栄養士によると、食べ過ぎを防ぐために大きな食事の前にすべき＃1のこと

家族の集まりであれ、休日のお祝いであれ、大規模なディナーパーティーであれ、大きな食事中に過食することで、不快感を感じ、肥大化し、遅くなることがあります。幸いなことに、大規模な食事を楽しむとき、過食は当然のことである必要はありません。食事をスキップしたり、大きな食事の前に自分を奪ったりする代わりに、タンパク質、繊維、および健康な脂肪食欲を管理し、過食を避けるのに役立ちます。

「大規模な夕食に備えて朝食や昼食をスキップすると、あなたは貪欲になり、食べ過ぎのために自分自身を設定します」と言いますShelley Balls、MDA、RDN、LDN、登録栄養士と栄養士消費者の健康消化。結果？あなたは最終的に遅く、肥大化し、不快に感じます。

ホリデーシーズンが来ると、バランスの取れた朝食で一日を始めるのに時間がかかりませんでした。次の大きな食事での過食を防ぎ、一日中強くするために必要な栄養素を届けるのに役立つ最良の戦略です。

バランスのとれた朝食を食べることで過食を防ぐことができます

タンパク質、繊維、健康的な脂肪の健康的なコンボを含む、バランスのとれた栄養濃い朝食は、空腹を制御し、血糖を安定させるのに役立ちます。これは、大きな食事中により健康的な選択をするのに役立ちます。調査によると、朝のバランスの取れた朝食を消費すると、空腹ホルモンを調節することができ、それは後で過食や渇望を防ぎます。

「定期的に食べると、体の空腹の手がかりを抑えることができます。食事をスキップすると、食べ物が利用可能になったときに食べ過ぎる可能性があります」とボールズは説明します。 「大きな食事のための貯蓄室は、しばしばバックファイアをしています。あなたは通常よりも速く食べて、あなたの体の膨満感シグナルを無視するかもしれません。」

タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富な朝食を食べることは、これを防ぐのに役立ちます。これらの栄養素は消化が遅く、あなたがより長く満足し続け、血糖値を調節するのに役立ちます。これにより、血糖値が急上昇し、crash落を防ぎ、しばしば渇望につながります。

バランスの取れた朝食を作るための戦略

バランスの取れた朝食を食べるということは、意図的にあなたの体を燃料とし、満足させ、過食を防ぐのに役立つ食べ物を含めることを意味します。これが方法です。

タンパク質に優先順位を付けます

タンパク質血糖値を安定させ、空腹を長く抑え続けるのに役立つため、炭水化物よりも満腹感があります。「タンパク質は、飢erのシグナル伝達の原因となるホルモンであるグレリンなどのハンガーホルモンを調節するのに役立ちます」とボールズは言います。 「さらに、タンパク質の朝食を食べるとグレリンのレベルが低下し、より長い期間満足感を感じることができます。」

ギリシャのヨーグルト、卵、スムージーはすべて素晴らしい選択です。もっとインスピレーションが必要な場合は、これらのおいしいことをチェックしてください高タンパク朝の朝食レシピ。

繊維に焦点を当てます

疾病管理予防センターによると、ファイバ消化を遅くし、血糖値を安定させるのに役立ちます。これは、しばしば高炭水化物の食事に続くエネルギーの衝突を防ぐ可能性があります。さらに、研究では、繊維が非常に飽きていることが示されており、1日を通してより長い間満腹感を感じ、食事を減らすことができます。

ボールは、後でポーションコントロールを支援するために、繊維が豊富な食品をすべての食事に組み込むことをお勧めします。最大の選択には、全粒穀物、英語のマフィン、トーストが含まれます。しかし、見落とさないでください朝食に野菜、ボールは言います。 「野菜は栄養のある大国であり、食物繊維で満たされているので、より速く満たすのに役立ち、あなたをいっぱいに保ちます」と彼女は説明します。

さらに多くの繊維で満たされた朝の食事については、これらをチェックしてください忙しい朝のために作る20の簡単なハイファイバーの朝食レシピ。

健康的な脂肪を受け入れます

のような健康的な脂肪一価飽和脂肪と多価不飽和脂肪あなたの体が脂肪溶性ビタミンを吸収するのを助け、全体的な健康に不可欠です。朝食に少量の健康的な脂肪を組み込むと、消化を遅らせる食欲を込めたホルモンであるコレシストキニンの放出を刺激することで、あなたをいっぱいに保つことができます。

「健康な脂肪は、炭水化物の消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぎ、より長い期間満足し続けることができます」とボールは言います。 「朝食に健康的な脂肪を提供することは、何時間も飢えを寄せ付けないようにすることができます。」

あなたの朝にもっと健康的な脂肪を働かせるために、これを試してください5分間のアボカドトーストまたはこれらの詰め物スモークサーモン朝食ラップ。

水和物、水和物、水和物

食事の前後に水を飲むと、空腹の手がかりを認識し、過食の可能性を減らすことができます。 「渇きは、飢えの息吹と間違えられる可能性があります」とボールズは言います。 「脱水の症状には、頭痛、疲労、灯さ、集中困難が含まれます。これらはすべて、空腹症状に似ています。」お腹が空いているのか、のどが渇いているのかわからない場合は、ボールズは8オンスの水を飲んで、まだ空腹を感じるかどうかを確認するために15分間待っていることをお勧めします。

水は水分補給する優れた方法ですが、コーヒー、紅茶、スムージーは、体液のニーズを満たすのにも役立ちます。そして、見落とさないでください水が豊富な食品、果物、野菜、オートミール、ヨーグルト、牛乳とのシリアルなど。

結論

大きな食事で過食を避けるための最良の方法は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含むバランスのとれた朝食を食べることで、事前に計画することです。水分補給と栄養濃度の食品に一日中焦点を合わせることで、空腹を管理し、過食を防ぐのに役立ち、その特別な食事を楽しむことができます。そして、あなたがそれをやり過ぎるなら、私たちは皆そこにいました。これがそうです次に何をすべきか。