粘着性ゴマ豆腐&ブロッコリー

この粘着性のゴマ豆腐とブロッコリーは、18グラムの植物ベースのタンパク質を備えた強力なパンチを詰め込みます。この食事は、柔らかいブロッコリーと組み合わせた粘着性のゴマソースでコーティングされたサクサクした豆腐を特徴としており、玄米や全粒穀物の麺でさえもうまく機能しますが、短粒の玄米の上に提供されます。

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写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

これ粘着性ゴマ豆腐&ブロッコリー同様の料理を届けることができるよりも、自宅でより速く一緒になります。 Umamiフレーバーは、アウトサイドのサクサクした柔らかい豆腐を包み込みます。完璧に焦げたブロッコリーと玄米の噛み合わせと組み合わせると、すべてがおいしい粘着性の甘い噛みつきになります。豆腐からの植物ベースのタンパク質とブロッコリーと玄米の繊維を使用すると、この食事はあなたを満足させ、満足させます。ソースは抗酸化物質が豊富な生ingerとニンニクで活気に満ちており、低ソジアム醤油を使用すると、この料理は心臓の健康に適しています。キッチンで時間を節約するためのショートカットなど、専門家のヒントを発見するために読んでください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • 料理を開始したら、レシピの手順をすばやく完了する必要があるため、事前にすべての材料を準備してください。
  • 時間を節約するために、プレカットされたブロッコリーの小花と玄米を使用することができます。
  • このレシピでは、メープルシロップの代替品や蜂蜜を代用することができます。
  • コーンスターチの使用はグルテンフリーであるだけでなく、豆腐の鮮明なテクスチャーとコーティングも提供します。

栄養ノート

  • 豆腐植物ベースの完全なタンパク質の供給源です。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれていることを意味します。豆腐のように、より多くのタンパク質を毎日摂取すると、筋肉量の構築と維持に役立ちます。
  • ブロッコリーは、抗炎症性であり、がん発症のリスクを減らすのに役立つ可能性のあるグルコシノレートと呼ばれる充填繊維と化合物を含むアブラナ科野菜です。
  • 玄米この料理には、繊維の追加源が追加されるため、この料理に最適です。食事に繊維を追加することは、微生物叢の健康を改善するのに役立ちます。

写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • ½ カップ

  • 3 大さじ 縮小ソディウム醤油

  • 2 大さじ ライスビネガー

  • 1 大さじ トーストしたゴマオイル、さらに飾り用の詳細

  • 1 大さじ純粋なメープルシロップ

  • 小さじコーンスターチプラス¼カップ、分割

  • 1 (1インチ)ピース 新鮮な生inger、皮をむいてすりおろした(小さじ1杯)

  • 1 大きい クローブニンニク、すりおろした(小さじ約½)

  • 1 (14オンス)パッケージ 外来豆腐、排水と立方体(1インチ)

  • ¾ 小さじ 、分割

  • ¼ カップ 植物油

  • 1つの大きな頭ブロッコリー、小花にカットします(約8 カップ))

  • 2 カップ熱い調理された短粒玄米

  • 飾りのためのスライスしたネギとトーストしたゴマ種子(オプション)

方向

  1. 泡立てた水、大さじ3杯、醤油大さじ2、大さじ2杯、ゴマオイルとメープルシロップ大さじ1杯、小さじ1½杯のコーンスターチ、滑らかになるまで中程度のボウルにグラートした生ingerとニンニクを泡立てます。

    写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

  2. 大きな縁のある天板に均一な層に豆腐を配置します。小さじ1/2の塩を振りかけます。残りの¼カップのコーンスターチを豆腐の上に徐々に振りかけ、必要に応じて接着するために穏やかに押すために投げます。中強火で大きなフライパンで¼カップオイルを加熱します。豆腐を単一の層に追加します。必要に応じて回転し、金色の茶色になるまで約10分間調理します。スロット付きスプーンを使用して、紙張りのプレートに転送します。残りのオイルを鍋に予約します。

    写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

  3. ブロッコリーと残りの¼小さじ塩を鍋に加えます。中程度の強火で、頻繁にかき混ぜながら、明るい緑でわずかに焦げて、約5分間調理します。醤油の混合物と豆腐を加えます。ソースが濃くなり、豆腐とブロッコリーが約2分間よくコーティングされるまで、絶えず静かに攪拌します。 2カップ以上のご飯を提供します。必要に応じて、ネギ、ゴマの種子、トーストしたゴマオイルを追加します。

    写真家:グレッグデュプリー、フードスタイリスト:チェルシージマー、プロップスタイリスト:ハンナグリーンウッド

よくある質問

  • 豆腐は、大豆、水、ニガリまたは石膏(味のないミネラル肥厚剤)、時には硫酸カルシウム(無味のミネラル塩)などの一握りの成分から作られた加工大豆豆腐です。

  • 残り物を気密容器にパッケージ化し、最大3日間冷蔵庫に保管します。電子レンジの残り物を蒸しることは、それらを再加熱する最良の方法です。少しの水を霧雨またはスプレーし、マイクロ波に安全なプラスチックラップでゆるくテントをゆっくりと、残り物が暖まるまで中程度の(70%)パワーで電子レンジに魔法をかけます。

  • 外来豆腐は、適切なテクスチャーを提供するため、このレシピに必要なものです。絹のように硬い豆腐は持ちこたえません。

  • 絶対に、グルテンを含まない醤油を選択してください。また、ナトリウムレベルのパッケージをチェックし、低ソジアム品種を選択することをお勧めします。

EatingWell.com、2024年10月

栄養の事実(サービングごと)

459カロリー
24g脂肪
48g炭水化物
18gタンパク質
栄養の事実
レシピあたりのサービング 4
サービングサイズ 豆腐ブロッコリー混合物1½カップとご飯½カップ
カロリー 459
%毎日の価値 *
全炭水化物48g18%
食物繊維8g27%
総糖7g
タンパク質18g37%
総脂肪24g30%
飽和脂肪3g13%
コレステロール0mg0%
ビタミンa55shipμg
ビタミンc160mg178%
ビタミンd0âμg
ビタミンe3mg18%
葉酸131âmg
ビタミンK。212âg
ナトリウム856mg37%
カルシウム386mg30%
4mg23%
マグネシウム126mg30%
カリウム837mg18%
亜鉛3mg24%
ビタミンB120âμg
オメガ31g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)

( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。