栄養士によると

多くの伝統的な朝食のオプション（トースト、シリアル、ベーグル、ペストリー）は、炭水化物が高く、タンパク質が低いです。特に炭水化物があなたに迅速なエネルギーを高めるので、これらの食品に手を伸ばすことは理解できます。しかし、炭水化物はすぐに消化され、すぐに再び空腹になります。

朝食時にタンパク質を追加することには、満足度や満足度の向上など、いくつかの利点があります。さらに、全体的な健康にはタンパク質が必要です。 「タンパク質は、私たちの細胞、臓器、筋肉のほとんどを構成しています。保存するタンパク質の量は絶えず変化しているため、体のニーズをサポートするために、タンパク質の摂取量を1日中拡大するのが最善です」と言います。パトリシアホイール、MS、RDN、栄養士皿LLCの創設者。そして、それは朝食時に高タンパク質の食品をフィッティングすることから始まります。

私たちは、コレスや他の栄養の専門家と、タンパク質が詰め込んだ食品をもっと食べるために、そして朝の食事にどのように取り入れるかについて話しました。

朝食でタンパク質を食べることの利点

長期にわたるエネルギーを提供します

炭水化物はあなたにその迅速なブーストを与えるかもしれませんが、プロテインは周りに固執します。 「タンパク質が豊富な食品は、私たちの体が消化するのに時間がかかります。つまり、朝食のために果物に手を伸ばすだけで満足し、満足していると感じ続けます」と言います。キャサリン・カルナッツ、MPH、RD、Nutrition Education Rdの所有者。

朝食でタンパク質を食べると、あなたはいっぱいと満足しているので、「タンパク質は昼食前にスナックを最小限に抑え、その日の後半の食べ過ぎを防ぐことができます」と付け加えます。リリアン・ンワラ、rd、cdces、登録栄養士および認定糖尿病のケアおよび教育の専門家。

血糖の管理に援助

研究は、朝食時のタンパク質が血糖値を管理するのに役立つことを示しています。「朝食でタンパク質を食べると、血糖値を安定させ、砕石や脳の霧を防ぐ可能性があります」とNwora氏は言います。

さらに良いことに、利点は長続きします。 「高タンパクの朝食は、昼食後と夕食後に乳児期の血糖値を低下させることも示されています」と付け加えます。エリザ・ウィテカー、MS、RDN、栄養士の洞察のための登録栄養士および医療栄養アドバイザー。彼女はまた、食事後に血糖値のスパイクを最小限に抑えることで、心血管疾患を発症するリスクを減らすことができると指摘しています。

心臓の健康を改善します

朝食時にタンパク質を優先する人は、心臓の健康を改善する傾向があります。一部のタンパク質源は、健康な不飽和脂肪を提供し、健康なコレステロール値を促進するため、賢明にタンパク質食品を選択することが重要です。朝食時のタンパク質の増加は、血圧の低下とHDL（良い）コレステロールの増加に関連しています、と言いますSheri Gaw、RDN、CDCES、栄養士の洞察のための登録栄養士およびスポークスマン。

筋肉を構築して修理します

朝食や一日中タンパク質を食べると、筋肉の喪失を防ぎ、無駄のない体重を促進します。 「朝一番に運動する場合、高タンパクの朝食を食べることで、燃料を補給し、筋肉の成長と回復をサポートするのに役立ちます」とKarnatz氏は言います。

朝食に食べるのに最適な高タンパク質食品

1。ギリシャヨーグルト

「ギリシャのヨーグルトを朝食とともに提供することは、飽き飽きするタンパク質で一日をジャンプする確実な方法です」とGAWは示唆しています。グレーンギリシャヨーグルトの7オンスのサービングは、朝の食事に20グラムのタンパク質を追加します。

ギリシャのヨーグルトも提供していますプロバイオティクス。 「プロバイオティクスは、健康な腸内微生物叢をサポートし、免疫を強化し、全身性炎症と慢性疾患のリスクを減らすことができます」とGAWは付け加えます。

私たちをチェックしてくださいナット＆ベリーパーフェクトインスピレーションのために。またはこれらを試してください高タンパクのイチゴとピーナッツバターオーバーナイトオート麦。

2。カッテージチーズ

カッテージチーズは最近、タンパク質含有量が高いおかげで、ソーシャルメディアで人気を博しています。 1杯のカッテージチーズは、約25グラムのタンパク質を提供しています。 「コテージチーズは、他の必須ビタミンやカリウム、カルシウム、ビタミンB12などのミネラルが詰め込まれているため、素晴らしい選択です」とコレスは言います。

カッテージチーズは汎用性があり、おいしいものや甘いものを楽しむことができます。 「スクランブルエッグにおいしい風味を加えたり、全粒トーストの上に広げたり、フルーツボウルの一部として楽しんだりします」とコレスは提案します。私たちは特に私たちが好きですカッテージチーズスナックジャー。

3。卵

卵はタンパク質の完全な供給源であり、あなたの体がそれ自体で作ることができない9つの必須アミノ酸すべてを提供します。合計で、卵ごとに6グラムのタンパク質があります。「卵は汎用性があり、朝食時にタンパク質を追加するための比較的費用対効果の高い方法です」とNwora氏は言います。彼女は私たちを提案しますローストトマトとシャクシュカまたはオムレツ低脂肪の高タンパク質の朝食。

4。豆腐

豆腐は、朝食の食べ物を考慮するときに最初に思い浮かぶものではないかもしれませんが、それはあらゆるレシピに簡単に組み込むことができる多目的な成分です。

ハーフカップ（約126グラム）の豆腐には、22グラムのタンパク質と2グラム未満の飽和脂肪が含まれています。「伝統的な卵や乳製品の代替として一日を始めるのは、無駄のない、高タンパク質のオプションです」とウィテカーは言います。さらに、腸の健康のために心臓と植物ベースのプロバイオティクスをサポートするために不飽和脂肪を取得します、と彼女は付け加えます。研究は、イソフラボンと呼ばれる豆腐の植物化合物がその多くの健康上の利点に責任があることを示しています。

彼女は作ることを提案しますスクランブル豆腐朝食ブリトー、 これ豆腐と野菜スクランブルまたは、牛乳やヨーグルトの代わりに絹の豆腐をスムージーにブレンドします。

5。サーモン

サーモンはタンパク質の優れた供給源であり、3オンスあたり17グラムの17グラムです。また、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、および全体的な健康をサポートする他の栄養素も豊富です。オメガ-3は、炎症を軽減し、コレステロールを下げ、血管をより弾力性のあるものにすることで、心臓の健康を改善できます。

サーモンを朝食に組み込むアイデアについては、この非伝統的なものを試してみてくださいスモークサーモンとポーチドエッグの朝食サラダまたはこれらベーグルサーモンがすべて噛みつきます。

6。グラウンド七面鳥

グラウンドトルコは、ランチやディナーのレシピで一般的に使用されるタンパク質の無駄のない供給源ですが、朝食にも最適です！ 93％ルアングラウンド七面鳥の4オンスの4オンスは、20グラムのタンパク質を持っています。また、ビタミンB、亜鉛、セレンなどの必須栄養素も提供します。

グラウンドトルコは、オムレツ、スクランブル、および朝食キャセロール飽和脂肪が少ないからです。前の夜の残り物を使用して、利便性を高めてください。

7.レディドリンクプロテインシェイク

ほとんどの栄養士は、栄養に対する食物最初のアプローチを推奨していますが、タンパク質シェイクは忙しい朝に便利なオプションです。タンパク質のニーズのほとんどを食品から満たしている場合、タンパク質サプリメントを使用して追加のブーストを使用することで問題ありません。

すぐに服用できるタンパク質シェイクには、20〜30グラムのタンパク質があります。 Nworaは、タンパク質シェイクをシリアルの牛乳として、またはコーヒーのクリームとして使用することを提案しています。 「彼らはあなたの朝の通勤に最適です。彼らはあなたの車、財布、またはバックパックにさえ、朝食のためにピンチで保管することさえできます」と彼女は言います。

結論

タンパク質は、すべての朝食の一部であるべき重要な栄養素です。それは長期にわたるエネルギーを提供し、あなたがいっぱいと満足をより長く感じさせます。朝食時にタンパク質を定期的に食べる人は、血糖コントロールが改善され、心臓の健康が改善されています。タンパク質、脂肪、炭水化物、繊維を含むバランスの取れた食事を目指し、朝の食事に卵、サーモン、七面鳥、豆腐などの食品を含めることを検討してください。