栄養士によると、血圧を下げるのに役立つ＃1タンパク質

あなたの心は間違いなくあなたの体の中で最も激しい筋肉です。毎日、動脈に2,000ガロン近くの血液を送り出し、適切に機能するために必要な酸素と栄養素を供給します。各心拍の血液が血管に押し込まれ、動脈の壁に圧力がかかります。これはあなたの血圧と呼ばれます。

疾病管理と予防センターによると、この圧力は、成人の48％近くにある1億2,000万人のアメリカ人の場合、この圧力が通常よりも高くなっています。チェックされていない、高血圧として知られている長期の高血圧のままにすると、心臓病や脳卒中のリスクが増加する可能性があります。

ありがたいことに、血圧を制御するために取ることができるステップがあります。そのうちの1つは、高血圧やダッシュを止めるために食事習慣を食事と呼ばれる食事と整合することです。ダッシュダイエット果物、野菜、マメ科植物、ナッツ、種子、健康的な脂肪、全粒穀物など、低脂肪および非脂肪乳製品、魚、赤身の肉など、植物の食品を消費することを強調しています。ダッシュダイエットが強調しているすべてのタンパク質源のうち、1つは上部にランクされています。

血圧を下げるための最上部タンパク質としての私たちの選択は、白豆です。比較的アクセスしやすく、手頃な価格であることに加えて、心のこもった白豆血圧を下げるのに役立ついくつかの注目すべき栄養素で満たされています。これが主なものです。

食事ウェル

写真のレシピ： ローストされたサツマイモ、白豆、バジルのほうれん草サラダ

白豆の健康上の利点

カリウム

血圧コントロールを支援する能力で尊敬されているミネラルが1つある場合、それはカリウムです。 American Heart Associationによると、適切なカリウム摂取量は、潜在的な血液圧力を軽減する過剰なナトリウムの影響。具体的には、カリウムは腎臓を尿で過剰なナトリウムを除去するよう腎臓を促し、液体バランスを改善し、血管壁を弛緩させることで血圧を下げるのに役立ちます。

残念ながら、多くの人々は、1日あたり4,700ミリグラムのカリウムに推奨される4,700ミリグラムに及ばない。アメリカ人の食事ガイドラインは、カリウムを公衆衛生上の懸念の栄養素と宣言しました。これは、私たちのほとんどが十分になっていないと言う派手な方法です。良いニュースは、USDAによると、1/2カップの調理済み白豆には500 mgの印象的な500 mgのカリウムが含まれていることです。

マグネシウム

強大なミネラルマグネシウムも、血圧調節において重要な役割を果たしています。カリウムと同様に、2022年の研究が発表されましたキュレットそれを見つけましたマグネシウムが血圧を下げる方法の1つは、血管の弛緩を促進することです。これは、血流の改善に役立ちます。研究者たちは、より高いマグネシウム摂取量は、収縮期血圧の低下（上位数）と拡張期血圧の両方の下位数と関連していることに注目しました。

この利益を享受するために、大人は毎日320〜420 mgのマグネシウムを消費する必要があります。そして、ああ、ちょっと、白い豆、あなたは再びそこにいます。この血圧低下鉱物の良い供給源を除去し、1/2カップの調理1カップあたり57 mg（DVの約14〜17％）です。

カルシウム

カルシウムはしばしば、骨の造りの利点について宣伝されます。しかし、それはまた、血管の壁に並ぶ平滑筋細胞の収縮と弛緩に役立つため、血圧管理の重要な要因でもあります。掲載された2024年の調査によると Journal of Hypertension、カルシウムが豊富な食事は、収縮期血圧の低下に関連しています。

ほとんどのアメリカ人のカルシウム摂取が不十分であるため、食事のガイドラインは、カルシウムを公衆衛生の懸念の別の栄養素として特定しています。それで、あなたはいくら必要ですか？国立衛生研究所によると、それはあなたの年齢に依存します。ほとんどの成人は毎日1,000〜1,200 mgのカルシウムを目指している必要がありますが、妊娠している人は1,300 mgを必要とします。 1/2カップの調理済み白豆を消費することで、妊娠していない人のカルシウムの81 mgまたは8％のDVを取得できます。白豆はそこにあるカルシウムの最も豊かな供給源ではありませんが、この植物ベースのタンパク質から少し後押しするのはまだ素晴らしいことです。

ファイバ

繊維は重要な栄養素です私たちのほとんどはマークを逃しています。十分な繊維を取得すると、健康的な腸内微生物叢が確保されます。また、物事が私たちの腸を動き続け、便秘を防ぎ続けるのに役立ちます。特にタンパク質と健康的な脂肪と組み合わせると、繊維が充填されています。これは白豆で得られるものです。そして、より多くの繊維を食べることは、血圧とコレステロールを低下させる能力のために、心臓病を含む疾患のリスクの低下と関連しています。

で公開された2022年の研究現在の高血圧レポート食物繊維がプラスの効果をもたらすことを示唆していますあなたの腸内微生物叢- あなたの健康に影響を与える腸内の有益で潜在的に有害な顕微鏡生物の数兆の収集。腸内の有益な細菌は、繊維に餌を与え（細菌でさえ生き残るために食べる必要があるため）、短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物を生産します。

わずか1/2カップの白豆には約6グラムの繊維が含まれており、食事ガイドラインで推奨される毎日の25〜38グラムの繊維のほぼ4分の1を満たしています。

白豆を楽しむ方法

白豆は、カネリーニ豆、海軍豆、グレートノーザンビーンズ、リマ豆を含む豆のカテゴリです。白い豆には心地よい軽いが、わずかにナッツのような風味があり、幅広い料理に最適です。

白い腎臓豆とも呼ばれるカンネリーニ豆は、サラダ、シチュー、スープで構造を維持するのに役立つしっかりした皮を持っています。パスタ付きの白豆スープ。ネイビービーンズは、最も小さいタイプの白豆であり、ピューレのスープやディップに最適なクリーミーなテクスチャーがあります。私たちの間レモン、ミント＆ホワイトビーンディップ白いカンネリーニ豆を呼びます、あなたは確かにそれらを海軍豆と交換することができます。グレートノーザンビーンズは幸せな媒体です。このようなキャセロールやスープでおいしいですクリーミーな白豆スープ。リマ豆に関しては、彼らはしばしば「バタービーンズ」と呼ばれ、シチュー、サラダ、スープに適したマッチとなります。私たちでそれらを試してくださいほうれん草、リマ・ビーン、クリスピーパンセッタパスタ。

食料品店に向かう前に、これらの白豆の1つまたはすべてを備えているため、心に留めておくべきことがいくつかあります。缶詰の豆の便利さが必要な場合は、ナトリウム含有量については、栄養の事実ラベルを確認してください。「塩が追加されていない」または「塩分還元」というラベルの付いた缶のリーチは、ナトリウムのDVの5％以下を含むオプションを目指しています。乾式豆を購入することを選択した場合は、体のタンパク質の吸収を改善するために、一晩または少なくとも6〜8時間浸してください。それらを浸すことは、彼らがより速く調理するのにも役立ちます。

結論

それが来たら血圧を下げる、カリウム、マグネシウム、カルシウム、繊維が豊富な食品に集中することが重要ですが、ナトリウムは低いです。これらすべての箱をチェックするタンパク質源は白豆です。これらの汎用性のある、心のこもった豆だけではありません植物ベースのタンパク質の優れた供給源、しかし、それらはあなたの血圧を安定させるのに役立つ上記の栄養素の十分な量も含まれています。次回、スープ、シチュー、またはサラダを作ることを計画しているときは、白豆を1杯飲みます。あなたの心はあなたに感謝します。