朝食ダルボウル
レンズ豆を拠点とするDALは、タンパク質、繊維、必須栄養素が詰め込まれた充填朝食を作り、朝を通して永続的なエネルギーを供給します。このDALを事前に準備し、1週間を通して楽しむための便利なオプションのために冷蔵庫に保管するか、今後数ヶ月で簡単な朝食のために手元に置いてください。
写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドルフ、プロップスタイリスト:プリシラモニエル
これで朝を盛り上げてください朝食ダルボウル。この満足のいく食事は、レンズ豆のタンパク質と繊維をたっぷりと、朝を通して満腹に保つために、温暖化スパイスのブレンドを特徴としています。週末に大きなバッチを作成し、冷蔵庫に残り物を保ち、1週間を通して忙しい朝に簡単につかむオプションを提供できます。この温暖化の朝食をさらに長くするために、それを個々の部分で凍結して、今後数か月で手元に置いてください。どのように使用する予定であっても、私たちと同じように気に入るはずです。
Eatingwellテストキッチンからのヒント
これらは、テストキッチンでこのレシピを開発およびテストしている間に学んだ重要なヒントです。
- ベルーガレンズ豆または、このレシピではurad dal全体がうまく機能します。どちらも黒いレンズ豆で、ベルーガレンズ豆のサイズは小さくなっています(キャビアに似ているため、名前が付けられています)。彼らが望ましい一貫性に達すると、それらがどれだけ新鮮であるか、どのタイプを使用しているか、どれだけ速く調理するかに依存します。レンズ豆は煮ているのではなく煮込む必要があるため、構造の一部をそのままに保ちます。調理時間の終わりに近づいていて、熱で少し長く使用できるように感じる場合、または混合物が厚すぎたり乾燥しているように見える場合は、一度に½カップの水を追加します。
- 細かく刻んだ野菜はシームレスにダルに溶け込み、料理に絹のようなテクスチャーを提供します。使用しているレンズ豆のサイズよりも大きくないようにしてください。新鮮な使用を使用していない場合は、通常の缶詰トマトの上に細かく刻んだ缶詰のトマトを選択してください。
- クミンの種子をトーストしますギーまたは、インド料理のタッカとして知られるプロセスである、提供する直前にダルに追加するバター。最初にスパイスを追加するだけで、味、香り、複雑さの余分な層が追加されます。ギーやバターからの脂肪は風味を運ぶのに役立ち、ヘビークリームとともに皿に豊かさを加えます。
栄養ノート
- たくさんジンジャー 胃のむかつきを和らげるだけでなく、ジンジャーが変形性関節症や関節リウマチなどの特定の状態を管理するのに役立つ可能性があることを示唆しています。炎症マーカーの減少、関節の腫れと痛みの強さ。
- トマト、そして調理しましたトマト特に、リコピンは高く、動脈のプラークの蓄積につながる炎症を中和することにより、心臓病から保護するのに役立つ可能性があります。
- ニンニクたくさんあります驚くべき健康上の利点。免疫システムをサポートするのに役立つ硫黄含有化合物であるアリシンが含まれています。ニンニクはプレバイオティックフードでもあるため、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えるのに役立ちます。
- レンズ豆タンパク質が多く、ファイバ、それはあなたがより長くいっぱいに感じ続けるでしょう。レンズ豆また、植物化学物質の優れた供給源である鉄が多く、血糖の管理に役立つ血糖指数が低いです。
写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドルフ、プロップスタイリスト:プリシラモニエル
クックモード(画面を目覚めさせてください)
材料
ダル
6 大さじ 無塩バターまたはギー、分割
2 カップ細かく刻んだ白または黄色の玉ねぎ
2 大さじ ニンニク
2 大さじすりおろした新鮮な生inger
2 小さじ マサラ塩
1/2 小さじ カイエンペッパー(オプション)
2 カップ 缶詰または細かく刻んだトマト
1 ベイリーフ
5 カップ 水、必要に応じてさらに
2 カップ 乾燥した黒いレンズ豆(のようなベルーガまたは全ウラドダル;について1 ポンド))
1 1/4 小さじ 塩
1 大さじ クミンの種
1/2 カップ ヘビークリーム
刻んだ新鮮なコリアンダー、ガーニッシュ用(オプション)
ライムヨーグルト
3/4 カップ 全マイクプレーンヨーグルト
1/2 小さじ ライムの皮
1 1/2 小さじ ライムジュース
1/8 小さじ 塩
方向
DALを準備するには:中火で大さじ3杯のバター(またはギー)を大きなフライパンで溶かします。タマネギ、ニンニク、生ingerを加えます。時々攪拌しながら、軟化して半透明になるまで約5分調理します。 Garam MasalaとCayenneを追加します(使用する場合)。スパイスが香ばしくなり、野菜が約1分間コーティングされるまで、絶えずかき混ぜながら調理します。トマトとベイリーフをかき混ぜます。液体のほとんどすべてが蒸発し、混合物が7〜8分濃くなるまで、頻繁に攪拌しながら中程度に熱を増加させて調理します。
写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドルフ、プロップスタイリスト:プリシラモニエル
水、レンズ豆、小さじ1¼塩をかき混ぜます。中火で沸騰させます。熱を減らして煮る。レンズ豆が柔らかくなるまで、35〜40分になるまで、必要に応じて必要に応じて、水を35〜40分間、一度に½カップに加えて調理します。
写真家:Jen Causey、フードスタイリスト:ジェニファーウェンドルフ、プロップスタイリスト:プリシラモニエル
その間、ライムヨーグルトを準備します:ヨーグルト、ライムの皮、ライムジュース、塩を中程度のボウルに入れて混ぜ合わせます。使用する準備ができるまで覆い、冷蔵します。
残りの3杯のバター(またはギー)を中火で小さなフライパンで溶かします。クミンの種を追加します。時々渦巻く、トーストして香りがするまで、約2分間渦巻きます。火から取り出します。
レンズ豆が厚くなって柔らかくなったら、クリームとクミンバター混合物をかき混ぜます。必要に応じて、各ボウルをライムヨーグルトで霧雨し、コリアンダーを飾ります。
よくある質問
ダルは成分になる可能性がありますそしてインド料理の料理。成分として、それはレンズ豆(ここで呼んでいるウラドダル全体)やエンドウ豆や豆などの乾燥した分割パルスを指します。料理として、ダルはこれらの材料から作られた風味のある、スパイスのようなシチューのような料理です。
はい!ダルはたくさんのものを提供します植物ベースのタンパク質そして、あなたを満たすための繊維、そしてあなたの一日を正しく始めるのに最適な他の必須栄養素とともに。
このDALを単独で楽しむか、残り物を吸うためにナンまたは全粒パンのトーストしたスライスを添えて提供することができます。また、タンパク質をさらに高めるためにポーチド卵を追加することもできます。余分な繊維については、調理済みの茶色のバスマティライスの側面で提供してみてください。
はい! 覆いを覆い、最大5日間冷蔵する前に、DALを室温まで冷まします。そうしないと、最大6か月間凍結できます。ライムヨーグルトは、最大5日間冷蔵庫に保管できます。
EatingWell.com、2024年7月
栄養の事実(サービングごと)
354 | カロリー |
16g | 脂肪 |
42g | 炭水化物 |
15g | タンパク質 |
栄養の事実 | |
---|---|
レシピあたりのサービング 8 | |
サービングサイズ ダル1カップ&1 1/2大さじ。ヨーグルト | |
カロリー 354 | |
%毎日の価値 * | |
全炭水化物42g | 15% |
食物繊維7g | 26% |
総糖7g | |
タンパク質15g | 30% |
総脂肪16g | 20% |
飽和脂肪9g | 47% |
コレステロール43mg | 14% |
ビタミンa154âg | |
ビタミンc14mg | 16% |
ビタミンd0âμg | |
ビタミンe1mg | 7% |
葉酸246âmg | |
ビタミンK。6âg | |
ナトリウム460mg | 20% |
カルシウム110mg | 8% |
鉄4mg | 24% |
マグネシウム46mg | 11% |
カリウム624mg | 13% |
亜鉛2mg | 19% |
ビタミンB120âμg | |
オメガ30g |
栄養情報は、成分データベースを使用して登録栄養士によって計算されますが、推定と見なされる必要があります。
*毎日の値(DV)は、毎日消費する栄養素の推奨量です。栄養ラベルで見つかった毎日の価値(%DV)のパーセントは、特定の食品またはレシピのサービングが、これらの推奨量のそれぞれにどれだけ貢献するかを示しています。食品医薬品局(FDA)によれば、毎日の価値は標準の2,000カロリー食に基づいています。カロリーのニーズに応じて、または健康状態がある場合は、多かれ少なかれ特定の栄養素が必要になる場合があります。 (たとえば、心臓の健康的な食事をしている人は、標準的な食事療法を受けている人と比較して、毎日のナトリウムをより少ないナトリウムを食べることをお勧めします。)
( - )この栄養素については現在、情報は利用できません。医療上の理由で特別な食事をしている場合は、プライマリケアプロバイダーまたは登録栄養士に相談して、個人の栄養ニーズをよりよく理解してください。