栄養士によると、1月に食べるべき心の健康な食べ物6

アメリカ心臓協会によると、心臓病はまだ米国で一番の死因であり、アメリカ人の半数はこの冷静な統計を知らない。良いニュースは、心臓の健康な食品で満たされた食事が、このコモンの病気を発症するリスクを大幅に減らすことができるということです。

心臓の健康を改善できる食品はたくさんありますが、短いリストが必要な場合もあります。そこで、私たちは栄養の専門家に連絡して、お気に入りの心に優しい食べ物を見つけました。買い物リストを準備してください。あなたはこれらの6つの食べ物を追加したいと思うでしょう、統計！

1。脂肪魚

栄養士がシーフードの大ファンである理由があります。サーモン、サバ、イワシ、缶詰のマグロのような脂肪魚には、心臓のサポートが含まれていますオメガ-3脂肪酸。 「オメガ-3脂肪酸は、炎症を軽減し、血圧を低下させ、トリグリセリドを減少させ、最適な心血管健康のための重要な成分を減少させます」と言います。パトリシア・バンナン、MS、RDN、の著者燃え尽きからバランスまで。AHAが毎週少なくとも2サービングの魚を食べることを推奨するのも不思議ではありません。

シーフードが初めての場合、バンナンは2種類の脂肪魚を毎週の食事計画に回転させることをお勧めします。素早く風味豊かなディナーのために、彼女はレモンとハーブの振りかけでサーモンやサバを焼くのが好きです。これまでサバを作ったことがありませんか？これを試してみてくださいGochujang-Glazed Grilled Mackerel。そして、あなたが好きではないと思うなら鮭、このレシピはあなたの心を変えます！

サラダ、ラップ、またはマグロの溶融物に缶詰のマグロを追加することも、オメガ3の修正を得るための簡単な方法でもあります、とバンナンは言います。または、時間がゼロになったら、イワシの缶を開けて、シンプルなスナックのためにマスタードの人口を少量でトップクラッカーにします。

2。緑豊かな緑

緑豊かなグリーンは、心臓が供給する抗酸化物質とカリウムで満たされた別のオールスターです、とピッツバーグに拠点を置くスポーツ栄養士は言いますレスリー・ボンシ、MPH、RDN、ファンド。

「ほうれん草、ケール、スイスのチャードにはカリウムが詰め込まれており、血圧の調節に役立ち、血管機能を改善する硝酸塩が詰まっています」とバンナンは言います。 「彼らはまた、マグネシウムと繊維が豊富で、どちらも心臓の健康の改善に関連しています。」それだけでは不十分な場合、緑豊かなグリーンには心臓サポートのビタミンCとKが詰め込まれています。

バンナンは、オリーブオイルとハーブですぐに炒めて、オリーブオイルとハーブですぐに炒めることができます。彼女はまた、スープ、キャセロール、穀物ボウル、または温かいサラダに投げ込むのが大好きです。より多くのインスピレーションについては、これらをチェックしてくださいサラダではない19の緑緑色のレシピ。

3。マメ科植物

バンナンとボンシは全会一致で同意しますマメ科植物コレステロール低下の可溶性繊維のおかげで、栄養の大国です。それらは非常に強力であるため、ある研究では、マメ科植物を定期的に食べる人は、心血管疾患または冠動脈疾患を発症する可能性が低いことがわかりました。私たちは彼らも数えていると言いましたかタンパク質そして野菜？

いつでも豆やレンズ豆を沸騰させることができますが、豆の缶を開ける速度と利便性に勝るものはありません。これら豆の缶から始まる16のディナーキャセロールあなたを始めることができます。

4。オリーブオイル

あなたが料理をしていないならオリーブ油それでも、開始するための招待状があります。この地中海式ダイエットの定番は、炎症とLDLコレステロールの低下と闘うモノ飽和脂肪と抗酸化物質が高いとバンナンは言います。研究により、オリーブオイルが豊富な食事は、心血管疾患のリスクを16％減少させ、2型糖尿病のリスクを22％減らす可能性があることがわかりました。

オリーブオイルの汎用性を考えると、さまざまな方法で楽しむことができます。 「頼りになるベース」として試してみてくださいサラダドレッシング、マリネ、さらにはローストした野菜の上に霧雨さえしました」とバンナンは示唆しています。 「または、寒い時期には、心のこもったスープやシチューのフィニッシュとして、豊かさと心臓の健康的な利点を高めるために。」

5。私は食べ物です

それがそうであるかどうか豆腐、枝豆または豆乳、大豆食品は、高品質のタンパク質と心臓の健康なイソフラボンのおかげで、キッチンに素晴らしい追加です、とバンナンは言います。研究は同意します。たとえば、ある研究では、豆腐やNattoのような大豆食品を食べた人は、心血管疾患または2型糖尿病を発症する可能性が低いことがわかりました。実際、わずか1オンスの豆腐を毎日食べると、心血管疾患のリスクが18％低下しました。

大豆の食べ物が初めての場合、彼らの利益を享受するためにビーガンをフルに行く必要はありません。豆乳を乳製品に交換することであなたのやり方を緩和しますスムージー、ラテまたは焼き菓子。または、枝豆を穀物ボウル、サラダ、またはこの心のこもったエジプトの枝豆シチューに投げます。

6。全粒穀物

炭水化物を切望している場合は、100％全粒穀物で作られた食品を掘り下げてください、とボニは言います。全粒穀物穀物の栄養価の高いふすま、生殖、胚乳を保持します。そのため、繊維と抗酸化物質が搭載されています。この栄養素の秘密のソースは、血圧とLDLコレステロールを下げて炎症と闘うのに役立つ可能性があります。

ただし、心臓のために1つの穀物を選択する必要がある場合は、オートミール。オート麦は、ベータグルカンと呼ばれる魔法のコレステロール低下繊維が自然に豊富です。コレステロールの調整に加えて、研究は、オートミールが白パンや卵の代わりに脳卒中から保護するのに役立つ可能性があることを示しています。先に進んで、オートミールに関するこれらの6つのクリエイティブスピンで次のボウルを盛り上げてください。

心臓の健康を改善するための戦略

「心臓の健康を優先することで、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減するだけでなく、全体的な生活の質を向上させます」とバンナンは言います。 「心臓の健康な食品を取り入れ、ストレスを軽減し、定期的な動きを組み込むなど、シンプルで一貫したライフスタイルの変化は、長期的な利益につながる可能性があります。」これらのヒントはあなたを始めることができます。

• もっと動きます：定期的な動きのレジメンに取り入れて固執すると、血流が改善され、心臓が強化され（筋肉です！）、体重制御に役立ちます。
• 植物ベースの食品に焦点を当てます：すべての動物性タンパク質を避ける必要はありません。ただし、食事に植物を追加すると、心の健康上の大きな利点があります。便利なため、缶詰、ほうれん草、ベリー、全粒パン、パスタ、シリアルを考えてみてください。
• 心から食べなさい：食事で減速します心から食べるあなたがあなたの体の生来の空腹と満腹の手がかりに合わせてくるのを助けることができます。これは、食事を減らすのに役立つ可能性があるため、心臓の健康のもう1つの鍵である健康な体重を維持しやすくなります。

結論

「心臓は文字通り体の中心処理室であるため、世話をするのは賢明です」とボニは言います。そして、始めるのに最適な場所はあなたのキッチンです。冷蔵庫とパントリーを戦略的に脂肪魚、緑豊かな緑、マメ科植物、オリーブオイル、大豆食品、100％全粒穀物を保証します。もちろん、心血管の健康はあなたが食べるものだけではありません。ライフスタイルについてもあります。だから、ゆっくりとあなたの食べ物を楽しんで、毎日の身体活動のための時間を作ってください。バランスの取れた食事と組み合わされて、それは心臓の健康のための強力な処方箋です！