栄養士によると、骨粗鬆症に最適な7つの食品

あなたがどんなに若くても年をとっても、骨の健康について考え始めるのは早すぎることはありません。年齢とともに、骨は弱くなる傾向があり、骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。この病気は非常に一般的であるため、50歳以上のアメリカ人成人、特に女性に影響を与えます。実際、50歳以上の女性5人に約1人が骨粗鬆症を患っています。

しかし、骨粗鬆症が問題になるずっと前に、骨の健康はレーダー上にあるはずです。あなたの骨の健康は30歳頃にピークに達し、その後減少し始めます。カルシウム、タンパク質、ビタミンDやKなどの骨を覆う栄養素が豊富な食品を組み込むことで、若いときに強い骨を構築し、年齢とともに骨の健康を維持することができます。、、

私たちは栄養士と話をして、強力で健康な骨に推奨する食品を見つけました。お気に入りを学ぶために読んでください。さらに、骨粗鬆症を予防するためのヒントを学びましょう。

骨粗鬆症とは何ですか？

骨粗鬆症は、骨が弱くなり、壊れる可能性が高い病気です。多くの場合、骨粗鬆症は、骨密度が低く、骨量が少ないことに起因します。これは、あまりにも多くの骨が十分に再構築されずに壊れたとき、または骨の構造と強度が変化するときに発生する可能性があります。

良いニュースは、あらゆる年齢でより強力な骨を構築するための措置を講じることができることです。年をとるにつれて、特に50歳以降、構築よりも多くの骨を失い始めます。骨を強く保つ最良の方法の1つは、食事を通してです。これらの微量栄養素の低摂取量が骨粗鬆症を発症するリスクを高めるため、十分なカルシウムとビタミンDとKを食べることが不可欠です。、、

タンパク質は骨量の50％を占めるため、骨の健康にとってタンパク質も非常に重要です。「食事中に十分なタンパク質を食べることは、骨の成長を促進する骨に抵抗荷重をかけるleanせた筋肉量を維持するために不可欠です」と言います。イエナ・ブラウン、RD、CSSD、スポーツ栄養士であり、テキサス州ブレンハムのVictorem Performance Nutritionのオーナー。

「十分なタンパク質がなければ、十分なカルシウムとビタミンDを摂取できなかった場合よりも早く筋肉量を失うことが示されており、間違いなく骨の健康にとって最も重要な栄養素になります」と付け加えます。Kaytee Hadley、MS、RDN、IFMCP、機能的医学栄養士であり、バージニア州リッチモンドのホリスティックヘルスとウェルネスの創設者。

骨粗鬆症に最適な7つの食品

より強く、より健康的な骨が必要な場合、これらの食品は役立ちます。

1。缶詰

脂肪の多い魚、特にサーモンとイワシ、骨の健康を促進する複数の栄養素が含まれています。そして、あなたはあなたの修正を得るために魚を調理する方法を知る必要さえありません。特大とカルシウムのために、缶詰を購入してみてください。

「骨で缶詰にされたサーモンとイワシには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質が詰め込まれています。これらはすべて骨の健康に重要な役割を果たします」とブラウンは言います。缶詰の脂肪魚は、オメガ3脂肪酸も多く、飽和脂肪が少ないため、心臓の健康にも最適です。

缶詰サーモンをどうするかわからない？この15分間のレシピをお試しくださいサーモンが詰められたアボカド。缶詰サーモンを使用して、おいしいサンドイッチや缶詰のイワシを添えたトップクラッカーをおいしいスナックで作ることもできます。

2。牛乳

ここでは驚くことではありません。Milkは骨粗鬆症のための優れた食べ物です。そうしないと心配しないでください牛乳のようにまたは、乳糖不耐症の場合。「ビタミンDは多くの食品に自然に見られないため、植物ベースと牛の両方の特定の牛乳がビタミンDを追加しました」とハドリーは言います。「前面に「ビタミンDで強化された」を探したり、容器の上をひっくり返して、栄養事実ラベルのビタミンDについては、毎日の価値（DV）の少なくとも20％を確認してください。」カルシウムは、植物ベースのミルクに追加されることがよくありますが、常にではありません。

追加の利点については、超濾過ミルクを選択してください。「1カップのウルトラフィルターミルクには、通常のミルクの1.5倍のカルシウムが含まれており、ビタミンDとタンパク質も高くなっています」とブラウンは付け加えます。カップあたり最大400ミリグラムのカルシウムを提供します。これは、骨粗鬆症の個人に対して1日の推奨量1,200 mgの約3分の1であると彼女は言います。さらに、ウルトラフィルターミルクは通常乳糖を含まないため、乳糖不耐症の場合は素晴らしい選択肢になります。

穀物やオート麦に牛乳を追加するか、それを使用して作るチアシードプリン。牛乳にはタンパク質が多く含まれているため、運動後のおやつにもなります。

3.アブラナ科の菜

アブラナ科の野菜ブロッコリー、カリフラワー、ケール、コラードグリーン、芽キャベツのように繊維が搭載されています。また、骨粗鬆症、特にカルシウム、ビタミンK、マグネシウムから保護する可能性のある重要な栄養素もいっぱいです。「マグネシウムのレベルが低いことは骨粗鬆症に関連しており、残念ながら、少なくとも20％の人が日常的に十分に得られていません」とハドリーは言います。

ブラウンは、カルシウムとビタミンK含有量のためにコラードグリーンの大ファンです（この骨を構築する栄養素についてはすぐに！）。調理済みのコラードの各カップには、268 mgのカルシウム（DVの21％）と773マイクログラムのビタミンK（DVの644％）を詰め込みます。

Collard Greensを調理するのが初めての場合は、このシンプルをチェックしてくださいコラードグリーンズのレシピ。

4。豆

骨の健康は単なるカルシウム以上のものであることを忘れないでください。「豆にはタンパク質とマグネシウムの両方が含まれており、非常に用途が広いので、サラダからボウルやスープまで、さまざまなレシピや料理にそれらを含めることができます」とハドリーは言います。インスピレーションについては、チェックしてください夕食に私たちの23の最高のブラックビーンレシピ。

さらに、豆はカルシウムを供給して、カルシウムの総ニーズを満たすのに役立ちます。大豆は最良の例であり、ハーフカップ調理あたりDVの13％が調理されています。

それに加えて、豆はあなたを定期的に保つために繊維が豊富で、血糖値と低いコレステロールを維持します。

5。ヨーグルト

牛乳の骨の健康の利点を考えると、驚くことではありませんヨーグルトも素晴らしい食べ物です骨粗鬆症の場合。カルシウム、ビタミンD、タンパク質のもう1つの優れた供給源です。ギリシャ語とアイスランド様式のヨーグルトは、特にタンパク質が豊富なオプションです、しかし、あなたはまだ通常のヨーグルトからタンパク質とカルシウムを得ることができます。、

さらに、ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれています腸の健康に最適な食べ物の1つ。

それ自体でヨーグルト、または果物、グラノーラ、ナッツ、種をトッピングしてください。これを使用してこれをおいしいものにすることもできます冷凍ヨーグルトの樹皮。

6。強化オレンジジュース

あなたが牛乳のファンでない場合は、強化してみてくださいオレンジジュースその代わり。オレンジは自然にカルシウムやビタミンDの良い供給源ではありませんが、多くのジュースメーカーはこれらの栄養素を追加しています。栄養事実パネルを確認して、OJに追加されたカルシウムとビタミンDが含まれているかどうかを確認します（理想的には、それぞれの1日の価値の少なくとも20％）。

もちろん、朝食とオレンジジュースを一杯飲むことができます。しかし、爽やかで潤いのある飲み物のために、それをベリーオレンジスムージーに追加することもできます。

7。プルーン

プルーンはあなたを定期的に保つ能力で最もよく知られているかもしれませんが、骨の健康を促進できることも知っていましたか？プルーンはビタミンKの優れた供給源であり、骨の分解と鉱化作用の調節に役立ちます。また、カリウム、ホウ素、抗酸化物質が含まれており、骨に優しい利点を高めるために相乗的に機能する可能性があります。

閉経後の女性の骨密度を改善することが1日あたり5〜6個のプルーンを食べることが示されています。閉経後の女性は、閉経中のホルモンの変化により骨粗鬆症のリスクが高いことを考えると、それは大きなボーナスです。

骨粗鬆症を管理する他の戦略

これらの骨建設食品を食べることに加えて、骨粗鬆症を予防または管理する他の重要な方法があります。 1つ目は、体重を保持する運動を組み込むことです筋力トレーニングあなたの毎週のルーチンに。「定期的な身体活動は、筋肉の強度を高めるのに役立ち、骨の密度を高め、姿勢とバランスを改善する可能性があります」とブラウンは言います。

活発なウォーキング、ラケットスポーツ、ダンス、レジスタンスバンドトレーニング、ウェイトマシン、または体重エクササイズを試してください。あらゆる動きが役立ちますが、少なくとも150分間の中程度の強度の運動または75分間の活発な強度の運動に加えて、少なくとも週2回は筋肉強化活動を目指しています。

また、定期的な骨密度スキャンとフィットネス評価を取得することも価値があります。「ヘルスケアプロバイダー、認定強度およびコンディショニングスペシャリスト（CSC）、または理学療法士を使用した定期的な骨密度スキャンとフィットネス評価をお勧めします。これは、骨密度が低い場合、骨密度がすでに低い場合にどのように進化しているかを明らかにすることができます。さらに、ユニークな健康目標を達成するための個別に調整された計画を提供します。

結論

骨粗鬆症は、特に高齢者の間で一般的な骨疾患です。あなたの年齢に関係なく、牛乳、ヨーグルト、豆、アブラナ科野菜、強化されたオレンジジュースなど、カルシウム、タンパク質、ビタミンDとKが豊富なさまざまな食品を目指してください。これらは、骨粗鬆症を予防または管理するために骨を強化するのに役立ちます。そして、アクティブを維持することを忘れないでください！骨粗鬆症のリスクがある場合は、骨密度スクリーニングについて医療提供者に相談してください。あなたの骨はあなたに感謝します！