炎症と戦うための最高繊維食品

炎症の治療法である食物はありませんが、炎症を軽減するために食べることを目指している場合、高繊維の食事は良い賭けです。慢性炎症は、糖尿病、心臓病、関節リウマチなどの慢性疾患の主要なドライバーであり、長期的な健康に対する重大な脅威です。statpearls2023年。

この記事では、炎症と戦い、全体的な健康を高めるために最高の高繊維食品を明らかにする登録栄養士に相談しました。さらに、彼らはあなたの食事にそれらを組み込むための専門家のヒントを共有しています。詳細をご覧ください。

繊維はどのように炎症を抑えますか？

高繊維の食事は、微生物叢の健康を改善することで腸内で働きます（腸内に住んでいる数兆個の細菌や他の生物のコロニー）。生体分子。これらの食品は腸のpHを変化させ、その透過性を低下させます（物質が腸の内側を通過することができる方法）、したがって炎症が低下します。

あなたの腸のpHレベルは、その酸性度またはアルカリ度を指します。最適なpH環境は、有害な細菌にあまり好ましくない条件を生み出し、有益な微生物の成長をサポートします。このバランスは健康な腸にとって重要であり、繊維が役立つ理由炎症の低下。

さらに、高繊維食品は、透過性を低下させることで腸内粘膜を強化することができます。健康的な腸の障壁は、細菌や毒素などの有害な物質の侵入を血流に妨げ、炎症を軽減するのに役立ちます。

炎症と戦うための最高の高繊維食品

1。アボカド

心臓の健康なモノ飽和脂肪と繊維で破裂するアボカドは、果物の半分あたり5グラムの繊維を提供します。USDA。さらに、2020年の研究栄養ジャーナルアボカドの高い抗酸化含有量は、酸化ストレスに対する防御の余分な層を提供し、炎症を軽減するのに役立つことを指摘しています。

そして、さらに多くのことがあります。「臨床研究では、インスリン抵抗性のある成人がアボカドと通常の食事で炭水化物食品を交換したときに、C反応性タンパク質（CRP）レベルが有意に低かったことがわかりました。 CRPは体内の炎症のマーカーです」と言いますErin Palinski-Wade、RD、CDCES、の著者2日間の糖尿病食。彼女は別の研究に言及しています栄養ジャーナル 2022年、研究中のアボカドを食べる人は一般的に健康的な食事を食べ、血糖コントロールが改善されたと結論付けました。

2。ブロッコリー

キャベツファミリーのメンバーであるブロッコリーには、繊維、ビタミン、抗酸化物質がいっぱい詰め込まれているため、炎症反応を減らし、酸化ストレスを下げるための栄養の強力になります。刻んだ生のブロッコリーの各カップは、2グラム以上の繊維を提供します。USDA。

「1杯の生のブロッコリーは、繊維の優れた供給源を提供しながら、抗炎症性化合物の供給源を提供します。 「これらは、炎症物質の産生を阻害し、体内の炎症を促進する特定の酵素の活性を抑制することにより、炎症を軽減するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。

3。オート麦

オート麦は人気のある朝食の定番で、ベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維でいっぱいです。このタイプの繊維は、腸の健康をサポートしながら満腹感を高め、現在の栄養報告書で2023年のレビューを締めくくります。調理済みのオートミール1杯には、4グラムの繊維が含まれています。USDA。

「オート麦はあなたの朝食のルーチンへの素晴らしい追加です」と、登録栄養士で所有者のキャロライン・ヤングは言います全体の栄養。 「バランスのとれた朝食には、オート麦を牛乳で調理し、果物、ナッツ、ナッツバター、亜麻仁をトッピングすることをお勧めします。」 （以下のFlaxSeedの詳細。）

4。ラズベリー

彼らは小さく、繊維に関しては強大です。 「ラズベリーは最高繊維の果物の1つです」とPalinski-Wade氏は言います。 「また、これらのベリーには、エラグ酸、ケルセチン、胆嚢などのポリフェノールが豊富で、体内に抗炎症効果があることが示されています」と彼女は言います。

ラズベリーは、1カップあたり8グラムの印象的な繊維含有量を誇っています。USDA。これは消化を助けるだけでなく、炎症の調節にも寄与します。抗酸化物質が詰め込まれたこれらのベリーは、炎症の一般的なトリガーである酸化ストレスを緩和する上で重要です。

5。全粒粉パン

全粒粉のパンには、繊維、ビタミン、ミネラルが詰められており、白からの切り替え全粒粉パン消化器の健康に貢献し、炎症を軽減する簡単な方法です。 「穀物繊維のもう1つの優れた供給源は、全粒粉パンです。どんなブランドでもそうですが、100％全粒小麦であることを確認します」とYoung氏は言います。全粒小麦で作られていることを確認するために、材料のラベルを読んでください。全粒粉パンのスライスには、2グラムの繊維が含まれています。USDA。 （サンドイッチごとに4グラムの繊維です。）

6。チアシード

彼らの小さなサイズにだまされないでください - チアシード特に炎症と闘う場合、栄養上巨人です。 「チアの種子は、豊富な抗酸化物質、オメガ-3脂肪酸、繊維含有量による炎症を軽減するのに役立ちます。ケルセチンやカフェ酸などのチアシードの抗酸化物質は、体内の炎症と戦うことが示されています」とパリンスキーウェイドは言います。 1オンスのチアシードは、なんと10グラムの繊維を提供します、と言いますUSDA。

7。黒豆

黒豆繊維、タンパク質、その他の必須栄養素が搭載されているため、抗炎症食への優れた追加になります。 1カップの黒豆には、15グラムの繊維が含まれています。USDA。

「ブラックビーンズは、植物ベースのタンパク質と繊維の優れた供給源であり、体内の炎症の減少と腸の健康の促進に寄与する追加の栄養素とともに」とPalinski-Wade氏は言います。 「豆を高脂肪動物タンパク質の置換に植物ベースのタンパク質源として使用すると、体内の飽和脂肪摂取量を減らし、炎症をさらに軽減することができます」と彼女は付け加えます。

8。亜麻仁

植物ベースのオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸（ALA）が豊富で、亜麻仁は抗炎症性の利点をたくさん提供します。公開された2019年の調査によると栄養素、亜麻仁の可溶性繊維は、消化器系の良好な健康をサポートし、炎症レベルをさらに低下させます。によるとUSDA、大さじ1杯の挽いた亜麻仁には、2グラムの繊維が含まれています。