栄養士によると、より良い血糖のためにインスリン抵抗性を低下させる6つの方法

インスリン抵抗性はレーダー上にないかもしれませんが、そうあるべきです。このしばしば見過ごされている状態は、特に多くの代謝条件の前兆です前糖そして糖尿病。、

良いニュースは、守る方法があり、逆にさえする方法があることですインスリン抵抗性。細胞は毎日、毎日インスリンに依存して、燃料にグルコースを効果的に使用するため、それは重要です。さらに、多くの慢性疾患の長期的なリスクを減らすことができます。

インスリン抵抗性からどのように保護できますか？インスリン抵抗性、それがあなたの血糖値にどのように影響するか、そしてそれを自然に防ぐための最良の方法についてすべてを学んでください。

1。もっと植物を食べる

豆、レンズ豆、全粒穀物、緑豊かな野菜、活気のある野菜、ナッツ、種など、より多くの繊維が豊富な植物食品を食べることは、あなたの体がインスリンをより効率的に使用するのを助けるためにできる最高のことの1つです。Vandana Sheth、RDN、CDCES、FAND。 「これらの食品は、繊維、抗酸化物質、抗炎症性化合物の強力な組み合わせを提供し、血糖バランスを助け、インスリン機能をサポートします」と彼女は説明します。

繊維がそんなに特別なのはなぜですか？ 「食物繊維は消化プロセスを遅くします」と言いますDru Rosales、MS、RD、登録された栄養士であり、Mindfuel Performanceの所有者。 「その結果、血糖値とコレステロール値を制御するのに役立ちます。どちらもインスリン感受性の改善につながります。」

2。飽和脂肪を減らします

「過剰な食事脂肪、特に飽和脂肪は脂肪酸に分解し、筋肉と肝臓に蓄積します」と言います。ローレン・プランケット、RDN、LD、CDCES、登録栄養士および認定糖尿病のケアおよび教育の専門家。 「これらの脂肪酸は一緒に固執し、細胞壁を硬化させ、インスリン抵抗性を引き起こします。」これにより、グルコースが血流に蓄積するように促し、高血糖を引き起こします。

飽和脂肪食品には、赤と加工の肉、全脂肪乳製品、クリーム、バター、デザート、焼き菓子、揚げ物が含まれます。これらの食べ物を完全に避ける必要はありません。しかし、USDAによると、良い目標は、飽和脂肪を毎日のカロリーの10％未満に制限することです。「これよりも大きな摂取量は、心臓病と2型糖尿病の危険因子であるLDLコレステロールを増加させることが示されています」とロザレスは言います。

3.毎日体を動かします

身体活動がインスリン抵抗性に役立ついくつかの方法があります。作業筋肉には、燃料のためにたくさんのグルコースが必要です。運動すると、インスリンが入手できるかどうかにかかわらず、筋肉がグルコースを取り上げ、血流から除去します。さらに、運動により、筋肉細胞がインスリンに対してより敏感になります。そして、それはあなたが全体的により多くの筋肉組織を構築するのに役立ちます。

何ですか最高の運動？答えは、あなたが楽しむタイプであり、固執することができます。活発なウォーキング、水泳、サイクリング、ジョギングなど、150分の有酸素運動を目指します。 2日間の抵抗運動を追加します。

4。睡眠を優先します

「研究により、1泊あたり7時間よりも睡眠が少ないことがインスリン抵抗性に関連していることが示されています」とロザレスは言います。 「さらに、[貧弱]睡眠時間と品質はどちらも2型糖尿病の危険因子と考えられています。」、

1泊7時間がない場合は、通常より15分早く寝ることから始めてください。順応したら、目標を達成するまで15分増加します。

5。ストレスに注意してください

ストレスを最小限に抑えることは、言うよりも簡単です。しかし、真実は多すぎますストレスはインスリン抵抗性を高める可能性があります。なぜ？ストレスへの慢性曝露は、あなたの体がコルチゾールのようなより高いレベルのストレスホルモンを生成することを促進し、これはグルコース代謝を損なう可能性があります。これが慢性になると、インスリン抵抗性につながる可能性があります。そして、過剰なストレスが睡眠を損なうと、物事をさらに悪化させる可能性があります。

ストレスを軽減するには、楽しんでいるアクティビティを組み込むことから小さく始めてください。たとえば、ジャーナリング、深い呼吸、ウォーキング、アート、祈り、瞑想、ヨガ、太極拳、またはなだめるようなその他のマインドフルネス活動を試してみてください。

6.減量を検討してください

太りすぎまたは肥満で暮らしている場合、体重を少量でさえ失うことでインスリンの感受性を高め、2型糖尿病を防ぐのに役立つとロザレスは言います。体重減少は非常に強力であるため、糖尿病のリスクが高い人は、体重の5％から7％を失った後、糖尿病を発症する可能性を58％減らす可能性があることがわかりました。

もちろん、特にあなたがそれを取り戻すためだけに体重を減らしようとした場合、体重減少は困難になる可能性があります。 「ゆっくりと安定した」と考え、プラトーが起こることを理解することは役に立ちます。彼らがそうするときは、登録された栄養士または認定された糖尿病教育者に手を差し伸べることを検討してください。

インスリン抵抗性とは何ですか？

インスリンは、膵臓によって生成されるホルモンであり、血液からグルコースを筋肉、脂肪細胞、肝臓にエネルギーのために動かすのに役立ちます。しかし、時には、体重増加、遺伝学、座りがちなライフスタイルなどが、インスリンを効果的に使用する能力を損なう変化を起こす可能性があります。それに応じて、膵臓はさらに多くのインスリンを生成し、インスリン抵抗性として知られる悪循環につながります。時間が経つにつれて、このサイクルが慢性になると、膵臓のインスリン産生細胞が過労して機能を失い、潜在的に前糖尿病や糖尿病にさえつながります。

励みになるニュースは、しばしば可能です逆インスリン抵抗性食事とライフスタイルの変更により、私たちは共有しました。どこから始めればよいかわからない場合は、最も簡単に管理できるヒントを試してください。次に、それをマスターしたら、別のものを試してみてください。少しずつ、これらの小さな変化は意味のある結果をもたらす可能性があります。

結論

食事やライフスタイルの変化により、自然にインスリン抵抗性を予防または減少させることができます。より多くの繊維と飽和脂肪の減少、運動、適切な睡眠の摂取、ストレスの減少、体重の減少などの戦略は、すべてがインスリンを使用するのに役立ちます。

これらの戦略は非常に効果的であるため、一貫して行われた場合、インスリン抵抗性を逆転することさえあり、糖尿病を予防、遅延、治療することができます。そして、始めるのに遅すぎることはありません。積み重ねて、一度に一貫した一貫した変更を積み上げて、やる気を維持し、立ち往生していると感じた場合は、サポートとガイダンスのために専門的な支援に手を差し伸べます。あなたの膵臓はあなたに感謝します！