研究によると、サラダに追加する7つの最高の抗炎症成分

これらの健康的でおいしいサラダの追加で炎症を抑える準備をしてください。

「炎症」という言葉を聞くたびに、私たちはそれを自動的に悪いと考えます。まだ、すべての炎症が否定的なことではありません。免疫細胞が細菌と闘い、組織を修復するために求められるため、急性炎症 - 怪我や病気になることに対する体の反応 - はあなたが治癒するのを生み出します。しかし、全身にわたる慢性炎症は病気につながる可能性があります。

2019年の記事を含む研究自然医学、不健康な食事、慢性的なストレス、喫煙、座りがちなライフスタイル、環境毒素などの要因があなたの体の慢性炎症につながる可能性があることを示しています。時間が経つにつれて、そのすべて炎症は病気への道を開く可能性があります糖尿病、脂肪肝疾患、心臓病などのように。

写真：ケイトリンベンセル、フードスタイリング：ルースブラックバーン

写真のレシピ：ひよこ豆マグロサラダ

しかし、それはすべて悪いニュースではありません。栄養価の高い食事、ストレスの管理、アクティブなライフスタイルなど、これらの要因に対抗するのに役立つ多くのことがあります。さらに、たくさんの食品は、その炎症と戦うために抗酸化物質を大幅に高めることができます。

あなたの炎症を飼いならすために、さまざまなものを試してください緑の葉のサラダ- 彼らはあなたの時代に多くの異なる抗酸化物質が豊富な食品を含める素晴らしい方法です。そして、たくさんの品種があります！サラダに追加する7つの食品を紹介して、素晴らしい抗炎症性を高めます。

1。ザクロの種子

古代のメソポタミア人はザクロを育て、それらを認識しました彼らの健康上の利点数千年前。実際にARILと呼ばれる種子は、サラダに投げ込むのに最適です。これらのARILには、フェノール化合物とフラボノイドが詰め込まれています。これは、体内に抗酸化効果と抗炎症効果があることが知られています。

掲載された2020年のレビューによると食品、定期的にザクロを食べると、あなたの健康に利益をもたらし、糖尿病、心血管疾患、さらにはいくつかの種類の癌などの特定の疾患から保護することができます。ザクロにはアントシアニンが含まれており、果物に美しい赤い色を与え、体内の炎症を軽減します。追加のボーナスとして、そのARILは85％の水でできているため、水分補給を維持するのに役立つ素晴らしい果物になります。私たちを試してみてくださいザクロとキュウリのサラダシンプルだがおいしい面のために。

2。オリーブオイル

オリーブオイルは、非常に注目されている人の星の1つです地中海ダイエット、そして正当な理由があります。そのため驚くべき栄養プロファイル、オリーブオイルは長い間研究されてきました。科学者は、オレカンタルを含むオリーブオイルに多くの異なる抗炎症性化合物を発見しました。多くの研究は、2018年のレビューによると、炎症から保護するオレカンタルおよびその他のフェノール化合物を指摘しています。International Journal of Molecular Sciences。

店で購入したサラダドレッシングの代わりに、サラダの上に大さじ1杯のオリーブオイルとバルサミコ酢を注ぐことにより、抗炎症性のブーストを与えます。一緒に、彼らは超加工された成分と抗炎症性化合物でいっぱいのおいしいドレッシングを作ります。または、私たちの1つを作ります22オリーブオイルベースのサラダドレッシングレシピ。

3。脂肪魚

魚があなたに良いことは驚くことではありません。炎症を軽減したい場合は、マグロ、サバ、サーモンのような脂肪の多い魚を探してください。油性魚は豊富ですオメガ-3脂肪酸、慢性炎症への主な貢献者の1つである体内の酸化ストレスを下げるのに役立つ不飽和脂肪の一種です。

で公開された2021年の研究分子脂肪魚を摂取すると、炎症を軽減し、心臓代謝疾患のリスクを低下させることがわかりました。

4。黒豆

黒豆は、サラダに繊維と抗炎症性の向上を加えるのに最適な方法です。あなたが菜食主義者なら、黒豆も素晴らしい源です植物ベースのタンパク質。それらは、体内の抗酸化物質として作用する化合物でいっぱいです。掲載された臨床試験の2020年のレビュー栄養素黒豆のような食事中のフェノールが豊富な食品を含めることは、炎症と酸化ストレスのマーカーが少ないことと関連していることがわかりました。

ブラックビーンズはサラダに簡単に追加でき、オプションは無限です。ピリッとした抗炎症の利点を得てください黒豆のある南西サラダ。または、あなたが本当に野菜に詰め込まれている昼食を探しているなら、これキノアブラックビーンサラダ完璧なオプションです。

5。クルミ

あなたはすでにそれを知っているかもしれませんナッツはあなたに良いです。彼らは多くの理由でサラダに素晴らしい追加をします。それらは自然に棚安定性があり、さらにタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルがいっぱいです。クルミは、具体的には、プレバイオティクスとして機能し、腸内微生物に餌を与え、したがって、体内の炎症の低下に貢献します。

で公開された2022レビュー栄養素クルミは、脳の炎症を軽減し、アルツハイマー病のような疾患から保護するのに役立つ可能性があることがわかりました。さらに、クルミは、オメガ-3の一種であるアルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源です。これよりもこれらの利益を享受するためのより良い方法梨、ゴルゴンゾーラ、クルミサラダまたはクルミペストパスタサラダ。

6。キャベツ

緑豊かなグリーンのコンボを一緒に投げるためにサラダを作ると、栄養が高まりますが、赤または緑のキャベツを追加すると、さらに炎症性のある利点がさらに増えます。キャベツはですカロテノイドが豊富ですそれは、体内のフリーラジカルを除去して破壊するのに役立ちます。フリーラジカルは、体の炎症を増加させる化合物です。カロテノイドが豊富な食品が多いほど、フリーラジカルが少なくなります。キャベツの素晴らしい点の1つは、長い間冷蔵庫に新鮮なままでいることです。方法を学びますキャベツを切るどんな料理でも完璧に、またはお楽しみくださいシンプルなキャベツサラダ。

7。ベリー

ベリーはおいしいだけでなく、抗炎症性オールスターでもあります。で公開された2020年の研究栄養の進歩ブルーベリーは、主にアントシアニンの多くの植物化学物質のおかげで炎症を軽減することに注意しました。 2023年に発表された別の研究食品ブラックベリーは酸化ストレスを減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。しかし、2022年に発表された別の研究抗酸化物質ラズベリーには、炎症を軽減し、慢性疾患の予防に役立つ可能性のある巨大なフェノール化合物ファミリーがあることを示唆しました。

ベリーを楽しむためのいくつかの明るく風味豊かな方法はキノア、チキン、新鮮なベリーを添えたほうれん草サラダまたはaストロベリーフルーツサラダ。