新しい研究によると、この単純な習慣はあなたがよりよく眠るのに役立つかもしれません

質の高い睡眠と身体活動を十分に得ることがどれほど重要かは間違いありません。睡眠は、強い免疫システムとより健康的な肌をサポートします。また、血圧を下げ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。そして睡眠のように、運動は、多くの利益とリンクしています、うつ病や不安の症状の改善から、強い心臓、肺、筋肉、骨を支えることまで。

運動もあなたがよりよく眠るのを助けることが示されています。アメリカ人の2018年の身体活動ガイドラインによると、定期的な身体活動に従事することは、睡眠の質を向上させ、睡眠を深く促進し、眠気を減らし、睡眠援助の必要性を減らすのに役立つ可能性があります。

長年にわたり、運動するのに最適な時期に関して、さまざまな推奨事項が放棄されてきました。減量、血糖管理またはより良い睡眠（ネタバレ注意 - 最高の時間は、あなたが一貫してそれをする時期です！）。

睡眠を混乱させる可能性があるため、就寝時間に近づきすぎてはならないという一般的なコンセンサスがあります。しかし、に新しい研究が発表されましたBMJオープンスポーツ＆エクササイズ医学2024年7月16日、このアイデアに挑戦します。これらの研究者が見つけたものを見てみましょう。

この研究はどのように実施され、何を示唆していますか？

研究者はニュージーランドから28人の個人を募集しました。彼らは主に女性（71％）であり、19歳から39歳で、BMIの幅が広い。参加者は、研究の資格を得るために会わなければならなかった特定のパラメーターがありました。これには、非喫煙者であること、グルコースやトリグリセリド（すなわち、糖尿病薬またはコレステロール薬）に影響を与えた薬やサプリメントを服用していないなど、グルテンや乳製品への不耐性やアレルギーは含まれません。参加者の通常の日は、日中5時間以上の座り時間と夕方に少なくとも2時間の座りを含める必要がありました。

参加者は、研究プロトコルが議論された導入セッションに参加する必要がありました。このセッション中に、彼らは研究期間中に実行するエクササイズを示すビデオを見ました。

各参加者は加速度計にも適していました。これは、単なるステップではなく、ほとんどの動きを拾う派手な歩数計です。加速度計は、身体活動と睡眠時間を記録するために、毎日24時間連続して7日間連続して非支合手首に着用しました。これらの7日間は、各参加者のベースライン活動と睡眠習慣を確立して、研究のために参加する介入と比較することでした。

彼らはまた、自転車やヨガのように、アクセルメーターがそれほど拾うのにそれほど優れていないという日記を受け取りました。参加者はまた、日記を使用して、何時に寝たのか、眠りに落ちようとした時間、目が覚めた時間（夜の目覚めを含む）を記録しました。

この研究では、研究者は、抵抗運動で夕方の座り時間を壊して睡眠の質と量に影響を与えるかどうかを知りたいと考えていました。具体的には、4時間にわたって広がる30分ごとに3分間の抵抗運動を通常の3分間の試合を行うと、4時間座っているかどうかを知りたかったのです。したがって、4時間座っていたのは1つの介入であり、定期的な活動休憩を取ることがもう1つの介入でした。

ベースラインが確立されると、参加者は2つのグループの1つにランダムに配置されました。 1つのグループが最初に活動を破る介入を行い、その後、少なくとも6日後に別の夜に彼らは座位介入をしました。他のグループは最初に座位介入を行い、次に定期的な活動は介入を破り、介入の間に少なくとも6日間も介入しました。

結果への特定の影響を軽減しようとするために、介入日には、参加者に同じ朝食、朝のお茶、昼食、スナックが提供されました。これらはすべて午後2時までに消費され、参加者はすべての中程度の強度から激しい強度を避けるように指示されました。介入の24時間前の強度活動。介入は火曜日または木曜日のいずれかで行われ、翌日は週末ではなく典型的な平日であることを確認しました。

参加者はまた、介入の48時間後まで、実験の朝から加速度計を着用しました。これは、介入に続いて活動レベルを記録するだけでなく、睡眠時間と覚醒時間を記録することでした。これらの研究者は、介入が睡眠に影響を与えたかどうかを知りたいと思っていました。

4時間の介入（活動性が壊れて座っている）は、プロトコルコンプライアンスを確保するためにラボ設定で実行されました。睡眠を含む残りの介入は、研究者が「自由生活条件」と呼ぶもので行われました。つまり、彼らは家で寝ていました。

座っている介入のために、参加者は夕方4時間座って、4時間の午後5時頃から、テレビを見たり、読んだり、携帯用のデバイスで作業したりすることができました。彼らはバスルームを使用するためだけに起きることを許可されました。

アクティビティの介入は、参加者が30分ごとに3分間の単純な抵抗演習を実施したことを除いて、座位介入に似ていました。エクササイズには、椅子のスクワット、ふくらはぎの上昇、膝の隆起があり、まっすぐな脚の股関節延長（リアレッグリフト）が含まれていました。各エクササイズは、合計3分間、3ラウンドで20秒間行われました。

すべてのデータが収集され、いくつかの統計分析が実行されると、結果が発生しました。夜に参加者は定期的な活動休憩を取り、平均して4時間連続して座った後の夜と比較して29.3分以上眠りました。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

あなたは、1泊あたり29分以上は大したことではないと考えているかもしれません。しかし、これらの研究者によると、以前の研究では、睡眠の1泊30分が健康にプラスの影響を与える可能性があることが示唆されています。疾病管理予防センターによると、一般的な推奨事項は1泊あたり7〜9時間の睡眠であるため、これは通常、1泊7時間の質の高い睡眠を取得する場合に特に当てはまります。。

また、健康習慣は累積的であることに留意することも重要です。それはすべて合計されます。そのため、1泊30分は1週間に最大3.5時間の睡眠を追加します。

これは、運動など、他の健康習慣にも当てはまります。この研究は、夕方の運動の短い発作が睡眠を改善するのにどのように役立つかを強調しています。しかし、あなたはまた、筋肉を強化し、心拍数を少し上げ、その日の動きに追加します。

したがって、これらの研究参加者は一度にわずか3分間運動しましたが、30分ごとに行われました。これは4時間で1時間に6分で、最大24分になります。あなたが毎日それをしたなら、それは週に168分の移動です。現在のガイドラインは、週に150分間の中強度活動を示唆しています。フィットネスレベルに応じて、参加者が研究のために実行した3つのエクササイズは、光から中程度のカテゴリの強度に分類されます。

これらの例は、さまざまな筋肉群を確保し、心拍数を増やし、ストレッチするなどを確実にしたいので、さまざまなエクササイズを行いたいので、主にポイントを証明することです。あなたは幅広い栄養素を得ています。ここでのポイントは、運動を解散させることができるということです。それが何時に関係なく、それがあなたがそれをしなければならない唯一の時間であれば、夕方に行うことができます。

これらの研究者はまた、研究のために選んだエクササイズは簡単で、機器は必要ないと指摘しています。これにより、多くの人々が遭遇する一般的な考え方の障害が削除され、ジムに参加したり、多くの高価な機器に投資してフィットする必要があります。実際、あなたが本当に始める必要があるのはあなたの体だけです。

高強度の運動が就寝時間に近すぎると睡眠に影響を与えるかどうかについては、まだ疑問があります。この場合、研究は混在しているため、あなたに最適なものを見ることをお勧めします。たとえば、夕方にHIITワークアウトをして眠りにつくのが難しいと思う場合は、高強度のトレーニングを1日の早い段階に移動して、夕方により穏健なアクティビティに固執して、それが役立つかどうかを確認してみてくださいあなたはより良く眠ります。

結論

この研究は、夕方に座った時間を分解するために行われる軽量から中強度の抵抗運動が、その夜の睡眠時間をほぼ30分増加させる可能性があることを示唆しています。一般的にあまりにも多くの座り込み時間は、健康に有害な影響を与えることが示されています。早死のリスクが高い、背中と関節の問題、頭痛、精神的健康の低下。全体的な健康を改善するためにアクティビティの休憩で一日中座っている時間を分割し、毎日獲得している動きの量を増やすことをお勧めします。