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栄養士によって作成された健康的な老化のための7日間の地中海ダイエットミールプラン

長く健康的な生活の秘密は何ですか？確かに遺伝学は、少しの運と同様に役割を果たします。とはいえ、栄養習慣や身体活動などのライフスタイル要因も間違いなく重要です。栄養と健康情報がたくさんあるので、私たちの生活に長さ（そして質！）を追加するために実際に何をすべきかを知ることは困難です。幸いなことに、役立つかもしれない1つのスタイルの食事があります。超人気のある研究リンク地中海ダイエット「健康的な平均余命」が長いことを意味します。つまり、慢性疾患や怪我のない人が住んでいる年数を延長する可能性があります。始める方法を疑問に思いますか？この7日間の地中海ダイエットの食事計画に従って、長寿を促進してください。

この食事プランがあなたにとって素晴らしい理由です

この食事計画には、の原則が組み込まれています地中海ダイエット野菜、マメ科植物、果物、ナッツ、種子、全粒穀物など、さまざまな植物ベースの食品を含めることにより。また、魚、貝類、大豆、鶏肉、卵、乳製品など、タンパク質が豊富な食品もあります。白い小麦粉などの洗練された穀物を制限し、加工された肉だけでなく砂糖を加えます。

毎日は平均99グラムを提供しますタンパク質。タンパク質は、満腹感と筋肉の成長におけるその役割についてしばしば強調されており、タンパク質摂取は健康的な老化において極めて重要な役割を果たします。研究によると、特に植物ベースの供給源からの中年の適切なタンパク質摂取は、健康的な老化の確率を高めることが示されています。また、1日あたり平均33グラムの繊維を含めます。ファイバ多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素であり、研究は、長くて健康的な生活をサポートする上で重要な役割を果たすことができることを示しています。ある研究では、高繊維摂取量が高血圧症の高齢者の全原因および心血管死亡率を低下させ、別の研究では、繊維の消費量が60歳以上の成人の認知機能が改善されることが示されました。

この1,800カロリーの食事プランには、異なる患者をサポートするために1,500カロリーと2,000カロリーの変更がありますカロリーのニーズ。以前は1,200カロリーの食事計画と修正を含めていましたが、もはやそうしませんでした。アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

1日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング：リンジー・ローワー

朝食（389カロリー）

アムスナック（301カロリー）

ランチ（413カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

ディナー（465カロリー）

イブニングスナック（130カロリー）

毎日の合計：1,792カロリー、91g脂肪、103gタンパク質、157g炭水化物、30g繊維、1,894mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つの大きな洋ナシに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。天然のピーナッツバターからPMスナック。

2日目

写真家：ロビー・ロザノ、フードスタイリスト：エミリー・ナボーズ・ホール、プロップスタイリスト：リディア・パーセル

朝食（453カロリー）

おやつ（35カロリー）

  • 1クレメンタイン

ランチ（535カロリー）

PMスナック（95カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ

夕食（679カロリー）

毎日の合計：1,796カロリー、71g脂肪、104gタンパク質、189g炭水化物、33g繊維、1,371mgナトリウム。

1,500カロリーにします：ディナーを1食に変更しますシートパンチキンファヒータ。

2,000カロリーにします：大さじ2を追加します。天然のピーナッツバターからPMスナック。

3日目

朝食（453カロリー）

アムスナック（301カロリー）

ランチ（535カロリー）

PMスナック（130カロリー）

ディナー（403カロリー）

毎日の合計：1,822カロリー、74g脂肪、87gタンパク質、211gの炭水化物、38g繊維、1,551mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックを1つの中程度のリンゴに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

4日目

アリ・レドモンド

朝食（453カロリー）

おやつ（200カロリー）

  • 1つの中程度のリンゴ
  • 大さじ1。天然のピーナッツバター

ランチ（535カロリー）

PMスナック（130カロリー）

ディナー（462カロリー）

毎日の合計：1,780カロリー、75g脂肪、96gタンパク質、183g炭水化物、33g繊維、1,711mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックをラズベリー½カップに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

5日目

朝食（389カロリー）

アムスナック（301カロリー）

ランチ（535カロリー）

PMスナック（62カロリー）

  • 1カップのブラックベリー

ディナー（511カロリー）

毎日の合計：1,798カロリー、84g脂肪、101gタンパク質、165gの炭水化物、33g繊維、1,634mgナトリウム。

1,500カロリーにします：AMスナックを1つのクレメンタインに変更し、PMスナックでブラックベリー½カップに減らします。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドをPMスナックに加えます。

6日目

写真家：グラントウェブスター、フードスタイリスト：ホリードリーマン、プロップスタイリスト：ジョセフワネク

朝食（389カロリー）

アムスナック（301カロリー）

ランチ（485カロリー）

PMスナック（130カロリー）

ディナー（459カロリー）

イブニングスナック（59カロリー）

  • 1ミディアムピーチ

毎日の合計：1,823カロリー、89g脂肪、104gタンパク質、169gの炭水化物、30g繊維、2,056mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにします：四杯のドライローストされたアーモンドを夕方のスナックに加えます。

7日目

ケイトリンベンセル

朝食（374カロリー）

おやつ（131カロリー）

  • 1つの大きな洋ナシ

ランチ（485カロリー）

PMスナック（268カロリー）

ディナー（548カロリー）

毎日の合計：1,806カロリー、81g脂肪、96gタンパク質、182g炭水化物、33g繊維、1,693mgナトリウム。

1,500カロリーにします：スナックを1つのプラムに変更し、PMスナックを1つの中程度のオレンジに変更します。

2,000カロリーにします：¼カップカップ未塩のドライローストアーモンドを夕方のおやつとして追加します。

食事の食事を準備する方法：食事の週：

  1. 作るApple-Cinnamon Muesli2日目から4日目に朝食をとること。
  2. の二重バッチを準備しますピーマン＆フェタチックピアサラダ2日目から5日目に昼食をとること。

よくある質問

  • 間違いなく、気に入らない食事がある場合は、この計画で他のレシピとミックスして一致させるか、私たちのすべてを閲覧してください健康的な老化、高タンパクそしてハイファイバーレシピ追加のインスピレーションのために。健康的な老化を促進するために、繊維とタンパク質が豊富なレシピに優先順位を付け、植物ベースの食品をたくさん含めました。

  • はい、あなたのルーチンが毎日同じ朝食と昼食を食べる方が簡単な場合は、それのために行ってください！朝食の範囲は374〜453カロリーですが、昼食は413〜535カロリーに及びます。これらの範囲はかなり似ているため、ほとんどの人にとって簡単なスワップが機能するはずです。カロリーやその他の栄養素を綿密に監視している場合は、個人的な栄養目標に合わせてスナックを1つか2つ調整することをお勧めします。

  • 食事プランでは、1,200カロリーの日に変更を提供しなくなりました。アメリカ人のための2020年から2025年の食事ガイドラインは、カロリーを1日あたり1,200に制限することは、ほとんどの人が栄養ニーズを満たすには低すぎること、さらに長期的な健康と幸福には持続不可能であることを示唆しています。

  • 地中海の食事は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、マメ科植物などの植物ベースの食品を優先する食事方法です。また、オリーブオイルやアボカドなど、魚や健康的な脂肪もたくさん含まれています。家禽、卵、乳製品、肉は地中海の食事に含まれていますが、通常、植物ベースの食品よりも重点がありません。

焦点を合わせる地中海様食品：

  • 全粒穀物
  • 豆
  • レンズ豆
  • 果物
  • 野菜
  • オリーブ油
  • アボカド
  • 魚
  • 貝
  • 家禽
  • 乳製品
  • ハーブとスパイス

長寿を促進するための戦略

長寿を保証する戦略はありませんが、栄養とライフスタイルの要因が私たちの年の長さと質を高めるのに役立つことは明らかです。

  • より多くのタンパク質を食べる：特に中年のタンパク質摂取量植物ベースソースは、健康的な老化の確率を高めます。適切なタンパク質摂取は、高齢者にとって特に重要です。十分なタンパク質を食べると、年齢に関連した筋肉の喪失を予防および遅延させるのに役立ちます。これは、良好な筋肉の緊張と強度が良好なバランスを維持し、加齢とともに転倒リスクを減らすのに役立つため、重要です。
  • 繊維に焦点を当てる：たくさんの繊維を食べると、2型糖尿病や心臓病など、慢性疾患のリスクが低下する可能性があります。また、研究では、高繊維食と60歳以上の成人の認知機能が改善されています。 繊維が豊富な食品豆、全粒穀物、ナッツ、種子、多くの果物や野菜を含めます。 
  • 地中海ダイエットに従ってください：地中海の食事は、そのために絶えず称賛されています健康上の利点。そして、この健康的な食事計画に続く研究リンクは、健康な年数の増加をもたらしました。
  • アクティブを維持：定期的な身体活動は、健康的な老化の可能性を改善することができ、活動を維持することで、身体機能と認知機能の両方の損失を防止または遅延させることができます。私たちをチェックしてくださいストレスを軽減するのに役立つ最良のウォーキングプラン始めるために。

食事計画の作成方法

登録栄養士は思慮深く作成しますEatingwell's食事は、わかりやすく、おいしいことを計画しています。各食事計画は、ターゲットとなっている健康状態および/またはライフスタイルの目標に応じて特定のパラメーターを満たし、栄養データベースであるESHAフードプロセッサを使用した精度を分析します。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、適切に調整することをお勧めします。

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