栄養士によると、あなたがより良い血圧のために目を覚ますときにする5つのこと

高血圧（高血圧とも呼ばれます）は、影響を与えるサイレントキラーです10億世界中の人々。チェックされていないまま、この状態は心臓発作、脳卒中、腎臓病、心不全のリスクを高める可能性があります。

幸いなことに、高血圧は終身刑ではありません。多くの場合、目覚めたらすぐに採用できるいくつかのスマートな習慣から始めて、シンプルで一貫したライフスタイルの変更で管理できます。

詳細については、登録栄養士と話をしました。血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つ彼らのトップの朝の戦略を以下に示します。

1。コップ一杯の水を飲みます

「一晩速い後、体を再水和することで、健康な血液量と循環をサポートするのに役立ちます」と説明します。Erin Palinski-Wade、RD、CDCES、登録栄養士および認定糖尿病教育者。 「適切な水分補給により、血管が最適に機能し、血圧のスパイクを防ぐのに役立ちます。」

Trista Best、MPH、RD、1つのサプリメントのバランスをとる登録栄養士は、「水分補給は、動脈を介して血液がスムーズに流れるようにするための鍵です。適切な水分補給は血液量を維持します。これは、安定した血圧に不可欠です。」

実際、ある研究では、高血圧症の人は総体水のレベルが低いことがわかりました。それで、あなたの一日を始めてください一杯の水。液体を補充し、健康な血圧をサポートするのに役立ちます。

2。活発な散歩をします

ブロックの周りを散歩したり、犬を散歩したりするかどうかにかかわらず、モーニングウォーク忙しい一日にポジティブなトーンを設定するだけではありません。研究により、歩行は血圧の改善にも役立つ可能性があることがわかりました。理由？ 「心血管運動は、心筋を強化し、その効率を向上させるのに役立ち、心血管のフィットネスを高め、安静時の血圧を下げるのに役立ちます」とPalinski-Wade氏は言います。

3。ストレスを管理します

American Heart Associationによると、ストレスの管理は、ストレスホルモンのレベルの低下に役立つ可能性があります。これにより、血圧を抑えるための有益な戦略になります。「ストレスを軽減し、コルチゾールレベルを下げるために、深い呼吸エクササイズや瞑想を5〜10分間費やしてください」とBestは言います。何がそれらをとても効果的にしているのですか？ 「深い呼吸や瞑想のような慣行は、副交感神経系を活性化し、弛緩を促進し、コルチゾールのようなストレスホルモンを減らします」とPalinskiは説明します。

しかし、瞑想と深い呼吸は、あなたの朝に落ち着いた唯一の方法ではありません。国立衛生研究所は、ストレスレベルを抑えるのに役立つ誘導画像、進歩的な筋肉の弛緩、ヨガなどのリラクゼーション技術を毎日のルーチンに追加することを推奨しています。

4。心の健康な朝食を食べる

午前中に適切な栄養素で体を燃やすことは、健康な血圧のためのもう1つの重要な習慣です。 「豊富なバランスの取れた朝食ファイバ、カリウムそしてマグネシウム心血管の健康をサポートします」とPalinski-Wade氏は言います。彼女は、朝食に全粒パンでアボカドトーストのスライスを食べることを提案します。これは、3つの栄養素すべての良い供給源を提供します。通常のアボカドトーストで新しいスピンを使用できれば、これらはおいしいアボカドトーストバリエーション物事を揺さぶることができます。

同時に、朝に食べないものは、あなたが食べるものとほぼ同じくらい重要かもしれません。 「ナトリウムが多いことが多い加工および包装食品を制限します」とBestは言います。 「過剰なナトリウムは、水分保持を引き起こし、血圧を上げる可能性があるため、健康ガイドラインで推奨されるように、1日あたり1500〜2,300ミリグラムのナトリウムを維持することを目指しています。」

ナトリウムの血圧 - 強化効果に対抗する別の方法は、朝までより多くのカリウムを作動させることです。バナナ、レーズン、プルーン、ドライアプリコットはすべてこのミネラルの優れた供給源であり、血管の壁を緩和し、高の悪影響に対抗しますナトリウム血圧の摂取。それで、少数のドライフルーツまたはスライスしたバナナを朝のオートミールまたはシリアルに投げます。または、それらをヨーグルトにかき混ぜます。これは、他の乳製品と一緒に - カリウムの良い供給源でもあります。

5。目覚めたらカフェインを避けてください

一杯のコーヒーにまっすぐにジャンプすると、コルチゾールレベルが急上昇する可能性があります。アメリカ心臓協会によると、慢性的に高いコルチゾールレベルは、6〜7年以内に正常な血圧を持つ人々の高血圧を発症するリスクを高める可能性があります。

そのカップに手を伸ばす代わりに、最初に水分補給し、目覚めてから30〜60分間朝の醸造を抑えてください、と最高のアドバイスをします。ただし、コーヒーの味がなければ朝を始めることができない場合は、1杯のカップを手に入れてあなたを抱きしめてください。

血圧を改善するための戦略

• ダッシュダイエットに従ってください：「ダッシュダイエット血圧を低減するための最も影響力のある戦略の1つです」とPalinski-Wade氏は言います。心臓の健康的なダッシュダイエットは、果物、野菜、無駄のないタンパク質、低脂肪乳製品などのホールフードを強調しています。数十年にわたる研究は、それが血圧を下げるのに役立つことを示しています。また、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、肥満から保護することも示されています。それが私たちのお気に入りだとは不思議ではありません血圧を下げるための食事。
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• アクティブを維持：「運動は心臓を強化し、循環を改善し、時間の経過とともに血圧を下げることができます」とBestは言います。あなたの心臓の健康をサポートするために、疾病管理と予防のためのセンターが推奨するように、週に少なくとも150分間の中程度の（または75分間の活発な）運動を目指してください。
• アルコールを制限し、喫煙を避ける：「過剰なアルコール[消費]は血圧を上げる可能性があるため、女性には1日あたり1杯、男性には2人の飲み物が推奨される中程度の消費量に固執します」とBestはアドバイスします。、喫煙があなたの心臓と血圧にとって悪いことは秘密ではありません。ただし、やめることは難しい場合があります。喫煙する場合は、あなたが辞めるのを助けるために戦略とサポートについて医療提供者と話してください。
• 十分な睡眠をとる：American College of Cardiologyは、一貫して1泊7時間未満の睡眠を取得すると、高血圧と心血管疾患のリスクが高まると報告しています。リンクは非常に強いため、1泊あたり7時間未満の睡眠が高血圧のリスクを7％増加させ、5時間未満が11％に上昇することが示されています。「毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を目指してください」とPalinski Wadeは示唆しています。

結論

より良い血圧は、あなたの日常生活に小さなが影響力のある変化から始まります。これらの健康的な戦略には、飲料水、アクティブのまま、ストレスの管理、心臓の健康的な栄養素で体を燃料とすること、その日のカフェインを避けることが含まれます。血圧をさらに改善するには、ダッシュダイエットをフォローし、定期的に運動し、アルコールを制限し、喫煙を避け、睡眠の優先順位付けを検討してください。

いつものように、血圧や心血管の健康に関連する質問や懸念がある場合は、医療提供者に相談して、追加の治療の恩恵を受けることができるかどうかを判断してください。

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