医師によると、健康なコルチゾールレベルをサポートするために目を覚ますときにすべきこと

おはようルーチンは、良い足で一日を始めるのに役立つと聞いたことがあるでしょうが、それがあなたのホルモンの健康に影響を与える可能性があることを知っていましたか？コルチゾールは、副腎が生成するホルモンであり、概日リズム（体の内部時計）を支配するのに役立ちます。通常、朝はピークに達し、日が進むにつれて減少します。コルチゾールは、食欲、覚醒、眠気、消化などに影響を与えます。「コルチゾールは最適な機能に不可欠ですが、不均衡は健康問題をもたらします」と言います。マイケルチカック、メリーランド、Medvidiのメディカルディレクター。ただし、朝のルーチンへのいくつかの調整は、コルチゾールレベルを大幅に改善できます。

「不安、体重増加、高血圧、睡眠障害は、コルチゾールの高い慢性レベルの結果である可能性があります。一方、コルチゾールの低レベルは、疲労、低血圧、ストレスに対する回復力の低さをもたらす可能性があります」とチチャックは付け加えます。研究によると、異常なコルチゾールレベルは、アルツハイマー病、パーキンソン病、うつ病、慢性疼痛などの健康問題にもつながる可能性があることが示されています。

不均衡なコルチゾールレベルの一般的な原因の1つは何ですか？慢性ストレス。そして残念ながら、アメリカ人のストレスレベルは増加しています。 2024年、米国の成人の43％が前年よりも不安を感じていると報告しました。これは、過去2年間から増加しています。

幸いなことに、チカックとMICHELLE DEES、MD、理事会認定の精神科医は、目覚めたときに健康なコルチゾールレベルをサポートするためのヒントを共有します。

1.一貫した目覚めの時間を維持します

十分な睡眠をとる健康なコルチゾールレベルの促進に役立ちますが、多くの人々は、1泊あたり7〜9時間の推奨される7時間を得るのに苦労しています。 健康的な概日リズムを維持するための重要な方法の1つは、毎日ほぼ同時に目を覚ますことです。

早めに目を覚ました長い週の後に週末に眠るのは魅力的かもしれませんが、これはあなたの概日リズムを混乱させる可能性があります。だから、一貫した就寝時間と目覚めの時間を設定するために最善を尽くしてください。これはコルチゾールの規制を促進するのに役立ち、朝にピークに達しますエネルギーを高めますそして、一日中徐々に減少しているので、通常の就寝時に眠くなります。

2。マインドフルな動きを実践します

身体活動は有益ですできる限り、しかし朝に身体的に活動することは、コルチゾールのレベルと睡眠に特に役立ちます。 1つは、朝に身体活動を行うことは、あなたの体の自然なコルチゾールピークと一致します。さらに、研究では、朝の動きが全体的なコルチゾールレベルを低下させ、睡眠の質が向上する可能性があることがわかりました。

それは、あなたがしたくないなら、朝一番にジムで一生懸命に行かなければならないという意味ではありません。 「朝のヨガ、ストレッチ、または軽い散歩のようなシンプルなアクティビティは、感情的な緊張を和らげ、コルチゾールレベルのスパイクを避けるのに役立ちます。これらの行動は、リラクゼーションを刺激し、朝に健康的なエネルギーを高めることにより、コルチゾールのバランスをとるのに役立ちます」とチチャックは言います。

3。外に出る

コルチゾールレベルが高いと健康に害を及ぼす可能性がありますが、コルチゾールレベルが朝に最高になるのは正常です。それはあなたがあなたの一日を始めるために警戒し、目を覚ましていると感じるのに役立ちます。

特に、あなたがグロッギーを感じて目を覚まし、朝の日光に浸ることはあなたのエネルギーを高めるのに役立つかもしれません。 「15〜30分間太陽の下にいることは、概日リズムとして知られる内部時計を設定するのに役立つため、役立ちます。これにより、コルチゾールレベルの適切な調節も可能になります。コルチゾールレベルは、日中のエネルギーと警戒レベルに重要です」とDees氏は言います。

したがって、あなたのマインドフルな動きを外で倍にすることを検討してください。あなたの一日をキックオフするために、あなたはモーニングウォークまたはジョギング、公園や裏庭での簡単なヨガセッション、または玄関の外に数個のストレッチ。

4。バランスの取れた朝食を食べます

目覚めたときに巨大な食欲がなくても、朝食に何かを食べることが重要です。朝食をスキップします朝のコルチゾールレベルを低下させることが示されており、概日リズム異常の潜在的なことを示しています。実際、研究は、これが心代謝の健康状態が悪いと関連している可能性があることを示しています。

「タンパク質と健康な脂肪が多く、複雑な炭水化物を含む健康的な朝食を食べることは、コルチゾールレベルに最適です。十分な朝食は、1日を通して適切な血糖値を保証し、エネルギーレベルを上げ続けます」とChichak氏は言います。 「さらに、これにより、体が燃料不足を検出したときに発生する可能性のあるストレスホルモンのスパイクが防止されます」とDeesは付け加えます。

結論

健康なコルチゾールレベルは、精神的および肉体的な健康に不可欠です。結局のところ、コルチゾールはあなたの概日リズムに影響を与えます。これは、睡眠、食欲、消化などを調節します。医師が推奨する朝の習慣がいくつかあるため、健康なコルチゾールレベルを促進して、一日を通して元気になり、夜は良い睡眠をとることができます。毎朝ほぼ同時にアラームを設定し、目を覚ますときは、バランスの取れた朝食を食べて、数分間でも外に出てみてください。また、犬を散歩させたり、マインドフルヨガのクラスをしているかどうかにかかわらず、ある種の身体活動をすることも役立ちます。これらがすべてあなたのための新しい習慣である場合は、一度に1つずつ取り入れて、より親しみやすくしてみてください。すぐに、彼らはあなたの通常の朝のルーチンの一部になることができます。