おいしい栄養豊富な食事計画をお探しですか？もう探す必要はありません。おいしい食事やスナックの1週間をマッピングすることで、私たちはあなたの計画を立てています。家でもっと食事を作る長い間、大きなお金を節約する戦略として宣伝されてきましたが、多くの健康上の利点ももたらすことができます。とはいえ、私たちは利便性が重要であることを間違いなく理解しているので、私たちは週の初めにいくつかの食事準備のヒントを含めることにより、日が経つにつれて準備を容易にすることにより、スムーズなルーチンを促進することを目指しました。栄養素を上げて、あなたが最善を尽くすのを助けるために、ヨーグルトやケフィアのような、さまざまなタンパク質源、野菜の姿、果物、全粒穀物、腸の健康な発酵乳製品を見つけるでしょう。
食事計画の作成方法
登録された栄養士は、思いやりのある食事の食事プランを思慮深く作成して、使いやすくておいしいです。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。
この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です
この計画を1日2,000カロリーに設定しました。これは、14歳以上の人々の推定平均カロリー要件として農業省がリストしているものです。2,000カロリーは一般的に受け入れられている平均カロリー要件であるため、栄養ラベルリストされている栄養素の毎日の値の割合を計算します。個人カロリーの要件ただし、筋肉量、運動、年齢、体の大きさなどの要因に基づいて異なります。さまざまなニーズに対応するために、1日あたり1,800カロリーと2,200カロリーのカロリー変更を提供しますが、個々の栄養素とエネルギーのニーズに基づいてさらに調整が必要になる場合があります。すべての食事プランと同様に、これは健康的な食事ルーチンのテンプレートとして機能することを目的としています。あなたのライフスタイルに合わせてより良い調整をしてください。食事やスナックのオプションを交換しますまたは残り物を選ぶ。
よくある質問
絶対に、食事を混ぜて一致させて、あなたが好きなように交換してください。これは、食事計画をあなたにとってより楽しくするのに役立ち、したがって、固執しやすくなります。この計画を作成したとき、私たちは毎日が約2,000カロリーと2,300ミリグラム未満のナトリウムであることを確認しました。また、毎日1,800または2,200カロリーに近い食事をしたい場合は、変更も含めています。特定のカロリー範囲内で食事をすることを目指している場合は、それらの目標を達成するのに役立つスワップを選択することに注意してください。
絶対に。私たちは、それを刺激的で風味豊かに保つのに役立つために、1週間を通してさまざまなオプションを提供したいと思っていますが、繰り返しの食事が時々より便利になる可能性があることを認めています。カロリーや特定の栄養摂取量をめぐる目標がある場合は、それに沿った食事スワップを選択してみてください。たとえば、この計画を作成したとき、朝食時に約400〜450カロリーを目指しました。昼食には450〜500カロリー。栄養の隙間を埋めるために、夕食とスナックに550〜650カロリー。
いいえ、カロリーを数えることを楽しんでいない場合、健康的な食事のためにそれをする必要はありません。実際、一部の専門家や栄養士カロリーをカウントすることをお勧めします。代わりに、あなたの体の飢えと満腹の手がかりに集中し、食事を食べるときの気持ちに注意してください。
繊維：懸念の栄養素
繊維は多くの人がいる重要な栄養素です健康上の利点、消化の改善、血糖値、心臓の健康を含む。さらに、繊維には維持力があります。つまり、繊維が豊富な食品が食事の合間にいっぱいになるのに役立ちます。残念ながら、私たちの多くは私たちの毎日の繊維摂取量に達していないため、アメリカ人のわずか7％が毎日の繊維の目標を達成しています。その結果、アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、米国の公衆衛生上の懸念の栄養素として繊維をタグ付けしました。繊維は、果物、野菜、豆、レンズ豆などにあります全粒穀物、オート麦、全粒粉製品、ブルガーのように。 USDAは、2,000カロリーの食事の28グラムとして、繊維の毎日の値をリストしています。この計画では、毎日が少なくとも29グラムの繊維を提供し、ほとんどの日は繊維の目標を確実に達成するために少し余分に提供します。
焦点を合わせる健康的な食べ物
この食品のリストは、あなたのルーチンに含めるための栄養価の高いオプションのサンプリングですが、決して徹底的なリストではありません。
- 果物
- 澱粉と非抗議の両方のオプションの野菜
- キノア、オート麦、全粒粉製品、玄米などを含む全粒穀物
- 乳製品、特に低脂肪の乳製品とヨーグルト、コテージチーズ、ケフィアなどの発酵乳製品
- リーンタンパク質
- 卵
- マメ科植物（豆とレンズ豆）
- 大豆、豆腐、枝豆
- 魚介類
- アボカドオイルやオリーブオイルなどの不飽和オイル
食事の食事を準備する方法
- 作る日乾燥トマトとフェタの卵の咬傷週を通して朝食を食べること。
- 準備するワンポットチキン＆ライススープ2日目から5日目に昼食をとること。
- 作るSnickerDoodleアーモンド1週間を通しておやつとして。
1日目
写真家：ジェン・コーズシー
朝食（427カロリー）
- 1サービング豆腐スクランブル
- 1匹の全粒小麦パン、トースト、小さじ1½のスライス。バター、ジャム、またはピーナッツバター
おやつ（131カロリー）
- 1つの大きな洋ナシ
ランチ（540カロリー）
- 1サービングキュウリ - トゥナサラダサンドイッチ
- 1つの中程度のリンゴ
PMスナック（263カロリー）
- 1つの中程度のバナナ
- 大さじ1½。天然のピーナッツバター
ディナー（636カロリー）
- 1サービングクリスピーチキンタコス
- 1サービングバンバンキャベツスロー
毎日の合計：1,997カロリー、96g脂肪、116gタンパク質、185g炭水化物、34g繊維、2,161mgナトリウム
1,800カロリーにします：朝食でバターと一緒にトーストを省略し、スナックを1枚のミディアムオレンジに変更します。
2,200カロリーにします：¼カップカップを塩漬けのドライローストアーモンドに加えて、おやつにします。
2日目
写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー
朝食（512カロリー）
- 1サービング日乾燥トマトとフェタの卵の咬傷
- 1サービング抗炎症レモンブルーベリースムージー
おやつ（35カロリー）
- 1クレメンタイン
ランチ（683カロリー）
- 1サービングワンポットチキン＆ライススープ
- 1ミディアムオレンジ
- 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
PMスナック（248カロリー）
- 1サービングSnickerDoodleアーモンド
夕食（537カロリー）
- 1サービングバルサミコバターサーモンバイト
- 1サービングニンニクバターの芽キャベツ
- ½カップ調理玄米
毎日の合計：2,015カロリー、91g脂肪、116gタンパク質、198g炭水化物、29g繊維、2,002mgナトリウム
1,800カロリーにします：昼食時にヨーグルトと夕食で玄米を省略します。
2,200カロリーにします：1オンスのダークチョコレートとラズベリー½カップをイブニングスナックとして加えます。
3日目
写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル
朝食（512カロリー）
- 1サービング日乾燥トマトとフェタの卵の咬傷
- 1サービング抗炎症レモンブルーベリースムージー
おやつ（95カロリー）
- 1つの中程度のリンゴ
ランチ（683カロリー）
- 1サービングワンポットチキン＆ライススープ
- 1ミディアムオレンジ
- 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
PMスナック（105カロリー）
- 1つの中程度のバナナ
ディナー（622カロリー）
- 1サービングチキンシーザーサラダ
毎日の合計：2,017カロリー、87g脂肪、116gタンパク質、209g炭水化物、34g繊維、1,938mgナトリウム
1,800カロリーにします：昼食時にヨーグルトを省略し、PMスナックを¼カップのブルーベリーに交換します。
2,200カロリーにします：大さじ2を追加します。 PMスナックへの天然ピーナッツバター。
4日目
写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリスト：リディア・パーセル
朝食（512カロリー）
- 1サービング日乾燥トマトとフェタの卵の咬傷
- 1サービング抗炎症レモンブルーベリースムージー
おやつ（59カロリー）
- 1ミディアムピーチ
ランチ（683カロリー）
- 1サービングワンポットチキン＆ライススープ
- 1ミディアムオレンジ
- 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
PMスナック（248カロリー）
- 1サービングSnickerDoodleアーモンド
ディナー（496カロリー）
- 1サービングブロッコリーと白豆を添えたシートパンニョッキ
毎日の合計：1,997カロリー、94g脂肪、95gタンパク質、208g炭水化物、32g繊維、2,101mgナトリウム
1,800カロリーにします：1つの中程度のリンゴにスナックを変更し、昼食時にヨーグルトを省略し、PMスナックを1つの大きな洋ナシに変更します。
2,200カロリーにします：1オンスのダークチョコレートとラズベリー½カップをイブニングスナックとして加えます。
5日目
写真家：ジェン・コーズのフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：ジョシュ・ホグル
朝食（453カロリー）
- 1サービングApple-Cinnamon Muesli
おやつ（132カロリー）
- ¼カップフムス
- スライスしたピーマン1カップ
ランチ（683カロリー）
- 1サービングワンポットチキン＆ライススープ
- 1ミディアムオレンジ
- 1（5.3-oz。）コンテナ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
PMスナック（248カロリー）
- 1サービングSnickerDoodleアーモンド
ディナー（442カロリー）
- 1サービング詰め込まれていないキャベツロールフライパン
- 2カップ混合グリーン +選択した他のサラダ野菜、必要に応じて
- 1サービングパセリレモンビネグレット
イブニングスナック（59カロリー）
- 1ミディアムピーチ
毎日の合計：2,016カロリー、84g脂肪、107gタンパク質、218gの炭水化物、36g繊維、2,227mgナトリウム
1,800カロリーにします：AMスナックでフムスを省き、PMスナックを1つの大きな洋ナシに変更します。
2,200カロリーにします：朝食に1カップの低脂肪のプレーンケフィアを加え、（0.5オンスの）ダークチョコレートを夕方のスナックに加えます。
6日目
写真家：ジェニファー・コーズのようなフードスタイリスト：ジュリアン・ヘンサルリング、プロップスタイリスト：クリスティーナ・デイリー
朝食（453カロリー）
- 1サービングApple-Cinnamon Muesli
おやつ（98カロリー）
- ½カップ低脂肪平野緊張（ギリシャ風）ヨーグルト
- ¼カップブラックベリー
ランチ（483カロリー）
- 1サービングクリーミーなフェタドレッシング付きチキンとほうれん草のサラダ
- 1つの中程度のバナナ
PMスナック（248カロリー）
- 1サービングSnickerDoodleアーモンド
夕食（561カロリー）
イブニングスナック（156カロリー）
- 1オンス。片ダークチョコレート
毎日の合計：1,999カロリー、82g脂肪、109gタンパク質、217g炭水化物、38g繊維、1,721mgナトリウム
1,800カロリーにします：PMスナックを1つのクレメンタインに変更します。
2,200カロリーにします：朝食と大さじ2カップの低脂肪プレーンケフィアを加えます。ちょっとしたクルミを食べて、おやつに。
7日目
写真家：ジェイコブフォックス、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：ジョセフワネク
朝食（453カロリー）
- 1サービングApple-Cinnamon Muesli
アムスナック（215カロリー）
- 1サービングカッテージチーズスナックジャーとフルーツ
ランチ（473カロリー）
- 1サービングクリーミーなフェタドレッシング付きチキンとほうれん草のサラダ
- 1つの中程度のリンゴ
PMスナック（248カロリー）
- 1サービングSnickerDoodleアーモンド
ディナー（473カロリー）
- 1サービング野菜エンチラーダ
- ¼カップワカモレ
イブニングスナック（156カロリー）
- 1オンス。片ダークチョコレート
毎日の合計：2,017カロリー、92g脂肪、88gタンパク質、220gの炭水化物、42g繊維、1,912mgナトリウム
1,800カロリーにします：スナックを¼カップブルーベリーに変更します。
2,200カロリーにします：1カップの低脂肪のプレーンケフィアを朝食に加え、夕方のスナックに1枚のミディアムピーチを加えます。