栄養士によると、実際に機能する10の減量のヒント

体重を減らすことは、多くの場合、単純な方程式として枠組されます：食べる量が少なく動きます。しかし、それがそれほど単純であれば、はるかに少ない人が体重を減らすのに苦労するでしょう。多くの人にとって、減量は試み、失敗し、やり直しのヨーヨーのように感じます。しかし、ここに真実があります。持続可能な減量は、剥奪や完全性に関するものではなく、すべての人に役立つ単一の戦略はありません。それはあなたに役立つものを見つけて、それに固執することです。

表面レベルのアドバイスを超えた10の専門家に支援されたヒントを歩きましょう。体重を減らすためにクライアントと協力する栄養士から、力を与え、実際の結果を見るための実用的なステップを与えましょう。

1。小さく始めます

最初に減量の旅に出発したとき、あなたは巨大な山を見つめているように感じるかもしれません。それがトップまでどれだけ離れているかを圧倒する代わりに、1つのステップから始めてください。毎日1杯の余分な水を飲んだり、ブロックを歩き回ったりするなど、小さく達成可能な目標は、画期的に見えることはないかもしれませんが、合計します。さらに、私たちがしばしば取る最初の小さなステップは、私たちが築くことができるより大きな習慣になります。

Rachel Weiss、MS、RD、CD、CNSC週に1つの新しい野菜を試したり、ランチブレイクの1つに20分間徒歩を追加したりするなどの例を挙げてください。 「ポイントは、あなたの目標を非常に小さくすることで、それらを達成することで、あなたが次の目標に向かって続けて努力するために必要な励ましの少し後押しを与えることです」と彼女は付け加えます。

「これらの小さなステップと一致し続けることで、勢いをつけて、実際に固執する健康的な習慣を身につけるのを助けます。完璧ではなく、進歩を遂げることです。明日を改善するために今日できる小さなステップに焦点を当てる」と共有するエイミー・ローソン、MS、RD、LDN。

2。長期的な考え方を持っています

減量は、スプリントというよりもマラソンのようなものです。時間、忍耐、スタミナが続くのにかかります。クイックフィックスの制限的な食事はすぐに結果をもたらすかもしれませんが、それらはしばしば持続不可能であり、失敗したときに空腹でイライラし、やる気がないと感じさせることができます。一部の研究では、体重の減少が実際に体組成の変化や体重の回復を防ぐために優れていることが示されています。

今後何年も維持できる安定した管理可能な進歩に焦点を当ててください。長期的な考え方を採用することは、set折がプロセスの一部であるが、道の終わりではないことを知っていることを意味します。

3.健康的な選択を簡単にする

多くの場合、簡単で便利な食品は、栄養価が低いという評判が悪いことです。ただし、健康的な選択をより便利にすることは、目標に固執する効果的な方法です。成功のために環境を設定すると考えてください：冷蔵庫に刻んだ野菜を刻んだり、手元にタンパク質を調理したり、手の届かない繊維のスナックを手の届かないところに置いたりすると、空腹時に栄養を与える可能性が高くなりますストライク。 「食事の準備は、キッチンで時間を過ごすことを意味する必要はありません！食事を作っているキッチンで自然に自分自身を見つけるときはいつでも、1週間に余分な果物や野菜を切り刻む5〜10分を費やすことをポイントにしてください。」ケイティ・ホレル、MS、RDN、CPT、申し出。

「冷凍果物や野菜、缶詰、全粒パスタ、電子レンジのある米のようなフリーザーとパントリーのステープルを手元に置いてください。その後、それらを準備するときは、タンパク質とペアリングするために常にいくつかの栄養価の高いステープルが準備されているように、それらをまとめて準備してください」とお勧めしますGisela Bouvier、MBA、RDN、LDN。

4。タンパク質をポンプで盛り上げます

タンパク質は、消化に時間がかかるため、減量の秘密兵器です。タンパク質をすべての食事とスナックに組み込むことは、渇望を抑え、筋肉の修復を促進するのに役立ちます。

「いつもお腹が空いたり、午後中放牧していると感じたりすると、食事やスナックにタンパク質を追加することに焦点を当てることができます」と言います。Stephanie Deming、MS、RDN、CDN。あなたのタンパク質のニーズあなたにとっては個人ですが、一般的な推奨事項として、各食事で少なくとも25〜30グラム、スナックで10〜15グラムを目指しています、とデミングはアドバイスします。

5。繊維に焦点を当てます

繊維が多い食品、豆、野菜、果物、全粒穀物のように、あなたを満たし、後で食べ過ぎを妨げる可能性があることにより、自然な食欲規制当局として機能します。「毎日5つの異なる植物食品を目指してください。全粒トーストでアボカドを楽しんだり、ヨーグルトにベリー、ナッツや種子を振りかける、または植物ベースのツイストを毎日の食事に追加するのと同じくらい簡単です」とお勧めしますSari Greaves、rdn、の共著者心臓回復クックブック。

6.ネガティブなセルフトークを停止します

ミランダ・ガラティ、MHSC、RD、Real Life Nutritionistの栄養士でありレシピの作成者であり、私たちの内なる対話について私たちのために私たちのために私たちのために絵を描いています。それほど健康的でない選択は、ネガティブなセルフトークにつながり、その結果、罪悪感、恥、そしてタオルを投げるという下方のスパイラルが生まれます。」

私たちは皆そこにいました：私たちがどのようにgiveめるべきかについて、全く無駄な考えに屈する。皮肉なことに、あなたがあなたの目標に沿っていないトレーニングや食事を見逃したとき、それはあなたのコーチが傍観者からあなたに叫んでいるようなものです。代わりに、自分に親切であることを練習し、全体像に焦点を合わせてください。減量は直線ではありません。浮き沈みがあります。あなたの小さな勝利を祝い、スリップアップを許し、そして進歩は時間の経過とともにあなたの習慣の蓄積で構成されていることを覚えておいてください。

7.スナックを恐れないでください

スナックは減量に対して悪い評判を得ていますが、正しい選択は実際にあなたを順調に進めるのに役立つかもしれません。あなたの減量の旅で毎日ピットが止まるようにスナックを考えてください。彼らは、空腹になりすぎたり、エネルギーが低すぎたりするため、コースを外れないようにするのに役立ちます。リンゴのスライスとピーナッツバターやギリシャのヨーグルトとベリーのバランスをとるスナックを選択してください。これらのオプションは空腹を満たすだけでなく、後で過食を避けるのにも役立ちます。スナックは敵ではありません。栄養と集中力を維持する機会です。

ジャーナルに掲載された無作為化対照研究栄養素混合したツリーナッツ（クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアス、ピーカン、ピスタチオ、クルミなど）を含めると、体重管理プログラムの一環として、減量の目標と改善された満腹感がサポートされる可能性があります。別の長期的な観察研究では、1日あたり半分のサービングのクルミやその他の樹木ナッツの消費の増加が、肥満を発症するリスクが15％減少することに関連していることがわかりました。ローレン・モダン、MS、RDN、LD、CLEC、CPT。

8。楽しんでいる動きを見つけてください

運動は雑用のように感じるべきではありません。代わりに、あなたが楽しんでいる動きを見つけるチャンスと考えてください。リビングルームで踊ったり、友人とハイキングしたり、ヨガのクラスを受講したりするかどうかにかかわらず、重要なのは、あなたが何度も何度もやるのを楽しみにしているので、あなたを照らす活動を見つけることです。プロセスを楽しむと、より一貫性があります。

さらに、筋肉と全体的なフィットネスを維持し、ストレスを軽減し、睡眠を改善し、カロリーのバランスを抑えるのに役立つように、アクティブを維持するという追加の利点が得られます。リサ・アンドリュース、M.Ed.、Rd、Ld。

9。マインドフルな食事を練習します

マインドフルな食事食事中に完全に存在し、気づいていることを意味し、体の飢えと満腹の手がかりを聞きながら、食べ物の味、質感、経験に焦点を当てます。時間をかけて、咬傷の間にフォークを置き、本当に食べ物を味わってください。気を散らすことなく食事に集中すると、満腹で満足していることに気付く可能性が高くなり、全体的に食べることが少なくなります。マインドフルな食事は、体の空腹の手がかりと再接続するのに役立ち、詰め物ではなく満足しているときに停止しやすくなります。

「ゆっくりと食べると、飢erと満腹のシグナルを処理する時間もあります。全体として、あなたの食事にゆっくりと気をつけることは、食品とのより健康的な関係を促進し、体重管理の可能性がある可能性があります」とオファーミシェル・ラウチ、MS、RDN、俳優基金の登録栄養士栄養士。

10。サポートを取得します

ソロミッションではなく、チームスポーツと考えると、減量は簡単です。堅牢なサポートシステムを持つことは、友人、家族、専門的なサポートであろうと、あなたの成功に大きな違いをもたらすことができます。この調査では、あなたが経験していることを手に入れてサポートするあなたの周りにいる人がいることは、あなたが負けた体重を維持し、体重の回復を防ぐことができることを示しています。

結論

体重を減らすことは、最強の意志でさえもテストする課題で満たされていることがよくあります。感情的な食事、クイックフィックスダイエットの誘惑、忙しいライフスタイルと一致することの難しさです。進歩が遅い場合やset折が生じたとき、イライラするのは簡単ですが、永続的な変化は、小さな持続可能なステップを受け入れ、動きの喜びを見つけ、途中で自分自身に親切であることから生じます。不完全な進歩でさえも進歩していることを忘れないでください。一貫した習慣を構築することで、目標を達成することを忘れないでください。