食事と減量についての誤った情報であふれた世界では、どの食べ物を食べるかそして、避けるべきことは、終わりのない迷路のように感じることができます。 1分間、あなたはすべての果物を切り取って体重を減らすことを奨励するソーシャルメディアの投稿を読むことができます。それから、あなたは彼らの栄養上の利点のためにいくつかの果物を称賛するが、他のものを悪魔化するポッドキャストに出くわします。
このすべての混乱の中で、長期的な健康と体重管理のための持続可能な習慣を促進するバランスのとれた証拠に基づいたガイダンスに焦点を当てることが重要です。幸いなことに、私たちは栄養の専門家である栄養士に登録された栄養士に連絡して、果物の摂取と減量を取り巻く神話を払拭しました。また、健康的な減量を促進するために、食事に含めるべき6つの「悪い」果物のリストをまとめました。
果物は減量に悪いですか？
記録をまっすぐにしましょう：全体の新鮮な果物を含む天然砂糖減量には悪くありません。体重と全体的な健康を管理することになると、重要なのは追加された砂糖を制限します果物の天然糖を非難することなく、1日あたり28グラムまで。結局のところ、その砂糖含有量のみに基づいて果物を判断すると、その完全な栄養価が過剰に増加します。現実には、果物は単純な炭水化物以上のものを提供します。
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維で破裂し、「果物は自然の究極のパッケージ取引です」と言いますKayley George、MS、RD、LD、健康的な減量栄養士の創設者。彼女は、特に果物の繊維は、同等の量の精製糖から経験する血糖スパイクを防ぐのに役立つと説明しています。血糖値がバランスが取れていると、体は脂肪にアクセスして燃焼することができると彼女は付け加えます。実際、研究により、繊維摂取は、カロリー制限のある食事に従う太りすぎまたは肥満の成人の体重減少を促進することが明らかになりました。したがって、1日あたり少なくとも25〜38グラムの繊維を消費することをお勧めします。
Cassie Black、MS、RD、脂肪減少栄養士の創設者は、「果物は、カロリーを大幅に増加させることなく、食物の量を増やすための素晴らしい方法でもある」と述べています。これは、カロリーが低く、優れた繊維源であることに加えて、果物も水源であるためです。ファイバ食事にかさばりを加え、胃が空になることを遅くします。水は繊維に結合し、胃を膨張させるゲルを形成します。一緒に、彼らは満腹感に貢献し、飢erを制御するのに役立ちます。さらに、果物は、減量の進行を脱線することなく、甘いスナックの渇望を満たす自然で楽しい甘さを提供します。
1。バナナ
バナナ多くの場合、減量を避けるために1番目の果物として誤解されています。この誤解は通常、中程度のバナナに14グラムの天然砂糖が含まれているという事実に由来しています。しかし、ジョージは、糖の含有量はバナナの熟度によって異なることを強調しており、未熟で緑のバナナには最低量の砂糖が含まれています。 「緑のバナナは、耐性澱粉が高いことも知られています。これは、健康的な腸と全体的な減量に最適です」と彼女は説明します。
しかし、たとえあなたが黄色のバナナを選んだとしても、この甘い果物の天然砂糖は低から中程度の血糖指数を持っています。つまり、急速なスパイクを引き起こすのではなく、血糖値を徐々に上昇させます、とジョージは言います。それだけではありません。バナナパックはわずか105カロリーで、3グラムの繊維を供給し、減量の勝者になります。だから、罪悪感なしにバナナを剥がし、それを正午のおやつとして味わうか、それを私たちの楽しいものに融合させてくださいケール＆バナナスムージー毎日の繊維摂取量を増やします。
2。マンゴー
むしゃむマンゴーあなたが体重を減らそうとしているなら、悪い考えのように思えるかもしれませんが、反対は真実です！これらのジューシーなトロピカルフルーツには、約3グラムの繊維とカップあたりわずか99カロリーが含まれています。「カロリーの赤字は減量にとって重要であるため、高カロリーのおやつを低カロリーのものに交換することは役立ちますが、美味しくて満足のいくものでもあります」とブラックは言います。だから彼女は、甘くて高カロリーのスナックに代わる甘くて栄養価の高い代替品としてマンゴーを楽しむことをお勧めします。このようにして、あなたは私たちのようなおいしいおやつを楽しむことができますマンゴーココナッツチアプディング風味を犠牲にすることなく。
さらに、ジョージはより良いニュースを共有しています。いくつかの研究では、特に男性のマンゴー消費は、果物を消費しない人と比較して体重と腰の周囲を減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。そのため、マンゴーを食事に追加すると、風味の爆発がもたらされるだけでなく、体重管理の目標にも貢献する可能性があります。
3。パイナップル
パイナップル彼らのピリッとした甘さだけでなく、体重減少を促進する可能性についても賞賛されるべきです。 「パイナップルには、グルコースの代謝とインスリン抵抗性にプラスの効果があることが示されているブロメラインと呼ばれる酵素が含まれています。前述のように、バランスの取れた血糖値を達成することで、体が脂肪を利用して燃焼するのに役立ち、より効率的な体重管理を促進します。
言うまでもなく、パイナップルはカロリーが低く、繊維の優れた供給源であり、カップあたり83カロリーと2グラムの繊維を提供しています。パイナップルをダイエットに追加する楽しい方法をお探しの場合は、リフレッシュを盛り上げることを検討してくださいパイナップル素敵なクリーム、砂糖が追加されていない、通常のアイスクリームに代わるフルーティーで健康的な代替品。
4。リンゴ
1日のリンゴは、医師を遠ざけるだけでなく、体重管理をサポートすることもできます！ 「リンゴは、カロリーが低く、水分量と繊維が多いことで知られています。 104カロリーと5グラム近くの繊維を含むとともに、中程度のリンゴにも病気の抗酸化剤が搭載されています。抗酸化物質リンゴ心血管疾患、糖尿病、肥満などの状態にリンクされている酸化ストレスとの戦闘を支援します。したがって、リンゴは抗酸化活性を介して体重増加を減らす可能性があります。リンゴの皮膚を維持して、すべての抗酸化物質と繊維を手に入れるようにしてください、とジョージは言います。さらに良いことに、私たちの高評価を試してみてくださいキャラメルアップル - インスパイアされた一晩オート麦簡単につかむ朝食のために。
5。ブドウ
それでもブドウ自然に発生する砂糖が多く、彼らはしばしば作られている減量の悪役ではありません。これらのジューシーな宝石は、カロリーが少ない（カップあたり104カロリー）、水が充填されています。これにより、水と繊維が多い大量の低カロリーの食品を食べることに焦点を当てているボリュームの食事を練習する人にとっては、優れた選択肢になります。 「ボリュームに関して言えば、ブドウは1つのフルカップに等しいので、あなたのお金をもっと強くするための素晴らしい方法です」と彼女は強調します。
さらに、ジョージは、ブドウには抗酸化物質が豊富であり、最も顕著なレスベラトロールが存在すると説明しています。ただし、この発見を確認するには、さらに研究が必要です。この潜在的な利益を享受するために、私たちを試してくださいブドウ付きのピリッとしたチキンサラダまたはブロッコリー＆グレープサラダ次の昼休みに。
6。アボカド
アボカドこのリストの他の果物よりも多くのカロリーと脂肪を詰めることがありますが、それらは栄養が詰まっており、あなたの皿の上にスポットに値します。 1つのアボカドには砂糖が1グラムしかなく、なんと13.5グラムの繊維を誇っています。
それに加えて、アボカドには健康的なモノ飽和脂肪が含まれています。これは、満腹感を高め、血糖値のバランスをとり、渇望を軽減するのに役立ち、両方の栄養士を説明します。調査によると、定期的なアボカド消費は、満腹感への影響により、成人の体重増加を減らす可能性があることさえ示されています。この体重にやさしい果物を組み込むには、活気に満ちたものにすることを検討してくださいアボカド・フムスまたは私たちの心のこもったサーモンが詰められたアボカド。
結論
オンラインで聞いたり読んだことがあるかもしれませんが、減量や一般的な「悪い」果物はありません。すべての果物は、適切な部分で消費されると、バランスの取れた食事に適合します。各果物は、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪、水分などのユニークな栄養上の利点を提供します。これらはすべて、効果的な体重管理に貢献しています。したがって、果物の天然砂糖を心配する代わりに、栄養プロファイル全体を見ることが重要です。さらに重要なことは、単一の食品グループが劇的な体重の変化をもたらすことができないことです。代わりに、あなたの全体的な食事とライフスタイルの選択は、健康的な体重の達成と維持に最も大きな影響を与えます。