心臓の健康なナッツになります。また、コレステロールレベルを低下させるために、サービングごとに3グラムの繊維があります。

不飽和脂肪が豊富なさまざまな心臓の健康な食品があるので、これは網羅的ではないリストです。しかし、ナッツ、種子、植物ベースのオイルは、食事パターンで心臓の健康な脂肪を上げようとするときに始めるのに最適な場所です。