このブロッコリー、白豆、チーズのキッシュは、あらゆる食事に最適な作りやすい料理です。このキッシュは地殻をスキップしますが、タンパク質が詰めた白豆と風味のあるローストブロッコリーを特徴とする、詰め物のすべての風味の良さを保ちます。それは軽いが満足のいくものであり、忙しい平日の夜や食事の準備の一環として盛り上げるのに十分なほどシンプルです。鮮明な緑のサラダ、ロースト野菜、または新鮮な果物といつでもおいしい食事を用意してください。

写真:

写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Pricilla Montiel、Food Stylist:Chelsea Zimmer

朝食、昼食、夕食などブロッコリー、ホワイトビーン、チーズキッシュいつでもあなたをカバーしています。単に味付けされたこのキッシュは、土のような焦げたブロッコリー、ナッツフォンティナチーズ、ブリニーパルメザン、ウッディーローズマリーから自然にその味を得ます。この満足のいく卵料理では、クリーミーな白豆がタンパク質と繊維の含有量を上げて、何時間もあなたをいっぱいに保つことができます。準備時間を節約する方法など、専門家のヒントをお読みください。

Eatingwellテストキッチンからのヒント

これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。

  • 包装された新鮮なブロッコリーの小花を使用して、準備時間を節約できます。
  • Charが蒸しても得られない方法でフレーバーとテクスチャーを強化するため、ブロッコリーをローストします。
  • 半分を購入する必要はありません。等しい部分のヘビークリームと全乳を混合することで、簡単に自分で作ることができます。
  • 新鮮ではなく乾燥ローズマリーを使用できます。小さじ½小さじで十分です。さらに、ローズマリーの代わりに新鮮なタイムを選択し、フォンティーナの代わりに低湿気モッツァレラチーズを使用できます。

栄養ノート

  • ブロッコリー アブラナ科の植物であり、この家族のすべての野菜と同様に、定期的に食べると豊富な健康上の利点を提供します。これには、炎症の軽減と心臓病や癌などの疾患のリスクが含まれます。
  • 白豆 グレートノーザン豆やカネリーニの豆のような豆を含む一般的な用語です。豆は、抗酸化物質と繊維も搭載されているため、ブロッコリーと同様の潜在的な健康上の利点を提供します。豆には、より多くの植物ベースのタンパク質を提供する利点があります。
  • このキッシュに完全なタンパク質を持ってきてください。卵にはコリンが豊富で、より明確に考えるのに役立つ栄養素です。
  • チーズ- パルメザンとフォンティナ - この皿に追加のタンパク質とカルシウムを塗ります。チーズはまた、いくつかのプロバイオティクスを追加します。これはあなたの腸に有益な細菌です。健康的な腸内微生物叢はあなたの全体的な健康を改善します。

写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Pricilla Montiel、Food Stylist:Chelsea Zimmer

クックモード(画面を目覚めさせてください)

材料

  • 3 カップ一口サイズブロッコリー小花

  • 1 大さじ エクストラバージンオリーブオイル

  • 6 大きい

  • 1 カップ細断されたフォンティーナチーズ、分割

  • カップ すりおろしたパルメザンチーズ

  • ½ カップ 半分と半分

  • 1 小さじ刻んだ新鮮なローズマリー

  • 1 (15½オンス)CANすすいで、塩を味わっていないカネリーニ豆

方向

  1. オーブンを425°Fに予熱します。 9インチのガラスパイパンを調理用スプレーでコーティングします。

  2. ブロッコリーを3カップで、コーティングするまで大きな縁のある天板に大さじ1杯のオイルを入れます。均一なレイヤーに配置します。柔らかくて軽く焦げたまで、約15分間ローストします。オーブンの温度を375°Fに下げます。

    写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Pricilla Montiel、Food Stylist:Chelsea Zimmer

  3. 一方、6個の卵、½カップのフォンティーナ、⅔カップパルメザン、½カップの半分と半分のカップ、1杯のローズマリーを中程度のボウルに入れて混ぜ合わせます。すすぎの豆とローストブロッコリーを折ります。

    写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Pricilla Montiel、Food Stylist:Chelsea Zimmer

  4. 卵の混合物を準備したパイパンに移します。残りの½カップのフォンティーナを振りかけます。

    写真家:Morgan Hunt Glaze、Prop Stylist:Pricilla Montiel、Food Stylist:Chelsea Zimmer

  5. キッシュがセットされ、エッジが金色になるまで30〜34分間焼きます。スライスする前に10分間放置します。

よくある質問

  • フリッタータは、地殻のないキッシュに似たイタリア料理です。ただし、レシピに応じて、キッシュにはより多くの乳製品が含まれている場合があります。これにより、カスタードのようなテクスチャーが得られますが、フリッタータはより卵ベースになる傾向があるため、より硬い外装とふわふわしたインテリアが得られます。

  • このキッシュを冷蔵庫に最大4日まで保管できます。スライスを加熱するには、1〜2分間中程度の電子レンジを測定します。キッシュ全体を提供している場合は、350°Fオーブンでホイルで25〜30分間覆われています。

  • 絶対に!約3か月間キッシュを凍結することができます。これは、一度に2つを作る大きな理由です。これは、忙しい1週間で1つを凍結することができます。キッシュが冷えたら、それをフォイルでよく包み、冷凍庫に入れます。あなたがそれを提供する準備ができたら、前夜に冷蔵庫で解凍します。再加熱するには、上部をホイルで覆い、350°Fの予熱オーブンで25〜30分間焼きます。

EatingWell.com、2025年2月

栄養の事実(サービングごと)

318カロリー
19g脂肪
17g炭水化物
21gタンパク質
栄養の事実
レシピあたりのサービング 6
サービングサイズ 1つのスライス
カロリー 318
%毎日の価値 *
全炭水化物17g6%
食物繊維4g14%
総糖2g
タンパク質21g42%
総脂肪19g24%
飽和脂肪9g45%
コレステロール226mg75%
ビタミンa195 µg
ビタミンc40mg45%
ビタミンd1âg
ビタミンe2mg12%
葉酸91âg
ビタミンK。50âg
ナトリウム462mg20%
カルシウム316mg24%
3mg17%
マグネシウム52mg12%
カリウム522mg11%
亜鉛3mg24%
ビタミンB121âg
オメガ30g

栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。

*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)

( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。