栄養士によると、あなたの心臓の健康をサポートするのに最適なナッツ

心臓病は米国で一番の死因ですそして、アメリカ人のほぼ半数には、高血圧、高コレステロール、喫煙という3つの重要なリスク要因のうち少なくとも1つがあります。ただし、座りがちであるなどの遺伝学とライフスタイルの要因過剰なアルコールを飲むまた、心臓病のリスクを高めることができます。一方、果物、野菜、全粒穀物、無駄のないタンパク質、健康な脂肪が豊富な食事を食べると、心臓の健康を支え、心臓病の予防または管理に役立ちます。

ナッツ心臓の健康に最適なタンパク質と脂肪の供給源の1つです。それらは、心臓の健康な脂肪、植物タンパク質、繊維、重要な微量栄養素がぎっしり詰まっています。研究では、ナッツを食べると、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドレベルの低下に役立つことがわかりました。これにより、心臓病のリスクが低下します。

1つのナットは、残りの部分よりも際立っています：クルミ。クルミは高くなっていますオメガ-3脂肪酸他のナットよりも。これらの脂肪酸は、サーモンのような脂肪魚で最も顕著ですが、植物ベースの食事または、魚を愛していない人、クルミはこれらの必須脂肪酸を得るための素晴らしい選択肢です。さらに、彼らは他の多くを提供します健康上の利点。 Walnutsが心臓の健康にとても優れている理由について詳しく知るために読んでください。

心臓の健康に対するクルミの利点

オメガ-3脂肪酸が豊富です

オメガ-3脂肪酸は、役立つ多価不飽和脂肪酸です体の炎症を軽減します。慢性炎症は心血管疾患に関連しているため、オメガ3が役立つ可能性があります。さらに、オメガ-3脂肪酸EPAとDHAは、トリグリセリドレベルが高いトリグリセリドレベルを低下させるのに役立ちます。これは、高トリグリセリドレベルが心臓病のリスクを高めるため重要です。クルミにはDHAがありませんが、EPAがいくつかあります。

特に魚や魚介類は際立っていますオメガ3脂肪酸が多い、しかし、クルミは体内のオメガ3レベルを効果的に増加させることも示されています。すべてのナッツのうち、彼らは最高のオメガ3コンテンツを持っています！実際、研究では、4週間にわたって約2オンスのクルミを食べると、参加者の間で体内のオメガ3脂肪酸が効果的に増加することがわかりました。

余分なオメガ-3ブーストについては、これを試してくださいクルミ - ローゼマリークラストサーモン。

心臓の健康な脂肪の良い供給源

クルミの各オンスには18.5グラムの脂肪があり、その90％は不飽和脂肪です。 不飽和脂肪私たちがもっと食べたい健康的な種類の脂肪であり、クルミはそうするのに最適な方法です。彼らは、13.4グラムの多価不飽和脂肪と2.5グラムのモノ飽和脂肪を持っているため、心臓病を予防するためにコレステロール値を低下させることができます。 さらに、それらは他のほとんどのナッツよりも飽和脂肪が少ないです。制限中にこの種の脂肪を食べる飽和脂肪バター、肉の脂肪分の多いカット、乳製品などの食品からの食事は、心臓の健康をサポートできます。

繊維と微量栄養素が多い

最後に、クルミは繊維、微量栄養素、抗酸化物質が豊富な植物食品です。各オンス（ほぼ一握り）のクルミには、2グラムの繊維、つまり1日の値（DV）の7％があります。 繊維は有益です不飽和脂肪酸のようにコレステロール値を低下させるために、しかしほとんどのアメリカ人は毎日の繊維摂取の推奨事項を満たしていません。より多くのクルミを食べることはあなたを助けることができます繊維の摂取量を上げます。

さらに、クルミには、フィトステロールやポリフェノールを含む抗酸化物質があります。いくつかの研究では、クルミがポリフェノール含有量が最も高いナッツの1つであることが示されています。これらの抗酸化物質は、酸化ストレス、炎症、血圧を減らすのに役立ちます。

これほうれん草のワルナッツペスト抗酸化物質が詰め込まれていて、パスタまたはサンドイッチに最適です。

心臓の健康のための他のナッツ

クルミはオメガ3コンテンツで際立っていますが、心臓の健康に最適なナッツだけではありません。本当に、一般的にあなたのナッツの摂取量を増やすことは、数十年にわたる研究を通じて有益であることが証明されています。心臓の健康に組み込む他のナッツは次のとおりです。

• ピスタチオス：これらは楽しい緑色と独特の風味を持っています。それらはクルミよりも繊維が高く、特に高濃度のフィトステロールがあります。
• アーモンド： アーモンドはもう一つの素晴らしい食べ物です心臓の健康のため。研究では、1日に少なくとも1.5オンスのアーモンドを食べると、心臓の健康の重要なマーカーである血液脂質レベルと血圧の改善に役立つことがわかりました。
• ヘーゼルナッツ：これらはしばしば見過ごされがちですが、データは、ヘーゼルナッツが繊維、不飽和脂肪、ビタミンE、カリウム含有量のおかげでコレステロールレベルを改善する可能性があることを発見しました。ヘーゼルナッツと心臓の健康に関する研究は現在かなり限られているので、将来の研究が何を見つけたかを見るのは興味深いでしょう。
• ピーナッツ：技術的にはマメ科植物であり、ナッツではありませんが、ピーナッツ人気があり、手頃な価格のオプションの1つです。あなたがピーナッツ愛好家なら、それらを楽しんでください！彼らは同様のものを持っています栄養プロファイル私たちが言及した他のナッツに。しかし、それらはタンパク質が高く、多価不飽和脂肪酸に対する一価飽和脂肪酸の比率がより均一です。一部の研究では、定期的に消費するピーナッツはより健康なコレステロール値に関連していることがわかっており、心臓病のリスクを減らすことができます。

結論

ナッツは、不飽和脂肪、繊維、微量栄養素含有量のおかげで、心臓の健康に最適な食品グループです。あなたが楽しむあらゆるタイプのナッツはそうしますが、特にオメガ3脂肪酸含有量が高いため、特にクルミをお勧めします。

あなたの食事にクルミを追加することは退屈である必要はありません。これを試してみてくださいチェリーウォルナットオーバーナイトオート麦迅速で心の健康な朝食のために。

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