栄養士によると、なぜ「食べる、もっと動く、もっと動く」ことが実際には減量のために機能しない理由

私たちは皆、あなたが体重を減らしたいなら、あなたがしなければならないのは「より少ない食べて、より多くを動かす」ことだけであるという格言に精通しています。簡単に聞こえますよね？しかし、もしあなたがこのアドバイスに従おうとした多くの人々の一人なら、あなたの最善の努力にもかかわらず、スケールの数が動いていなかったとき、あなたはイライラしていたかもしれません。それで、取引は何ですか？

食べる量が減り、体重を減らすためにより多くの動きをするという概念は、理論的には簡単です。しかし、このブランケットのアドバイスは、食事以外の要因を考慮して、体重に影響を与える運動を考慮していません。代謝、ホルモン、遺伝子、ストレス、不十分な睡眠とリストが続きます。 「食べる量が少なく、より多くの動き」アプローチが実際には機能しない理由の底に到達するために、栄養の専門家に自分の考えを共有するように依頼しました。

単純化しすぎています

「全体像を考慮していません。より少なく、より多くの動きをすることは、実際のガイダンスを提供しない減量に対する非常に単純化されたアプローチです」と言いますメリッサ・ミトリ、MS、RD、栄養作家であり、メリッサ・ミトリ・栄養の所有者。カロリーを摂る量が少なくなると減量につながる可能性がありますが、の潜在的な健康への影響にはニュアンスがあります何消費するカロリー。 aカロリー食品が提供するエネルギーの基本的な尺度にすぎませんが、すべてのカロリーが等しく作成されるわけではありません。カロリーは、食物、タンパク質、脂肪、その他の栄養素を提供する可能性のあるパッケージの一部であり、食事に対する体の生理学的反応に大きな影響を与える可能性があります。

たとえば、カロリーの大部分が超加工された食品に由来し、食事がバランスが取れていない場合、空腹で不満になる可能性が高いとミトリは言います。食品のカロリー数のみに焦点を合わせるのではなく、全体的な栄養品質を考慮してください。 Mitriは、参加者（低炭水化物または低脂肪の食事に続いて）が、カロリーを削減するのではなく、より栄養豊富な野菜やホールフードを消費するように奨励された古い研究を指摘しています。結果？カロリーを数えたり、意図的に削減したりすることなく、栄養豊富な食品での充填に焦点を当てることにより、1日あたり500カロリーを一貫して消費しました。要するに、体重減少のためにカロリー量ではなく、カロリーの品質に集中するようにアドバイスを捨てます。

もっと運動するだけでは答えではありません

「痛みなし、利益なし」というフレーズは、一般的に運動に関連していますが、あなたがより激しく運動して体重を減らしていない場合、それは意志力の欠如によるものではないかもしれません。実際、あなたのコントロールの外に、運動が失われたポンドにつながるかどうかに影響を与える可能性のある多くの要因があります。運動すると、実際に体重が増加する可能性があります。たとえば、私たちの体は生存反応として減量に抵抗するように設計されているため、私たちの代謝は約28％減少して、運動中に燃焼したカロリーを補うことができます。これは、ジムでより多くの努力をしているにもかかわらず、実際にそのカロリー燃焼の完全なメリットを享受しないことを意味します。言うまでもなく、運動は一部の人々の食欲を高め、カロリー制限に固執することをより困難にします。これは、体重を減らそうとしている場合は運動を避ける必要があるという意味ではありません（さらに、定期的な運動は多くを提供します健康上の利点減量は別として）。しかし、それは、より多くの移動がすべての人の減量を保証しないことを意味します。

もっとうまくいくことのもう1つの一般的な副作用は、特に痛みがある場合は、その日の残りの部分で意識的に（または無意識に）活動を減らすことができるということです。しかし、研究では、犬を散歩したり階段をとったりするなどの非運動的な日々の活動から燃焼した潜在的なカロリーは、成人のために1日あたり350カロリーに達する可能性があることがわかりました。毎日の活動から余分なカロリーの火傷を失うことは、より多くの運動にもかかわらず、進歩を遂げていないように見えることがあります。

剥奪は裏目に出る可能性があります

「多くの人にとって、「食べる」剥奪の感情を引き起こす、それは裏目に出ることができる」と言いますリサR.ヤング、博士号、RDN、私的実践の栄養士であり、著者最後に、最終的にスリム。 「人々が彼らが制限されていると信じているとき、彼らは彼らの計画に反抗したり、後で食べ過ぎる可能性が高くなります。」調査によると、過度に制限するカロリーは減量の努力を妨害する可能性があり、さらには体重増加につながる可能性があることがわかりました。

私たちの他の栄養の専門家と同様に、ヤングは、減量の成功にとって、量よりもカロリーの品質に焦点を合わせることがより重要であることに同意します。彼女は言います何食べること - 厳格なカロリー制限を必要とせずに自然に満腹感を促進する栄養濃いホールフードに向かってシフトします。」実際、食事に食物を追加すると、食物を除去するよりも効果的に体重を減らすのに役立つ場合があります。たとえば、あなたは繊維のマークを見逃していて、もっと必要です繊維が豊富な食品マメ科植物、果物、野菜、全粒穀物のように？あなたのスナックは、あなたの次の食事まで満足感を維持するのに十分なタンパク質を提供していますか？栄養素のニーズを満たし、体の繁栄を支援しようとすることに焦点を当てることで、制限的な考え方ではなく、相加的な考え方を持つことができます。

代謝適応を無視します

私たちの体は複雑なシステムであり、減量のいくつかの側面は私たちの制御の外にあります（「より少ない、より多くの動き」は考慮されていません）。減量を複雑にする制御不能な要因の1つは、代謝適応です。言い換えれば、私たちの体は生き残るために以前の体重を維持するために戦っているので、私たちの代謝は体重減少に応じて実際に遅くなる可能性があると説明します。リサ・アンドリュース、M.Ed.、Rd、Ld、Sound Bites Nutritionの創設者。実際、この代謝適応は、人々が自分自身を打つことに気付く理由をしばしば説明します減量プラトー。これが、減量のための最良の戦略が、時間の経過とともにゆっくりと体重を減らすのに役立つ習慣を少し調整することであるもう1つの理由です。

健康的な減量のためのその他のヒント

• ストレスを管理する：研究により、慢性ストレスと体重増加の間には強いつながりがあることがわかりました。人生の一部のストレスは避けられませんが、健康的な方法でそれに対処する戦略を持つことが重要です。屋外での時間を過ごす、友人との付き合い、瞑想やジャーナリングなどのストレス軽減のアウトレットを見つけてください。
• 質の高い睡眠を得る：ほとんどの人 最高の気分になるには、毎晩約7〜9時間の睡眠が必要です。あなたがシャットアイを逃しているなら、あなたは日中に遅くなると感じることに苦労するだけでなく、それもそうすることができます体重を減らすのをはるかに難しくします。就寝時のルーチンを作成し、その日から衰退し、より質の高いシャットアイを手に入れるのに役立つことができます。
• 水分補給：の単純な習慣もっと水を飲む減量のための役立つツールになる可能性があります。水は高加入された糖飲料を置き換えることができるだけでなく、健康的な消化をサポートし、より長い間満腹感を感じさせることもできます（ただし、水は食事の代わりとして使用すべきではありません）。
• あなたの成功を祝う：目標の体重に達することは迅速な修正ではなく、長期的にあなたのために働く食事とライフスタイルの変化に固執する必要があります。やる気を維持するには、必ず行ってください小さな勝利を祝います途中。食べ物を報酬として使用する代わりに、新しい本、バスにリラックスした浸し、友人との外出など、他の動機付け者のリストを作成します。

結論

体重を減らすために「より少ない食事、より多くの動き」というアドバイスは、何年もの間、友人、家族、さらには医療提供者によってさえ、善意で医療提供者によってさえ捨てられてきました。たぶん、あなたは自分でこのアドバイスに従おうとさえしましたが、結果の欠如にイライラしていました。それはあなただけではありません - 専門家はそれがうまくいかないことに同意します。この単純な格言は、体重減少が完全にあなたのコントロールの範囲内にあると仮定し、遺伝学や代謝適応などの多くの制御不能な要因を考慮していません。言うまでもなく、睡眠やストレスのようなダイエットや運動以外のものは、スケールの数にも影響します。これが、減量への最良のアプローチが常にあなたの特定のニーズとライフスタイルに個別化されるものである理由です。

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