栄養士によると、カルシウムサプリメントを最大限に吸収するのに最適な時期

「カルシウム」という言葉は、背の高い牛乳のイメージを思い起こさせるかもしれません。牛乳のカップはカルシウムの優れた供給源ですが、鉱物はヨーグルト、豆腐、缶詰、強化された非航空牛乳にも豊富です。驚くべきことに、緑豊かな緑とブロッコリーでさえ、食事に少量のカルシウムを寄付します。ただし、これらのカルシウムが豊富な食品の摂取量が少ない場合は、カルシウムサプリメントあなたの毎日のニーズを満たし、骨の健康をサポートするために。

その日に十分なカルシウムを得ることは、強い骨と歯を維持することを超えています。 「カルシウムはまた、血液凝固に重要な役割を果たし、筋肉が心臓のリズムと神経機能を収縮させ、調節するのに役立ちます」と言います。Kristen Hruschak、Rd、Aging Well Nutrition Servicesの創設者。カルシウムの大部分は骨に保管されており、体はこれらの重要な機能をサポートし、バランスを維持するためにカルシウム貯蔵庫から絶えず引っ張って補充します、と彼女は説明します。幸いなことに、あなたはあなたの体が食事の変化と補給を通してそのカルシウムの貯蔵を補充するのを助けることができます。しかし、カルシウムサプリメントを最大限に活用するには、時間を確保することが重要です。読み続けて、カルシウムサプリメントの吸収を最大化する方法を学びます。

カルシウム吸収に影響する要因

年

自然な老化プロセスは、カルシウムを吸収する体の能力を低下させます。 Hruschakは、腸内のカルシウム吸収は、カルシトリオールと呼ばれる活性型のビタミンDの存在に大きく依存すると説明しています。私たちの腎臓は、ビタミンDをカルシトリオールに変換する上で極めて重要な役割を果たします。しかし、私たちが老化するにつれて、腎臓はこのプロセスで効率が悪くなる可能性があり、その結果、カルシウム吸収が減少し、骨量減少のリスクが増加します。その結果、高齢者は、カルシウム欠乏を防ぎ、骨の健康を維持するために、他の成人集団よりも多くのカルシウムを必要とします。

ホルモン状態

閉経中、エストロゲンレベルは低下します。これは骨の問題です。ホルモンは、カルシウム吸収を強化し、骨形成を促進し、骨分解を阻害することにより、骨密度と強度を維持する上で重要な役割を果たします。エストロゲンレベルが低いと、骨量減少と骨粗鬆症のリスクが高くなる可能性があります。閉経期または閉経期にいる場合は、十分になっていることを確認してくださいあなたの食事中のカルシウム。

カルシウムサプリメントの種類

店舗の棚を閲覧している間、さまざまな形で利用できるカルシウムサプリメントの幅広い選択が見つかります。最も一般的な形態には、炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウムが含まれます。オプションの中で、Hruschakは、クエン酸カルシウム、乳酸、グルコン酸はより簡単に吸収され、炭酸カルシウムと比較してより忍容性が高い傾向があると言います。

カルシウムサプリメント摂取量の最適なタイミング

食事とのタイミング

食事の有無にかかわらずカルシウムサプリメントをペアリングすると、それがどれだけ吸収されるか、そしてそれがどれほど効果的であるかに影響します。クエン酸カルシウム、乳酸、グルコン酸はいつでもよく吸収されており、食物の有無にかかわらず摂取することができます、とHruschak氏は言います。一方、炭酸カルシウムを使用している場合は、吸収を改善するために食事または食べた直後に服用してください。そうすることで、ガス、膨満感、便秘などの胃腸の副作用の可能性も減ります。

ただし、食べる食品の種類は、カルシウムの吸収にも影響を与える可能性があります。たとえば、植物類は、カルシウムに結合して鉱物を困難にすることができる、ブラン、ナッツ、全粒穀物、乾燥豆、種子に見られる植物化合物であるとHruschakは説明します。同様に、ルバーブ、ほうれん草、ナッツ、お茶に見られるシュウ酸塩も同じことをすることができます。乾燥豆を浸してこれらの食品を調理することは、干渉を最小限に抑えることができます。または、カルシウムのサプリメントをこれらの食品を含む食事とは別に摂取できます。

薬から離れたタイミング

特定の薬は、カルシウムの吸収を妨げる可能性もあります。特に、プレドニゾンなどのグルココルチコイドは、カルシウムの吸収を減らすことができます。通常、カルシウムのサプリメントをこれらの薬から2〜4時間離れて最適な吸収のために摂取することをお勧めします、とHruschakは言います。カルシウムサプリメントとマイナスに相互作用する可能性のある他の薬には、リチウム、キノロン抗生物質、ドルチグラビル、レボチロキシンが含まれます。カルシウムとこれらの薬の1つを服用している場合は、カルシウムレベルを監視する必要があるかどうかについて医療提供者に相談してください。

他の栄養素と一緒にカルシウムサプリメントを摂取します

カルシウムサプリメントを最大限に活用するには、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKと組み合わせて摂取してください。ビタミンDはカルシウムの強力なデュオであることがすでに確立されています。膜。マグネシウムはサポートする役割を果たします。ビタミンDの活性化に役立ちますまた、ミックスで独自の役割を果たしているビタミンKを忘れることもできません。ビタミンK（特異的にビタミンK2）は、骨鉱化に必要なタンパク質を活性化します。このプロセスは、心血管疾患に関連する血管石灰化を防ぐのにも役立ちます。十分に取得しますビタミンd、マグネシウムそしてビタミンK。あなたの食事から、カルシウムとともに、骨と全体的な健康に大きな利益をもたらすことができます。

カルシウムサプリメントの吸収を強化するためのヒント

カルシウムサプリメントの吸収を最大化することになると、Hruschakは以下を推奨します。

• 一度に500〜600ミリグラム以下のカルシウムを摂取します。より小さな用量は吸収しやすいです。少なくとも4時間離れたスペースサプリメント。
• より良い吸収のために、カルシウムサプリメントとビタミンDサプリメントをペアにします。
• クエン酸カルシウム、乳酸、グルコン酸は、食事で摂取するかどうかにかかわらず、通常はよく吸収されますが、食事と一緒にカルシウムとビタミンDを摂取することに追加の特典があります。それは、あなたの食物からの食事脂肪がビタミンDの吸収を高めるからです。結果は？より良いカルシウム吸収。
• 高酸化食品および高植物食品を避けてください高用量のカフェインカルシウムサプリメントを摂取した時点。

結論

カルシウムサプリメントを最大限に活用するには、服用している用量と食品、およびあなたがいる薬物について考えてください。クエン酸カルシウム、乳酸カルシウム、食事の有無にかかわらず、さまざまな時期に摂取することはできますが、食物、特にビタミンDを含む食品を摂取すると、カルシウムサプリメントを最大限に活用できます。あなたはあなたの食事に十分なマグネシウムとビタミンKを得る。カルシウムサプリメントを服用している場合は、健康ニーズに固有のガイダンスについて医療提供者にチェックインしてください。