レモンディルマグロサラダ

このレモンディルマグロサラダはタンパク質をたっぷりと詰め込んでおり、スパイスが中東、地中海、北アフリカの料理で使用されているスパイスで、柑橘系のタッチを追加し、他の材料を覆い隠すことなくレモンの風味を高めます。全粒粉パンの2つの部分をサンドイッチとして、または柔らかいビブレタスまたはカリカリのセロリスティックでそれ自体で提供します。

写真:

写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:リンジー・ローワー

ランチタイムのクラシックは、これで新鮮なアップグレードを取得しますレモンディルマグロサラダ。レモンとディルはマグロを明るくし、ウルシは他のフレーバーを圧倒することなくレモンを強化します。このサラダを明るくし、メイヨーの一部をタンパク質詰めのプレーンヨーグルトに置き換えることで、栄養を増やします。ディジョンマスタードには少し熱があり、刻んだエシャロットは繊細な甘さをもたらし、セロリは歓迎のクランチに忍び寄ります。 Sumacとは何か、どこでそれを見つけることができるかなど、専門家のヒントを読み続けてください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • マグロサラダは、冷やしたときに最適です。フレーバーを溶かすために、密閉容器で最大3日間冷蔵します。食べる準備ができたら、ヨーグルトやオイルをもう少し追加することができれば、ヨーグルトやオイルが必要に応じて追加できます。
  • 缶詰のマグロを缶詰のサーモンに置き換えることができます。これにより、別の風味が得られます。
  • できるだけ傷のないレモンを選択し、そのサイズが重く、穏やかな圧力をかけます。

栄養ノート

  • 缶詰マグロ素晴らしいタイミングであるだけでなく、どんな食事にも健康的な追加でもあります。水に詰め込まれたマグロは通常、オイルで詰め込まれたマグロよりもカロリー、脂肪、ナトリウムが少ないので、ラベルを確認してください。マグロは、セレニウムを含む酸化剤、抗酸化物質、および心臓の健康なオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
  • 筋肉構築タンパク質で満たされた、ギリシャヨーグルトそれだけで、またはこのレシピのように、いくつかのメイヨーの代わりとして、それ自体が健康的な選択です。ギリシャのヨーグルトは、骨を張るカルシウムとビタミンD、および健康的な腸のプロバイオティクスも提供します。
  • セロリそしてエシャロット どちらも抗炎症抗酸化剤を含んでいます これは、心臓病や糖尿病など、疾患のリスクの低下と関連しています。セロリのビタミンKは骨の健康をサポートします。
  • このマグロサラダに新鮮で明るいフレーバーを追加することに加えて、レモンそしてディル 独自の抗酸化物質を追加します。レモンとディルのビタミンCは、健康な免疫系と皮膚をサポートし、マグロの鉄を体に吸収するのにも役立ちます。

写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:リンジー・ローワー

クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • 1 (5オンス)can 水に塩が付いていない白いマグロ、排水されてフレーク

  • 2 大さじ マヨネーズ

  • 2 大さじ細かく刻んだセロリ

  • 2 大さじ細かく刻んだエシャロット

  • 1 大さじ細かく刻んだ新鮮なディル、さらに飾り用の詳細

  • 1 大さじ 全乳白色の緊張(ギリシャ風)ヨーグルト

  • 1 小さじすりおろしたレモンの皮

  • 1 大さじ レモン汁

  • ½ 小さじ ディジョンマスタード

  • ¼ 小さじ地面ウサギ

  • ¼ 小さじ 砂糖

  • 小さじ 挽いたコショウ

  • ピンチ

  • 全粒小麦パン、セロリスティックやビブレタス、サービング用(オプション)

方向

  1. フォーク、炒め物、マグマグロ、各マヨネーズ、セロリとエシャロット2杯、各ディル、ヨーグルトとレモンジュース1杯、小さじ1杯のレモンゼスト、小さじ½小さじ1杯、スマックと砂糖1杯、小さじ1杯、⅛ティースプーンの唐辛子、ピンチピンチ1杯十分に組み合わされるまで塩を一緒にします。

    写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:リンジー・ローワー

  2. プレートに転送します。必要に応じて、追加のディルを飾ります。必要に応じて、全粒粉のパンやセロリスティック、またはビブレタスの上に添えてください。

    写真家:ロビー・ロザノ、フードスタイリスト:ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリング:リンジー・ローワー

栄養情報

サービングサイズ:1カップ

カロリー351、脂肪22G、飽和脂肪4G、コレステロール46mg、炭水化物7G、総糖4G、糖1G、タンパク質29G、繊維1G、ナトリウム451mg、カリウム402mg

よくある質問

  • ウサギイランや他の中東諸国の料理で好まれている古代のスパイスです。それは深紅色であり、レモンジュースからの過剰な酸を使わずにマリネやこすりにレモンのノートを追加する最も簡単な方法の1つです。サラダ、フムス、魚などに優れた振りかけられています。通常、Whole Foods、Fresh Market、Onlineで地面のウルシを見つけることができます。あなたがウルシを持っていないなら、レモンジュースは良い代替品です。

  • 食事ウェル栄養士と編集者は最近明らかにしましたトップ8の缶詰ブランドそして、すべての理由。 2つの人気のある選択肢は、ブルーハーバーの水を入れた缶詰のマグロと、オイルで詰め込まれたトンニノのイエローフィンです。地元の食料品店やホールフーズでそれらを見つけることができない場合は、Amazonで入手できます。

  • 天気が暖かいとき、冷たいマグロのサラダはさらにさわやかになります。新鮮なフルーツサラダ緑豊かなグリーンサラダ、熟したジューシーなトマトとクールなキュウリやセロリとニンジンの棒のスライス。カリカリのピクルスとあなたの選択を追加することができますサツマイモまたはケールチップスプレッドを完了するため。

EatingWell.com、2024年8月

栄養の事実(サービングごと)

412カロリー
26g脂肪
8g炭水化物
36gタンパク質
栄養の事実
レシピあたりのサービング 1
サービングサイズ 1カップ
カロリー 412
%毎日の価値 *
全炭水化物8g3%
食物繊維2g6%
総糖4g
タンパク質36g72%
総脂肪26g33%
飽和脂肪5g24%
コレステロール73mg24%
ビタミンa31 µg
ビタミンc8mg9%
ビタミンd3âg
ビタミンe2mg17%
葉酸21 µg
ビタミンK。57 µg
ナトリウム957mg42%
カルシウム62mg5%
2mg11%
マグネシウム59mg14%
カリウム526mg11%
亜鉛1mg9%
ビタミンB122âg
オメガ31g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)

( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。