専門家によって作成された腰痛のための最高の30日間のウォーキングプラン

あなたの背中を握りしめて、苦しみの中で身をかがめていることに気づいたことがありますか？あなたは一人ではありません。腰痛は、人々が医師の診察を求める最も一般的な理由の1つです。怪我、過剰使用、姿勢の悪さ、妊娠など、腰痛はあなたの一日を引き継ぐことができます。

治療計画は人によって異なりますが、「運動のために歩くことは腰痛を緩和するのに非常に有益です」と国立スポーツ医学認定のパーソナルトレーナーは言いますウェンディ・バッツ、MS、ペンウェスト大学の運動科学プログラムの助教授。

歩くことが背中の痛みや安全に歩くためのヒントをどのように軽減できるかを学ぶために読んでください。さらに、30日間のウォーキングプランに従って、気分が良くなり始めてください。

歩くことは背中の痛みに役立ちますか？

背中の痛み治療計画の一環として、スニーカーをレースアップする時が来ました。バッツは、通常のウォーキングルーチンに参加することで、活動を制限するほど深刻な腰痛の頻度を経験する頻度を減らし、腰痛エピソードの間の時間を112日間の腰痛エピソード間の時間を長くすることがわかったことを発見したことがわかりました。ウォーキンググループでは208日間のコントロールグループ。

ウォーキングはあなたの体に多くの良いことをします、とバッツは言います。片足をもう片方の前に置くと、「穏やかな振動の動き」（背中のマッサージのように考えてください）を提供し、脊椎構造と周囲の筋肉を強化し、エンドルフィンの放出を引き起こしてストレスを和らげます。確かに、エンドルフィンは痛みを遮って喜びの感情を高めることにより、自然の鎮痛剤のように機能します。ほとんどの形態の運動は、エンドルフィンレベルを高めることができます。

バッツはまた、ウォーキングが背中と腰の柔軟性を向上させ、剛性を軽減し、姿勢を改善します、これらはすべて腰痛を減らすのに役立ちます。定期的なウォーキングは、体重管理を支援することもできます。これは、余分な体重を運ぶことで背中や他の体の部分に負担をかける可能性があるため、痛みにつながる可能性があるためです。

背中の痛みのために安全に歩く方法

あなたが地面に歩いて行く前に、留意すべきことがいくつかあります。まず、適切であることを確認してください履物。快適でサポートされた靴は、足を正しい位置に保ち、足や背中の負担を軽減するのにも役立ちます。フォームローラーまたはマッサージガンを使用して、筋肉を緩めます。ハムストリングス、股関節屈筋、子牛の光の伸びも、活動のために体を準備するのに役立ちます。

設定したら、歩きながら自分の位置とアライメントに注意してください。バッツアドバイス。 「コアの筋肉を（耳に沿って）ニュートラルな位置に肩を張って、前方に傾いたり、過負荷をかけたりしないでください。これらはすべて腰領域にストレスを増加させる可能性があります」と彼女は言います。

週に少なくとも150分間の中程度の強度の好気性活動の身体活動ガイドラインを満たすために、歩行時間を徐々に増やします。これは、1日30分、週5日、または1日3回の10分間の散歩に分割できます。ウォーキングプランは、この目標に安全に到達するのに役立ちます。

腰痛のための最高の30日間のウォーキングプラン

運動のために歩くときは、毎週10％以下の期間または距離を増やします、とバッツは言います。彼女はまた、自分自身を過剰に駆除し、体が回復するのを防ぐために、休息日をスケジュールすることの重要性を強調しています。痛みがある場合は、体に耳を傾け、ペースを減らすか、休憩日を余分に休ませてください。

肌寒い日に屋内トレッドミルが散歩するのか、日差しの中で屋外の散歩を好むかどうかにかかわらず、以下はあなたを始めるための30日間のウォーキングプランです。 4週目までに、週に合計70分歩くことができます。背中の痛みを経験している場合は、徐々に議事録を構築することが役立ちます。 150分に達するまで、毎週数分を増やし続けます。

準備ができて？あなたのマークで、設定して、行きましょう！

1週目

• 月曜日：散歩10分
• 火曜日：休憩
• 水曜日：散歩15分
• 木曜日：休憩
• 金曜日：12分間の散歩
• 土曜日：休憩
• 日曜日：散歩15分

2週目

• 月曜日：散歩10分
• 火曜日：休憩
• 水曜日：17分の散歩
• 木曜日：休憩
• 金曜日：13分の散歩
• 土曜日：休憩
• 日曜日：17分の散歩

3週目

• 月曜日：12分間の散歩
• 火曜日：休憩
• 水曜日：18分間の散歩
• 木曜日：休憩
• 金曜日：散歩15分
• 土曜日：休憩
• 日曜日：18分間の散歩

4週目

• 月曜日：散歩14分
• 火曜日：休憩
• 水曜日：20分間の散歩
• 木曜日：休憩
• 金曜日：16分の散歩
• 土曜日：休憩
• 日曜日：20分間の散歩

結論

ウォーキングは、背中の痛みを緩和するなど、多くの利点を提供する無料の低衝撃形式の運動です。エンドルフィンを高め、体重を管理し、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進し、背骨を強化することができます。適切な履物とウォームアップがあることを確認し、散歩中に良い姿勢とアライメントを維持してください。推奨される身体活動のガイドラインを満たすために、毎週徐々に距離または期間を増やします。