ラップはサンドイッチよりも健康的ですか？これが栄養士の言うことです

それはすべて詰め物に帰着します。

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緑の女神サンドイッチ：Victor Protasio。緑の女神ラップ：写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ。

それは昼食です、そしてあなたはサンドイッチを注文しようとしていますが、代わりにほうれん草のラップを選びます。名前はほうれん草でできていることを示唆しているので、より健康でなければなりませんよね？正確ではありません。ラップまたはサンドイッチの健康を判断するには、いくつかの重要な要素が必要です。「ラップとサンドイッチは、多くの栄養素を手に入れるための便利でおいしい方法です。そうではありません。すべてがラップまたはサンドイッチパン、詰め物の両方に使用される成分に帰着します」と料理栄養士は言います。Kristy del Coro、MS、RDN、LDN。

ラップとサンドイッチの違い、栄養プロファイル、栄養豊富で満足のいくバージョンを構築する方法の詳細をご覧ください。

ラップとサンドイッチの違いは何ですか？

ラップは、詰め物の周りに転がった柔らかい「トルティーヤのような」フラットブレッドで構成されていますが、サンドイッチは通常、2つのパン、ロール、ピタ、バゲット、英語のマフィンの2つのスライスの間にいっぱいになります。どちらも小麦やトウモロコシなどのさまざまな材料、またはアーモンドやキャッサバのような代替小麦粉で作ることができます。

食料品店では、ほとんどの食事スタイルに合ったラップとパンを見つけることができます。たとえば、低炭水化物摂食計画に従う人は、卵とチーズ、亜麻仁、アーモンド粉、カリフラワーから作られたラップを購入できます。

セリアック病やグルテン感受性があるためにグルテンフリーの食事に従う必要がある場合は、100％全体のトウモロコシから作られたグルテンを含まないパンまたはラップを購入できます。

エイミー・シャピロ、MS、RD、CDN、登録栄養士であり、Real Nutrition NYCの創設者であると述べています。これは、繊維、脂肪、タンパク質の含有量に影響を与えます。」

どちらが健康ですか？

サンドイッチまたはラップが栄養価の高いものがどのように栄養価が高いかを決定するものは、成分とサイズに依存します。栄養の目標に合ったものを選択することが重要です。

「どちらも健康的な選択肢になる可能性があります」と言いますサラハース、RDN、LDN、シェフと登録栄養士。「それは本当に、ラップやサンドイッチが作られているもの、それがどれほど大きいのか、何が中にあるかに依存します！たとえば、ブリトーサイズのラップで作られた硬化した肉とチーズで満たされたラップは、ナトリウムと飽和脂肪の負荷を梱包します。しかし、8インチサイズのラップを選択して、フムス、野菜、豆で満たすと、ナトリウムと栄養素が少なくなります（繊維を含む！）。」

Shapiroは次のように同意します。「ラップ（ブリトーまたはトルティーヤ）のサイズまたはパンの厚さ（自家製または薄いスライス）は、栄養素の含有量も変化します。より大きなブリトーサイズのラップまたは厚いパンのスライスは、タコスサイズのラップや薄いパンのスライスよりも1.5〜2倍多くカロリーを備えています。」

健康的なラップやサンドイッチを作る方法

栄養価が高くておいしいラップやサンドイッチを作ることは、それを手に入れると楽しくて簡単になります。まず、ポーションサイズを検討し、外側と内側で分解します。

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ポーションサイズ

パンまたはラップのサイズは、食事のカロリーコンテンツを形作ることができます。非臨界野菜を加え、サンドイッチを野菜、サラダ、または果物とペアにして、より満足のいく食事にします。デルコロは次のように述べています。ラップやサンドイッチが非常に大きい場合は、半分を食べて野菜と果物を楽しんで一緒に行きましょう。」

外側

全粒穀物で作られたラップとサンドイッチには、繊維と微量栄養素が増える可能性があります。繊維は、満腹感を促進する上で重要な役割を果たしていますが、それはしばしば容疑で摂取される栄養素です。アメリカ人のための食事ガイドライン大人は毎日22〜34グラムの繊維を消費することをお勧めします（年齢と性別に応じて）。デルコロは、「高粒子添加物と最小限の砂糖なしで作られた全粒穀物のトルティーヤと全粒穀物のパンを選ぶ」と提案しています。

Nutrition Factsラベルを読むとき、Shapiroはパンを検索するか、「1食あたり3〜5グラムの繊維がある」と包むことをお勧めします。

分岐して心の健康な利点を追加したい場合は、ナッツで作られたパンまたはラップを選択できます。「ナッツと種子は、抗炎症特性を備えたタンパク質と健康的な脂肪を追加します。アーモンド粉で作られたラップにも同じことが言えます」とシャピロは言います。

詰め物

繊維、脂肪、タンパク質は、満腹感への3つの重要な貢献者です。栄養を最適化し、無駄のないタンパク質、繊維で満たされた野菜、心臓の健康な脂肪を取り入れることにより、飽和脂肪とナトリウムの摂取量を減らします。

リーンタンパク質

リーンタンパク質は一般に飽和脂肪が少なく、植物ベースまたは動物ベースのいずれかです。オプションには、グリルまたはベイクドチキン、魚、七面鳥が含まれます。豆腐;テンペ;豆;フムス;または、マグロ、イワシ、サーモンのような缶詰の魚。

繊維が豊富な野菜

「野菜に焦点を合わせてください」とハースは言います。野菜は、ラップやサンドイッチに植物ベースの化合物、微量栄養素、風味、テクスチャーを追加します。また、ナトリウムと脂肪も低いです。サンドイッチを満たすか、選択した野菜を包みます。これで創造的になりましょうヒヨコマメのサラダサンドイッチまたはキュウリとローストした赤胡pepperフムスラップ。材料も簡単に交換できます。

「スライスしたキュウリ、ニンジン、ピーマンなどの生のものをクランチ用に追加するのが好きです」とデルコロは言います。彼女はまた、ウォータークリレス、マイクログリーン、ベビーほうれん草、またはルッコラなどの栄養豊富なグリーンを重ねるのが好きです。冷蔵庫や食器棚を通して、手元にあるものを見て、創造的になりましょう。私たちのように、探求するすばらしい作品がたくさんあります緑の女神サンドイッチまたはスパイシーなマグロラップ。

心臓の健康な脂肪

「アボカド、ワカモレ、ギリシャヨーグルト、フムス、またはオリーブオイルなどの健康的な脂肪の拡散または塗抹標本を追加することは、健康的な脂肪を入れる簡単な方法です」とシャピロは言います。不飽和脂肪は、おいしいフレーバーを加え、脂肪可溶性ビタミンの吸収を支援しながら、満腹感を高めるのに役立ちます。私たちはこれが大好きですエビ、アボカド、フェタラップまたはチキンペストパニーニ。

結論

ラップやサンドイッチの健康さは、あなたが持っているラップやパンの種類と、あなたが入れた材料に依存します。最も栄養価の高いバージョンを作成するには、サイズが中程度で、十分な量の繊維が含まれているラップとサンドイッチに焦点を当てます。無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、カリカリまたは風味のある野菜でそれらを満たして、楽しく、満足のいく、栄養豊富な食事をします。