より良いコレステロールのための7つの最高の冷凍野菜、栄養士が推奨

1。枝豆

枝豆（別名若い大豆）は、コレステロールの重要な栄養素の良い供給源です：可溶性繊維。 「繊維は血流に入ることはありませんが、可溶性繊維は消化管の胆汁に結合し、体から運び出します。その後、肝臓はコレステロールを使用して新しい胆汁を作成し、血液コレステロール値を低下させます」と説明します。Stephanie Dunne、MS、RDN、IFNCP、統合された登録済み栄養士栄養士であり、栄養intの創設者であり、QED 1カップの冷凍枝木には、8グラムの繊維と18グラムの植物ベースのタンパク質が含まれています。

EDAMAMEは、コレステロール値の低下に役立つ大豆製品の化合物であるイソフラボンの供給源でもあります。

ポッドまたはシェル付きの冷凍枝枝は見つけることができます。 「私はいつも冷凍枝枝の袋を手に置いて、サラダ、炒め物、スープを投げてください」と言います。ローラ・M・アリ、MS、RDN、ピッツバーグに拠点を置く料理栄養士。

2。グリーンエンドウ

グリーンエンドウ豆には、カップあたりコレステロール低下繊維7グラムがあります。さらに、彼らは別のものですタンパク質の植物ベースの供給源、カップあたり8グラムのタンパク質を備えています。 「植物ベースのタンパク質の摂取量が多いほど、飽和脂肪が少ないことが多いため、コレステロールに役立つことが示されています」と言います。パトリシアホイール、MS、RDN、栄養士皿LLCの創設者。言い換えれば、いくつかの動物性タンパク質（牛肉、ソーセージ、ベーコン、デリの肉を考えてください）をエンドウ豆に置き換えると、飽和脂肪摂取量を減らすのに役立ちます。飽和脂肪が多すぎると、高レベルのLDLコレステロール（「悪い」コレステロールとして知られています）に関連しています。

Kolesaは、フローズングリーンエンドウ豆をパスタ皿、キャセロール、炒め、スープに投げたり、サイドディッシュとして提供することをお勧めします。あなたがアイデアを探しているなら、私たちを試してみてくださいとスープまたはフライパンマグロヌードルキャセロール。

3。ほうれん草

凍ったほうれん草には繊維が詰まっています、心臓の健康を促進するためのビタミン、ミネラル、抗酸化物質。 「ほうれん草は不溶性繊維が多く、LDLコレステロール値を低下させるのに役立ちます。植物ベースの鉄とタンパク質の供給源として、それはあなたが健康を維持するのに役立つカルシウム、ビタミンC、さまざまな抗酸化物質の素晴らしい供給源でもあります」と言いますDaria Zajac、RD、LDN、ポーランドの栄養士。

この緑豊かな緑は、抗酸化物質、特にそのうちの1つも高くなっています。 「ほうれん草には、炎症を軽減することが知られている抗酸化物質であるルテインと呼ばれる化合物が豊富です。研究は、ルテインがコレステロールの酸化に役立つ可能性があることを示唆しています。これは、コレステロールが動脈壁に固執するのを防ぐのに役立つ可能性があります」と言います。Vandana Sheth、RDN、CDCES、FAND、登録された栄養士の栄養士であり、植物ベースの糖尿病および糖尿病の専門家。実際、研究によると、ほうれん草のような暗い緑豊かな緑を食べると、心血管疾患の割合が低いことが示されています。

ザジャックは、シチュー、スープ、または朝の卵に追加することを提案します。追加のボーナス：それはあなたの中で素晴らしいです朝のスムージー。

4。カリフラワー

カリフラワーは、ストッキングする価値のある別の冷凍野菜です。ハイジ・マッキンドゥー、MS、RD、foodiemomrdは、心臓の健康的な繊維と飽和脂肪の不足のためにそれを推奨しています。冷凍カリフラワーの各カップには、3グラムの繊維があり、1日の価値の10％です。

McIndooは次のように述べています。「少しオリーブオイルとコーシャ塩でおいしいローストしているか、オーブンに飛び込む前にバッファローソースの霧雨で空想しています。また、それを蒸した後にピューレにするために、クリームベースのスープやソースの一部またはすべてのクリームに、ポテトスープやフェットチーニアルフレドなどのソースの完璧な代替品に変えます。」 McIndooの提案のように？私たちを試してみてくださいローストした水牛のカリフラワーバージョン。

5。ブロッコリー

このリストの他の野菜のように、ブロッコリーには、繊維と微量栄養素が豊富です。際立っているのは、そのグルコシノレート含有量、特にスルフォラファンです。これは、ほぼ排他的に発見された植物化学物質ですアブラナ科の野菜ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツのように。

「研究によると、スルフォラファンは酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。どちらも心臓の健康をサポートする重要な要因です」とシェスは言います。実際、ある小さな研究では、1日あたり約1カップのブロッコリーを食べると、女性の参加者でHDLコレステロール（「良い」コレステロールとして知られています）が7.6％改善されることがわかりました。男性の参加者では、総コレステロールを10％削減しました。

a冷凍ブロッコリーの袋は何でも使用できますラーメン麺からマック、チーズ、キャセロールなど。

6。芽キャベツ

芽キャベツの各カップには2グラムがあります可溶性繊維、コレステロールを下げるのに特に役立つ種類。 芽キャベツまた、より多くのコレステロール関連の利点を提供できる抗酸化物質と植物化学物質も豊富です。

「芽キャベツには、抗酸化特性と抗炎症特性の両方を備えたKaempferolを含む植物化合物が含まれています。 Kaempferolは、心臓の健康を促進し、コレステロール値の低下に関連しています」とSheth氏は言います。 2022年の研究植物療法研究芽キャベツのようなより多くのアブラナ野菜を食べることは、総コレステロール値を大幅に低下させることに関連していることがわかりました。

それらを焙煎することは、それらを楽しむための最良の方法の1つです。インスピレーションを引き起こすために、芽キャベツのレシピをいくつか閲覧してください。

7。マッシュルーム

これらの土の野菜は、パスタ料理を簡単に投げたり、ピザやソテーに追加したりできます。プラス、彼らにはユニークな利点がありますコレステロールに関しては。 「マッシュルームには、コレステロールが豊富な胆汁酸に結合し、体から除去することにより、コレステロールを減らすのに役立つように知られている可溶性繊維のベータグルカンが含まれています」と言います。ローレン・マネーカー、MS、RDN、LD、サウスカロライナ州チャールストンに拠点を置く登録栄養士。

「一部の研究では、シイタケキノコのような特定の品種には、コレステロール代謝をさらに強化し、心臓の健康を促進できる化合物が含まれていることが示唆されています」とマネーカーは言います。コレステロールに利益をもたらすことが示されている他の品種には、エノキマッシュルームが含まれます、reishiキノコポートベロマッシュルーム。

コレステロールを改善する他の戦略

これらの冷凍野菜を食事に追加することに加えて、コレステロールを改善する他のいくつかの方法があります。

• 定期的な身体活動を組み込みます。特に1日のほとんどの場所に座っている場合は、1日を通してもっと動いてみてください。理想的には、少なくとも150分間の中程度の強度の好気性活性、または週に75分間の活発な強度の好気性活性を目指します。
• 飽和脂肪の摂取に注意してください。赤や加工肉、焼き菓子、バター、全脂肪乳製品などの食品に見られるこのタイプの脂肪は、過度に食べるとコレステロール値を増加させる可能性があります。農務省は、2,000カロリーの食事のために、1日の総カロリーの10％（22グラム）で摂取量を獲得することをお勧めします。ただし、心臓病や高コレステロールがある場合は、医療提供者が少なく推奨する場合があります。したがって、必ずチェックインしてください。
• アルコール消費を制限します。アルコールを飲みすぎるとコレステロールが上昇する可能性があるため、アルコール摂取量全体に注意してください。疾病管理予防センターは、女性が1日に1杯以上の飲み物を飲むべきではなく、男性は毎日2杯の飲み物を超えてはならないことを示唆しています。アルコールを削減するには、これらのいずれかを楽しんでくださいアルコールなしで祝うための11の簡単なモックテイルのアイデア。

結論

冷凍野菜は新鮮なものと同じくらい栄養価が高い。さらに、費用は安く、数日後に悪くなりません。それを念頭に置いて、冷凍野菜を飼育することについて二度と考えるべきではありません。また、高コレステロールを管理している場合は、特にこれらの7つのスペースを確保することをお勧めします。それらは、コレステロールを低下させ、心臓の健康を保護するのに役立つ繊維、抗酸化物質、植物化合物でいっぱいです。さらに、スムージーからキャセロール、パスタ料理など、あらゆるものがうまくいきます。