心臓病専門医と栄養士によると、より良い血圧を始めた習慣

それは血圧だけでなく、あなたの全体的な健康と幸福にとっても有益です。

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ゲッティイメージズ。食事ウェルデザイン。

身体検査を受けたり、医師と会ったりすると、彼らはあなたの血圧を摂取します。これは、あなたの心臓があなたの体の細胞、組織、臓器にどれほど効率的に血液を運ぶかについての情報を提供する重要な測定です。高血圧とも呼ばれる高血圧は、常に症状を引き起こすとは限らないため、「サイレントキラー」と呼ばれることがよくあります。しかし、それは冠動脈疾患、心不全、脳卒中、慢性腎疾患、認知症の主要な修飾可能な危険因子です、とメモショーン・コトキン、メリーランド、ニューヨークのシナイ山の予防心理学者。たくさんありますが血圧を下げる自然な方法、単純なものが際立っています。

食事ウェル

より多くの植物（野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子）を食べると、血圧に大きな影響を与える可能性があることをご存知ですか？それは小さな習慣のように聞こえるかもしれませんが、より多くの植物食品を食べることが血圧レベルを深刻に助けることができるのは事実です、と言いますCaroline Thomason、RD、CDCES、ワシントンDCの栄養士および糖尿病の教育者

実際、の原則の1つダッシュダイエット- 高血圧のために作成され、よく研究されている食事は、植物ベースの食品がプレートの大部分を構成することです。「植物ベースの食事を食べると、血圧が低下し、心臓病、糖尿病、および特定の癌のような他の疾患のリスクを減らすことができることが研究で示されています。植物ベースの食事計画は、カロリーの消費を自然に削減し、血圧を改善することが知られているもう1つの要因である減量をもたらします」と繰り返しますマリア・エレナ・フラガ、RD、CDCES、ニューヨーク市のシナイ山の登録栄養士。

高血圧を管理するとき、専門家は、飽和脂肪、ナトリウム、砂糖の摂取量に留意することをお勧めします。植物ベースの食品は自然に低く、繊維やカリウムなどの健康な血圧を支える栄養素が豊富です。

トーマソンは、コレステロールを減らし、血糖値を安定化することにより、繊維が心臓の健康をサポートしていると指摘しています。カリウム一方、体が尿を介してナトリウムを取り除くのに役立つ重要なミネラル（および電解質）は、血圧を下げるのに役立ちます。

いくら食べるべきですか？

全員の栄養ニーズはユニークであり、いくつかの要因を挙げると、年齢、体重、活動レベルによって異なります。しかし、トーマソンは、経験則としての米国の食事ガイドラインとダッシュの食事ガイドラインを使用して、いくつかの毎日のガイドラインを分解します。

果物	2〜3人のサービング（1枚の中程度の果物または½カップ新鮮なフルーツまたは冷凍フルーツはサービングです）
野菜	3〜5サービング（1カップの生またはメアカップ調理済みは食事です）
ナッツと種	1〜2人のサービング（少数または1オンスが提供されます）
全粒穀物	3〜6人のサービング（全粒パンのスライスまたは調理済み穀物½カップの穀物はサービングです）
マメ科植物	1〜2人のサービング（½カップの調理済み豆、レンズ豆、またはエンドウ豆はサービングです）

これらのガイドラインは多くのように思えるかもしれません。そして、より多くの植物ベースの食品を食べることは必ずしも自然になるとは限りません。挑戦的であると思う場合は、次のような食事に組み込む簡単な方法がいくつかあります。

メインメインディッシュの一部として多くの野菜を特徴とするレシピを作る
デザートやスナックのために果物とナッツを試してみてください
少なくとも週に一度はベジタリアンディナーを食べます
朝食に野菜を追加します
植物ベースの食べ物をあなたの料理の星に作る

上記のように、植物ベースの食品は多くの繊維を提供します。高繊維の食事が初めての場合は、摂取量をゆっくりと増やし、ガスや膨満感を防ぐために適切な液体を飲みます。

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血圧を下げる他の自然な方法

血圧を下げる他の自然な方法がありますが、今日から始めることができます。によるとMajid Basit、MD、メモリアルヘルマンメディカルグループの心臓専門医である血圧を改善する方法には、定期的に運動する、健康的な体重の管理、塩、カフェイン、アルコールの摂取量を減らすことが含まれます。しかし、あなたが小さく始めたいなら、運動が行くべき道かもしれません。「運動は、ストレスを緩和し、血管を伸ばし、心臓の効率を改善することにより、血圧を下げるのに役立ちます」と彼は付け加えます。

Kotkinは、「150分間の中程度の有酸素運動（水エアロビクス、ダンス、ガーデニングなど）または1週間あたり75分間の活発な有酸素運動（ランニングや水泳など）は、血圧を8 mm Hgに増加させる可能性があります。」これを視野に入れるために、一部の研究では、収縮期血圧（上部血圧測定値）を5 mm Hgに減らすと、心血管イベントのリスクが10％低下する可能性があることが示されています。

結論

高血圧があり、コントロールがないと感じている場合は、習慣が重要であり、体に影響を与える力があることを知ってください。開始するには、植物を追加するなど、食事に小さく一貫した肯定的な調整を行います。植物ベースの食品は、カリウムや繊維などの血圧管理に重要な栄養素を提供します。簡単で効果的な開始方法は、色に集中することです。トーマソンは、「特にフルーツや野菜のカラフルな食事をまだ食べていない場合は、1日あたり5色で撮影してください。」気分が良くなり、改善が見られるようになると、さらに多くを追加し、他の健康的な習慣を継続するように動機付けられます。