この1つの単純な習慣は、新しい研究に従って、失禁を65％減少させる可能性があります

あなたが特定の年齢であるか、出産している場合、膀胱が常に協力しない可能性が十分にあります。尿を漏らす - 尿失禁とは非常に一般的で、米国の成人女性の最大60％に影響を与えるしたがって、これが吸収性下着のすべてのコマーシャルと広告を見る理由です。

しかし、その共通性にもかかわらず、スタンフォード医学の産婦人科の議長であり、2024年8月27日に発表された新しい研究の共著者であるLeslee Subak、メリーランド州内科の年代記、尿失禁（UI）は老化の正常な部分である必要はないと言います。

「問題の一部は、失禁が非難されていることです。私たちはそれについて話しません」とSubak氏はスタンフォード医学のプレスリリースで言います。「または、あなたが年をとるとこれが正常であることについての民間伝承を聞きます。実際、それは非常に一般的ですが、避けられないことであり、それを治療する非常に効果的な方法があります。」

これらの治療には、薬と手術が含まれます。しかし、多くの人々はそれらの措置に頼りたくありません。あなたがそれらの1つであれば、特定のエクササイズはあなたとあなたのライフスタイルに適している可能性があり、手術よりもはるかに侵襲的であり、薬よりも潜在的な副作用が少ないです。

骨盤底は、腹部の筋肉、背中の筋肉、胸部筋肉、骨盤底筋肉など、幹を支える筋肉で構成される「コアボックス」の底です。骨盤底の筋肉は、尿の流れを起動して止める筋肉でもあります。それらが適切に機能していない場合は、尿が漏れていることを体験できます。

ヨガの姿勢を定期的に練習しているため、骨盤底を含む多くの筋肉群を強化することが示されているため、一部の人はUIの効果的な補完的な治療法として推奨されています。そしてヨガの呼吸とリラクゼーションまた、神経系を和らげ、過活動膀胱を落ち着かせるのに役立つ可能性があります（緊急かつ頻繁におしっこする必要があります）。

しかし、UIに対するヨガの有効性の実際の証拠は最小限です。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の医学、泌尿器科、疫学および生物統計学の教授であるアリソン・ファンと彼女の研究者チームは、衝撃性の低いヨガがUIを減らすのに効果的であるかどうかを調べようとしました。彼らが見つけたものを見てみましょう。

この研究はどのように実施され、何を示唆していますか？

この研究の参加者は、平均年齢62歳（45歳から90歳の範囲）で、黒人、アジア人、ヒスパニック/ラテン系、多民族の女性の混合でした。彼らは少なくとも3か月間既存のUIを持っていて、モビリティ基準を満たす必要がありました（レベルの地面で2ブロックを歩くことができるなど）が、ベースラインでの組織化されたヨガや筋肉強化活動に従事することはできませんでした（研究の開始）。また、過去3か月以内に、UIや正式な行動治療（理学療法など）および侵襲的なUI治療（手術など）を修正するために薬物を使用することもできませんでした。さらに、他の基準も参加を除外しました。

スクリーニングと人口統計情報と病歴が収集された後、240人の参加者が2つのグループのいずれかの1つにランダムに割り当てられました。特定の骨盤底エクササイズ。

ヨガとエクササイズの両方のクラスは、北カリフォルニアの3つの異なる場所で行われました。ヨガのグループは、ヨガを教える少なくとも2年の経験を持つインストラクターによって率いられました。クラスに含まれていたポーズは、骨盤底機能を改善する可能性があるため、ヨガコンサルタントの専門家パネルによって選ばれました。これには、16の標準的なハタヨガの姿勢が含まれており、その一部は骨盤底の筋肉とより受動的で骨盤底のリラクゼーションを奨励した活動的な姿勢でした。

筋肉の強化とストレッチグループは、パーソナルトレーナーまたは理学療法士が率いていました。これらのクラスは、上半身と下半身の強化とストレッチに焦点を当てていましたが、骨盤底筋の特定の運動を避けました。

両方のグループは、週に2回の90分間のセッションに参加し、自宅で週に1回自分で演習を行い、時間と彼らがしたことのログを維持することを奨励されました。彼らが家の練習を維持し、参加者の間でそれをまとまりやすくするために、ヨガグループの人々には、ヨガの姿勢の説明と写真を含む書面によるマニュアル、ヨガマット、ベルト、ボルスター、ブロックを支援するためのサポートツールである人々はより快適に姿勢を取り入れます。運動グループの人々は、書面による練習マニュアル、エクササイズマット、ストレッチストラップ、抵抗バンドも受け取りました。

当初、グループはクラスのために直接会った。しかし、その後、Covid-19が起こり、封鎖が行われたため、仮想クラスに移行する必要がありました。

ベースラインでは、参加者の頻度とUIのタイプを評価し、3日間と12週間で3日間の声の日記を使用して評価しました。その後、12週間を経てそれを達成した参加者は、24週間と36週間で日記を完成させて返すように求められ、研究者がUIの変更が続くかどうかを確認できるようにしました。

UI日記に加えて、他の構造化されたアンケートは、ライフスタイルや関係を含むUIがどのように生活しているかに焦点を当てた参加者によって記入されました。

ベースラインでは、すべての参加者の平均UI頻度は1日あたり3.5エピソードでした。

研究の終わりに、いくつかの統計分析が実行された後、研究者は、ヨガと運動グループの両方がUIで有意な改善を見たことを発見しました。

これは実生活にどのように当てはまりますか？

UIは、ズボンをおしっこするだけではありません。これは非常に恥ずかしいことですが、それはあなたの幸福にも影響します。まず第一に、腹部に圧力をかける運動中に漏れを経験するのが一般的であるため、一部の人々は運動を完全にスキップするだけです。地元のカフェで友達と笑ったり、ショーで踊ったりしますか？それを忘れてください。

「[ui]は独立を奪います」とスバックは言います。「私の患者は、「私は子供や孫と一緒にいることはできません。なぜなら、私はベッドを濡らし、それについて話すことができないので、私はベッドを濡らしているのではないかと心配しています。恥ずかしいです。」

UIも危険です。「失禁と過活動膀胱は、年配の女性の転倒と骨折の最大のリスク要因の1つです」とスバクは言います。「あなたは夜にバスルームに急いでいます - ライトが消えて、操縦と落下し、腰を壊します。」

良いニュースは、UIを治療することは費用のかかる介入を伴う必要はないということです。この研究の結果は、UIの治療に使用される薬物と同等のものであり、UIエピソードのほぼ同じ量の減少を示しています。エクササイズとヨガは無料で、潜在的な負の副作用が少なくなります。そして、ほとんどの人は、修正があっても、何らかの形の運動をすることができます。

私が興味深いと思ったのは、骨盤底に焦点を当てたエクササイズをしなかった運動グループが、骨盤底に焦点を当てたヨガグループと同じくらい多くのUIエピソードを持っていたことです。これを説明する可能性の1つは、おそらく運動グループの参加者が、漏れを防ぐために運動中に骨盤底筋にかかっていたことです。

これらの結果は、あらゆるタイプの上半身と下半身の強化とストレッチングが骨盤底の機能を改善するのに効果的であることを示唆しています。したがって、ヨガがあなたのものでない場合は、ダンベルやレジスタンスバンドをいくつか手に入れて、ウォーキングシューズをレースにしたり、あなたが楽しんだり、固執したりします。

また、骨盤底には特定のエクササイズがあり、多くの場合はケーゲルと呼ばれます。これは、自宅で、または骨盤底機能の機能で特別に訓練された理学療法士で行うことができます。

健康で完全に機能する骨盤底には、強化と骨盤底の筋肉をリラックスできることの両方が必要であることに注意することが重要です。理由の1つは、これらの筋肉を完全に緩和できない場合、膀胱を完全に無効にすることができない可能性があることです。それからあなたが立ち上がるとき、hello、漏れ。または、すぐにトイレに戻ってくることに気づきます。

水分補給は、おしっこへの緊急性にも影響を与える可能性があります。あなたは十分に穏やかになりたいですが、あなたもできます液体でそれをやり過ぎます。 1日6〜10回おしっこするのは正常な場合がありますが、10倍を超えると、水や他の液体が多すぎることを示しています。カフェインとアルコールも緊急性を高め、漏れの可能性を高める可能性があります。 1日10回以上おしっこをしている場合、または尿が澄んでいる場合は、飲んでいる量を調整することをお勧めします。過水和の他の兆候には、膨満感、吐き気、頭痛、脳の霧が含まれます。最終的に、あなたが摂取している液体があなたの体の電解質を希釈したり、腎臓が負荷を処理できない場合、過高水素は生命を脅かす可能性があります（ただし、この出来事の事例はまれですが）。

結論

この研究では、骨盤底を含むポーズを含む低インパクトヨガの12週間のプログラムは、UIを削減するための12週間の一般的な上半身の強化およびストレッチ運動プログラムと同じくらい効果的であることがわかりました。両方のグループは、尿漏れのエピソードの数が65％減少したことを示しました。ヨガ、筋肉の強化とストレッチはすべて、尿の漏れを改善する以上の利点を持っています。からメンタルヘルスの改善心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクが低下するには、一般的に体をより多く動かすことには、広範囲にわたる利点があります。