脳の専門家が推奨するあなたの記憶を改善し始めるための＃1の習慣

この習慣は、年齢とともにできる限り保存するのに役立つだけでなく、途中で改善することさえできます。

おそらくあなたは顔を見て、あなたの人生のために、名前を覚えていることはできません。または、車の鍵を定期的に追跡するかもしれません。また。または、会議のリマインダーに気を取られた後、上司が送信した重要な電子メールに返信するのを忘れてしまいます。

それがどのように現れても、私たちは皆、記憶に短い失効を持っており、それを続けます。それは人間であることの一部です！

ゲッティイメージズ

ただし、カレンダー上の単語、事実、会話、またはイベント全体を忘れてしまうことは、脳がより深刻な何かに苦労しているという危険です。記憶喪失がますます一般的になったり衝撃的になったりすると、肩をすくめることは何もありません。これは多くの1つです認知機能低下の可能性の症状。

研究者は、記憶に影響を与える認知老化の兆候を信じています45歳で始めることができます。遺伝学は確かに舞台を設定します、しかし、ライフスタイルの習慣は、記憶の保存に重要な役割を果たし、さらには改善します。

「記憶はさまざまなものです。州の首都のような事実を知ることができ、音楽の演奏方法や自転車に乗る方法を覚えています」と説明しますメレディス・ブロデリック、メリーランド、シアトルに拠点を置く睡眠神経科医およびオズロ睡眠医学諮問委員会のメンバー。「私たちが持っているものを保存することは重要な戦略です。」

私たちは実際により良いことをすることができます、と確認しますクリス・W・ウィンター、メリーランド、神経科医、睡眠スペシャリスト、myfitnesspalのスポークスマン、およびプラグを抜いて眠るポッドキャスト：「メモリできる改善されます。」

あなたの記憶を改善するために一番の習慣は何ですか？

ほぼすべての健康関連のトピックに当てはまるように、メモリを強化するには、多面的なアプローチが必要です。とはいえ、2021年の記事など、研究後に研究心理学の年次レビュー そして2023年pnas、私たちができる最も衝撃的なことの1つは高品質の睡眠の採点に焦点を当てます。

堅実なスヌーズ時間を取得することはそれ以上のものよりもはるかに多くエネルギーの向上次の日。冬は、睡眠が脳内で多数の役割を果たしていることを確認します。

グリンファ系を介して脳から廃棄物を汲み出すプロセスを強化する
概日リズム（私たちの内部時計）と私たちの体のプロセスの多くのタイミングを規制するのを支援する
テストステロン、コルチゾール、ドーパミンなど、私たちの体のホルモンと化学物質のバランスに役割を果たす
免疫系と炎症状態に影響を与えます
私たちが痛みをどのように経験するかに影響を与えます
認知、意思決定、感情的な解釈、集中力、集中力の向上

さらに、「睡眠は記憶の改善と統合に役立ちます」とブラウンは続けます。「多くの研究では、個人が睡眠不足または機能不全の睡眠を取得している場合、短期および長期の記憶の両方に負の結果を示しています。」

図書館のスタッフのような脳細胞を考えてください。夜には、彼らは脳の「記憶」セクションの公式メンバーとしてそれらを記録するために、日中の並べ替えと提出を行っています。この「スタッフ」がソートするのに十分な時間がない場合、環境は混乱のままです。

「睡眠の夜の後、記憶の統合が高くなることを示す多くの証拠があり、睡眠が長くなるほど改善されます」とブロデリックは言います。「しかし、短い昼寝でも違いが生じます。」

それは、すべてのメモリサポートが発生するために、あなたが最も深く、夢に満ちた種類の睡眠に移行する必要がないことを学んでいるからですstatpearls。歴史的に、脳の専門家は、レム睡眠がすべての記憶の統合が起こる段階であると信じていました。 Broderick氏は、新しい研究がステージ2を示しており、ステージ3も重要であることを示しています。

「一般的に、睡眠が多いほど、記憶の統合と記憶の改善が向上します」とブロデリックは言います。睡眠は健康的な睡眠であり、不眠症のようなものではなく、睡眠時無呼吸またはうつ病の症状である睡眠の延長によって中断されると仮定します。

「神経科学者は、ステージ2、3、およびレムがすべて睡眠依存の記憶の統合に役割を果たしていると考えており、睡眠の段階は、視覚、運動、または手続き型であろうと、記憶の種類に依存しているようです」とブロデリックは付け加えます。

私たちが眠りながら行われるファイリングと選別のプロセスを超えて、もう1つの重要な認知サポートタスクも行われます。これは、その深いレム睡眠が始まるところです。

「睡眠の最も重要な機能の1つは「洗脳」です。私たちの脳細胞は、日中は代謝廃棄物または「ゴミ」を形成し、最適な脳の健康を維持するためにクリアする必要があります」とブロデリックは言います。「この機能は、深い眠りに起こります。アルツハイマー病のような神経変性状態のある人々の脳の脳の脳の下を見ると、脳にこれらの廃棄物がもっとあることがわかります。」

よく眠る方法

戦略の多くは、冬とブロデリックがより良い睡眠のために誓います。また、脳、心臓、代謝、全体的な健康を促進するための賢明な全体的な戦略でもあります。

「睡眠は複雑であり、おやすみなさいのための万能薬はありませんが、睡眠の問題を経験している個人が食事を批判的に見ていることです」とウィンターは言います。「人々は、睡眠と栄養がどれほど真に相互接続されているかを過小評価しています。私たちが就寝時間に至るまでの時間に体に入れたものは、私たちがどれほどうまく眠ったり、どれだけうまく眠ったり、壊れたりすることができます。」

冬は、サケやナッツのようなタンパク質や健康的な脂肪が豊富な食品を促進します。これは、記憶、ストレス管理、睡眠をサポートするのに役立つため、「脳の食物」とみなします。

Broderickは、以下の戦略を含む全体的な健康的なライフスタイルをリードすることで、あなたがよりよく眠るのを助けることができると言います。

ほとんどの日を30分以上運動させてください。これらあなたの脳に最適なエクササイズ理想的です！
組み込む脳をサポートする食品。
に焦点を合わせます植物ベースの食事と制限炎症性食品砂糖を追加したように。
食事に関する「保険」を使用できると思われる場合は、医師に服用する必要があるかどうかを尋ねてくださいマルチビタミンサプリメント。
愛する人と交流する時間を刻みます。
ゲームやパズルで脳を活動させて、アンティを上げてください。
カフェインを避けてくださいアルコールベッドに至るまでの時間で。
日中に日光を浴びてポップすることを目指してくださいビタミンDサプリメント冬の間。
ストレスを受けたときに、お好みのフォームのセルフケアに目を向けます。
ベッドにいるときは電子機器を禁止します。

そして、あなたのプライマリケアドクターとの年間の身体を優先します。または、彼らが推奨するどんなケイデンスでも追いつきます。脳で発生する年齢に関連した変化の多くは、実際に私たちの心と密接に関連しています。

「あなたとあなたの健康の歴史を詳細に知っている医療提供者を持つことが重要です。特に、心血管の健康リスクの削減のために、予防スクリーニングを調整する必要があります」とBroderick氏は言います。「神経科医として、脳の健康を考えると、すぐに血管の健康に飛びつきます。これは、心血管の健康と同じです。脳の健康と心臓の健康は密接に関連しています。」