心臓専門医によると、心臓の健康に最適な朝食

朝食はその日の最も重要な食事と宣言されており、それには正当な理由があります。高品質の朝食は、あなたの体が機能しているために必要なマクロ栄養素と微量栄養素を手に入れるのに役立ちます。朝食を食べることは、心血管疾患、2型糖尿病、メタボリックシンドロームなど、健康状態のリスクの低下にも関連しています。

心臓病は依然として男性と女性の主な死因であり、米国の成人20人に1人が心血管疾患の最も一般的なタイプである冠動脈心疾患を患っています。もしそうなら心臓の健康に焦点を当てています、あなたの一日をキックスタートできる特定の心の健康な朝食のオプションがあります。心臓専門医に、どの朝食が心臓の健康に最適かを判断するのを手伝うように頼みました。そして、私たちの専門家は2つの栄養のあるオプション、1つは甘いものと1つのおいしいものを提供しました。

心の健康な朝食で何を探すべきか

砂糖が低いか、添加されていないか

クラシックな朝食用の食べ物には、ドーナツ、ペストリー、冷たいシリアルが含まれます。「砂糖のような穀物やペストリーは精製糖が多いため、体重増加、血糖値の増加、心臓病を発症するリスクが高くなります」と説明します。Sergiu Darabant、MD。、南フロリダ州バプテストヘルスの一部であるマイアミ心臓＆血管研究所の心臓専門医。

加工肉をスキップします

タンパク質は朝食で重要です朝を通して満足しました。ただし、スキップする必要があるオプションがいくつかあります。「ベーコンやソーセージなどの加工肉には、飽和脂肪とナトリウムが搭載されており、どちらも心臓病の主要な危険因子である高コレステロールと高血圧に寄与しています」とダラバントは言います。

加工された肉の代わりに、タンパク質の無駄のない供給源に行くと提案するMandy Enright、MS、RDN、食物 +運動栄養士と著者30分間の減量クックブック。これには、豚肉や牛肉の魚介類や無駄のないカット、低脂肪または非脂肪乳製品、豆、ナッツ、種子などの植物ベースのタンパク質など、目に見える脂肪の最小のタンパク質が含まれます。

繊維が高

繊維が豊富な食品果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子を含めます。「これらは、血圧の低下、コレステロールの減少、炎症の減少に関連している食品です。彼らは、より良い心臓の健康にも結びついているより良い体重管理を促進するのに役立ちます」とEnrightは語っています。ファイバーは、カロリーの摂取量を減らすのを助けながら人々がより充実したと感じるのを助けることでこれを行い、追加しますColleen Wysocki、MS、RDN、Zest Nutrition Serviceの所有者。

オメガ-3脂肪酸が含まれています

「オメガ-3脂肪酸は、抗炎症特性を持つ必須脂肪であり、トリグリセリドを減らすことで心臓の健康を改善する可能性があります」と言います。Mascha Davis、MPH、RDN、の著者あなたのビタミンを食べる。オメガ3の定期的な消費は、これらの脂肪酸が健康な血圧を維持し、動脈のプラークの蓄積を低下させ、適切な心臓リズムをサポートするのに役立つため、心臓病のリスクの低下に関連しています。のソースオメガ-3脂肪酸サーモンのような脂肪魚、クルミ、アボカド、亜麻仁を含めます。

ナトリウムが少ない

低ソジアムの朝食を消費することは、高いナトリウム摂取が血圧の上昇と心臓病のリスクの増加に関連しているため、心臓の健康を維持するために不可欠です。低ソジアムオプションを選択すると、血液循環の改善がサポートされ、心血管系の負担を軽減し、全体的な心臓の健康を促進します。そのため、そのソルトシェーカーをスキップして、スパイスとハーブで料理に風味を加えます。

心臓の健康に最適な朝食

栄養価が高いのと同じくらいおいしい心の健康的な選択から一日を始めることは、少しのノウハウで簡単です。「おいしいものであろうと甘いものであろうと、これらの朝食のオプションには、心血管の健康をサポートする成分が詰め込まれています。ダラバントは、次のように述べています。読み続けて、心臓専門医の推奨事項のそれぞれを作成する方法について詳しく学びましょう。

最高のおいしい朝食：ほうれん草とポーチドエッグを添えた全粒穀物のアボカドトースト

材料：

1つのスライス全粒または全粒小麦パン
1/2アボカド、マッシュ
新鮮なほうれん草の葉
ポーチドエッグ（またはビーガンの代替品のための豆腐スクランブル）
亜麻仁またはチアの種の振りかけ
エクストラバージンオリーブオイルのダッシュ

それを作るために：あなたのパンを乾杯し、次にアボカド、ほうれん草の葉、卵を上にします。選択した種を振りかけ、少しのevooを霧雨にします。

この風味のある朝食は、繊維用の全粒穀物、モノ飽和脂肪用のアボカド、抗酸化物質用のほうれん草などの心臓の健康な成分を組み合わせています亜麻仁オメガ3の場合。「これらの成分は、コレステロール値をサポートし、炎症を軽減し、全体的な心血管の健康に利益をもたらす必須栄養素を提供するために連携します」とダラバントは言います。

アボカドはこの朝食の重要な成分です。これはジャズアップのレシピですトーストアボカド、結局。研究により、アボカド摂取量が多いと、心血管機能やインスリン活性を改善することが示されているモノ飽和脂肪酸であるオレイン酸のおかげで、心血管酸のおかげで、心血管酸のリスクが低いことが研究で発見されています。

なぜ卵がここにあるのか疑問に思っているなら、それは卵心臓の健康的なタンパク質源になることがあります。（心臓病がある場合は、卵白などの代替品に切り替える必要があるかどうかについて医師に相談してください。）あるレビューでは、卵の消費と心臓の健康に焦点を当てたほとんどの研究が、卵の食事の間のリスクの減少または関連性が報告されていると結論付けました。特に健康的な食事パターンの一部として消費された場合、心血管リスク因子。

アボカドトーストあなたのものではありませんか？私たちをチェックしてくださいピーナッツバターバナナイングリッシュマフィン、食事の準備に優しい高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦またはほうれん草とラズベリーと卵スクランブル。

最高の「甘い」朝食：ベリー、ナッツ、蜂蜜の霧雨のあるオートミール

材料：

巻き上げられたオート麦（または、あまり処理されていないオプションのためのスチールカットオート麦）
植物ベースの牛乳（アーモンド、大豆、またはオート牛乳）または低脂肪乳製品
新鮮なベリー（ブルーベリー、イチゴ）
一握りのアーモンドまたはクルミ
の霧雨蜂蜜またはメープルシロップ（オプション）
シナモンの振りかけ

それを作るために：パッケージの指示に従って牛乳でオート麦を調理します。ベリーとナッツをトップ、甘味料で霧雨（使用する場合）、シナモンを振りかけます。

何がそれをそんなに素晴らしい選択にしているのですか？「この甘い朝食オプションは、繊維が豊富なオート麦、抗酸化剤が詰め込まれたベリー、オメガ3が豊富なナッツの心臓の健康なミックスを提供します」とダラバントは言います。オート麦が心臓の健康のパワーハウスである理由の1つは、ベータグルカンと呼ばれる可溶性繊維が含まれているためです。この食物繊維は、腸内にゲル様物質を形成することで機能します。これは、コレステロール値、特に低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを減らすのに役立ちます。これは、しばしば「悪い」コレステロールと呼ばれます。データは、ベータグルカンの一貫した摂取がコレステロールプロファイルの改善につながり、したがって心臓病のリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。

他の成分に関しては、植物ベースの牛乳または低脂肪乳製品は、心臓の健康をサポートするより少ない（または飽和脂肪が含まれている（またはいない）飽和脂肪が含まれているため、植物ベースの牛乳または低脂肪乳製品が使用されます。さらに、「抗酸化物質が詰め込まれたベリーは、酸化ストレスと炎症を軽減します。どちらも心臓病に関連しています」とダラバントは言います。

ダラバントは、このレシピでアーモンドやクルミなどのナッツを使用しています。なぜなら、彼らは不飽和脂肪、繊維、オメガ3を提供して、コレステロールを低下させ、炎症と戦うのに役立つからです。そして、甘味料に関しては、「蜂蜜とメープルシロップは控えめに使用する必要がありますが、精製糖に代わる低血糖の代替品を提供します」と彼は言います。

そして最後に、シナモンは抗炎症特性の最終ヒットのために上に振りかけられます。さらに、それは私たちです＃1スパイスが高コレステロールを下げるのに役立ちます。

その他の心の健康な朝食のオプションには、私たちが含まれますビーガンスムージーボウル、マンゴーアーモンドスムージーボウルそして、美味しくてシンプルです2文字のバナナパンケーキ。

結論

あなたの心臓の健康をサポートする朝食を見つけることは大きな仕事ではないはずであり、ありがたいことに、心臓病専門医が承認し、簡単に作られ、美味しいという風味豊かで甘いオプションがあります。繊維、健康な脂肪、心臓の健康をサポートするその他の栄養素を提供しながら、ナトリウムや砂糖を添加しない選択肢に頼ることで、心臓を形にしながら体に栄養を与えることができます。あなたが朝食を倒したので、他のことについて学びます心の健康な習慣今日練習する。