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栄養士によって作成された、減量のための7日間の糖質の抗炎症食事計画

減量の目標がある場合は、単純な数学よりも少し複雑であると聞いて驚くかもしれません。カロリーイン/カロリーアウトは、単純な減量ソリューションとして長い間宣伝されてきましたが、慢性炎症のような要因があることを知っています。睡眠不足、遺伝学、ストレス、ホルモンは体重の維持に影響を与える可能性があります。炎症があなたの減量の努力を妨げていると思うなら、この7日間の食事計画はあなたのためです。

慢性炎症は、環境刺激物、外来化合物への曝露、余分な体重、長期ストレス、不健康な食事、睡眠の質の低さなどのライフスタイル要因によって部分的に引き起こされる低品位の炎症反応です。慢性炎症の症状あいまいで、特定するのが難しいです。それでも、その存在は、心臓病、2型​​糖尿病、認知症、アルツハイマー病など、いくつかの健康状態のリスクを高めます。

さらに、慢性炎症は、減量体重をより困難にする可能性があります。過剰な体重は慢性炎症を増加させ、レプチンを引き起こす可能性がありますインスリン抵抗性、減量をより困難にする2つの条件。したがって、あなたが体重を減らしたいなら、慢性炎症を減らすことを目指すことは始めるのに最適な場所です。ストレスを減らす、食事の質を改善し、より多くの抗炎症性食品を食べ、定期的に運動し、睡眠の質を優先することは、炎症を抑えるための素晴らしいステップです。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この計画では、スキップします砂糖を追加しました、処理中に食品を甘くするために追加されます。研究により、過剰な砂糖摂取量が追加されることが示されています慢性炎症を増加させる可能性があります。さらに、ほとんどのアメリカ人は、1日平均17杯（68グラム）の1日の平均消費量で、彼らが気づいているよりも多くの砂糖を消費しています。これを視野に入れるために、アメリカ心臓協会は、女性が1日あたり6杯（24グラム）、男性では1日あたりの小さじ9杯（36グラム）に追加された砂糖摂取量を制限することを推奨しています。

しかし、私たちは、ミネラル、ビタミン、繊維などの他の栄養素を提供する、果物、野菜、無糖乳製品などの自然に発生する砂糖で食品を飼っていました。さらに、おいしい食事やスナックを含む1週間のおいしい食事やおやつが見つかります抗炎症成分ビート、ナッツ、魚、アボカド、暗い葉の多い緑、ベリーのように。

さらに、カロリーは体重に影響を与える唯一の要因ではありませんが、カロリーを減少させながらタンパク質や繊維をたくさん埋めることを目指しています。減量の取り組みを支援します。この1,500カロリーの7日間の食事プランには、異なる人をサポートするために2,000カロリーを変更していますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。すべての食事プランと同様に、これは栄養価の高い抗炎症性摂食計画の枠組みとして機能します。お気軽にレシピを交換します、別のスナックを選択するか、ルーチンに適した変更を加えてください。

1日目

朝食（382カロリー）

おやつ（42カロリー）

  • ブルーベリー½カップ

ランチ（463カロリー）

PMスナック（55カロリー）

  • ½カップ低脂肪プレーンケフィア

夕食（567カロリー）

毎日の合計：1,509カロリー、89g脂肪、71gタンパク質、119g炭水化物、28g繊維、1,977mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますほうれん草、ピーナッツバター、バナナスムージー朝食に、¼カップカップを脱着していないドライローストピスタチオをPMスナックに加えます。

2日目

写真家：モーガンハントグレーズ、プロップスタイリスト：シェルロイスター、フードスタイリストジェニファーウェンドーフ

朝食（330カロリー）

おやつ（173カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ½カップのチェリー、新鮮または凍ったものから解凍

ランチ（378カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（489カロリー）

毎日の合計：1,501カロリー、64g脂肪、71gタンパク質、177g炭水化物、32g繊維、1,180mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。スナックに刻んだクルミ、1/4カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナック、1食ケールサラダのマッサージ夕食に。

3日目

カーソンダウニング

朝食（337カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ2。刻んだペカン
  • 大さじ1。チアシード
  • ½カップスライスしたイチゴ

おやつ（306カロリー）

ランチ（378カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1ミディアムオレンジ

夕食（411カロリー）

毎日の合計：1,494カロリー、71g脂肪、93gタンパク質、128g炭水化物、28g繊維、1,440mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ1のスライススライス小麦トーストを加えます。朝食からアーモンドバター、ランチに1枚の中程度のバナナ、四分の一カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナック。

4日目

写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー

朝食（330カロリー）

おやつ（152カロリー）

  • 1カップ低脂肪プレーンケフィア
  • ⅔カップラズベリー

ランチ（378カロリー）

PMスナック（146カロリー）

夕食（514カロリー）

毎日の合計：1,520カロリー、57g脂肪、96gタンパク質、165g炭水化物、29g繊維、1,524mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ1のスライススライス小麦トーストを加えます。朝食からアーモンドバター、ランチに1枚の中程度のバナナ、四分の一カップの無塩のドライローストアーモンドからPMスナック。

5日目

Websterを付与します

朝食（337カロリー）

  • 1カップの低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • 大さじ2。刻んだペカン
  • 大さじ1。チアシード
  • ½カップスライスしたイチゴ

AMスナック（206カロリー）

  • ¼カップ未塩のドライローストアーモンド

ランチ（378カロリー）

PMスナック（212カロリー）

ディナー（383カロリー）

食事準備のヒント：2つのサービングを予約しますビーガンレンズ豆スープ6日目と7日目に昼食をとること。

毎日の合計：1,517カロリー、77g脂肪、84gタンパク質、133g炭水化物、32g繊維、1,635mgナトリウム

2,000カロリーにします：大さじ3に増加します。朝食時に刻んだペカン、スナックに1つの大きな梨を加え、ランチに1つの中程度のバナナを加えて1食分を追加しますシナモンアーモンドバターを添えたリンゴ夜のおやつとして。

6日目

アリ・レドモンド

朝食（330カロリー）

おやつ（145カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（334カロリー）

PMスナック（219カロリー）

ディナー（471カロリー）

毎日の合計：1,499カロリー、54g脂肪、83gタンパク質、185g炭水化物、30g繊維、1,363mgナトリウム

2,000カロリーにします：スライススライス小麦のパンを1つスライスアーモンドバターで朝食に加え、¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドにアムスナックに、1枚の大きな洋ナックからPMスナックを加えます。

7日目

朝食（382カロリー）

おやつ（145カロリー）

  • ¾カップ低脂肪の緊張したギリシャスタイルのヨーグルト
  • ¼カップブルーベリー

ランチ（334カロリー）

PMスナック（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ディナー（511カロリー）

毎日の合計：1,505カロリー、58g脂肪、76gタンパク質、177g炭水化物、32g繊維、1,804 mgナトリウム

2,000カロリーにします：1サービングを追加しますほうれん草、ピーナッツバター、バナナスムージー朝食と¼カップの脱却されていないドライローストピスタチオからPMスナック。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るクリーミーなフェタドレッシング付きチキンとほうれん草のサラダ2日目から5日目に昼食をとること。
  2. 準備するピーナッツバターオートエネルギーボール1週間を通しておやつとして。

よくある質問

  • 気に入らない食事がある場合は、このリストで別の食事を繰り返すか、他の食事をチェックしてください抗炎症レシピ。減量のためにこの計画に従っている場合は、同様のカロリー、タンパク質、繊維レベルのある食事を選択するか、お使いのニーズを満たすためにスナックを調整することをお勧めします。

  • はい、各朝食と昼食のレシピは非常によく似たカロリーの範囲を提供しているので、それが簡単であれば毎日同じ朝食や昼食を食べることができます。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

焦点を当てる抗炎症食品：

  • ダークリーフィーグリーン（ほうれん草、チャード、コラード、ケール）
  • サツマイモや冬のスカッシュなどのオレンジ野菜
  • ビート
  • アブラナ科野菜（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ）
  • ベリー
  • アボカド
  • さくらんぼ
  • 柑橘類
  • プラム
  • 梨
  • リンゴ
  • オリーブオイルとアボカドオイル
  • 砂糖を加えたナッツと種子のバターを含むナッツと種子
  • 魚
  • マメ科植物
  • 全粒穀物（オート麦、キノア、ブルガー、フリーケなど）
  • 無糖乳製品（ヨーグルト、ケフィア）

食事計画の作成方法

登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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