栄養士が推奨する高血圧のための8つの最高の缶詰食品

ナトリウムの摂取量を見ようとしていますか？ほとんどの人はあまりにも多くを摂取しており、過度の消費は心臓病や高血圧のリスクを高める可能性があります。したがって、ナトリウム摂取量を抑えることは、米国の成人人口のほぼ半分である高血圧の人にとってはさらに重要です。

高血圧がある場合、ナトリウムが高いという評判が悪いため、缶詰の商品があなたのノーノーリストに載っている可能性があります。実際、缶詰のスープは「塩味6」の1つです。過剰な食事性ナトリウム摂取。しかし、あなたが永久に缶詰商品を償却する前に（そして、栄養豊富で便利な主食のホストを逃します）、私たちは彼らがまだの一部であることができることをあなたに安心させるためにここにいます血圧に優しい食事。

採用高血圧（DASH）ダイエットを停止するための食事アプローチ高血圧を防止および治療するための強固な戦略であることが示されています。ダッシュダイエットの柱は、食事ナトリウムを1日あたり2,300ミリグラム以下に制限することです。これは小さじ1杯の塩です。缶詰の食品はナトリウムが非常に高い可能性があるため、低ソジアムまたは無塩添加オプションを探してください。缶詰の缶詰食品の排水とすすぎは、ナトリウムを最大41％減らすこともできます。

さらに、多くの食事と同様に、ダッシュダイエットは果物や野菜の重要性を強調しています。しかし、ここに1つのことがあります。それは、それらが新鮮でなければならないことを指定していません。缶詰には、同じ心臓の健康な栄養素がまだ詰め込まれています。魚やマメ科植物のような高品質の缶詰タンパク質についても同じことが言えます。

この記事では、栄養士が推奨する高血圧のために、買い物やトップの缶詰食品の缶詰ラベルで何を探すべきかを確認します。

1。缶詰のイワシ

「缶詰のイワシには、血圧に有益なオメガ-3脂肪酸とカルシウムが詰め込まれています。オメガ3は炎症を軽減することで血圧を下げるのに役立ち、カルシウムはダッシュダイエットの重要なミネラルであり、血圧を下げるために設計された食事パターンです」と言います。ベロニカ・ラウズ、男、rd、cde、心栄養士の所有者。イワシのたった1つの（5オンス）缶の缶は、18グラムのタンパク質とカルシウムの1日の値の20％から25％、1,300 mgとともに、かなりの量の心臓の健康なオメガ3を提供します。缶詰のイワシの使用方法がわかりませんか？それらを試してくださいイワシのあるギリシャのサラダ。ただし、イワシはナトリウムが多い可能性があるため、推奨されるサービングサイズである2カップではなく、このサラダを1カップで楽しむことをお勧めします。

2。缶詰豆

豆の謙虚な缶には愛することがたくさんあります。これは、予算に優しい、便利で栄養豊富な多目的なパントリーの定番です。「缶詰を食べることは、血圧を並べるのに役立つ素晴らしい方法です」と言いますローラ・M・アリ、MS、RDN、ピッツバーグに拠点を置く料理栄養士、およびクックブックの著者2つのマインドダイエット。「それらは、カリウム、マグネシウム、繊維の良い供給源であり、血圧コントロールに重要な栄養素です。さまざまな低ソジアムオプションも見つけることができます。」実際、研究では、マメ科植物（豆など）のより高い摂取量と低血圧を関連付けています。

低ソジアム缶詰の黒豆の半分だけが、8グラムの繊維、7グラムのタンパク質、血圧低下微量栄養素を提供しますカルシウムとカリウム。より具体的には、カルシウムは、血管の狭窄と拡大を調節することにより、血流を制御する上で重要な役割を果たします。

低ソジアムオプションを選択すると、黒豆の典型的な缶のナトリウムの約半分が提供されます。この美しいお楽しみくださいワンポットホワイトビーン、ほうれん草＆サンドライトマトオルゾとレモンとフェタあなたの心を守るのを助けながら。

3。缶詰のトマト

缶詰のトマトは、パスタからスープ、ソースまで、多くの料理で使用できる多目的なパントリーの定番です。また、心臓の健康的な利点も搭載されています。塩を加えない缶詰の砕いたトマトの半分のカップは、ナトリウムが低いだけでなく、カリウムの1日の価値の10％を提供します。

カリウム尿を介した除去を促進し、血管の壁を弛緩させることにより、ナトリウムの効果に対抗するのに役立ちます。さらに、缶詰のトマトは、心血管疾患の予防に役立つ心臓の健康な抗酸化物質であるリコピンが豊富です。缶詰のトマトを使っておいしい心の健康的なディナーのために、これを作りますベジタリアンのぬいぐるみキャベツ。

4。缶詰マグロ

アメリカ人向けの2020年から2025年の食事ガイドラインは、大人が毎週8オンスのシーフードを食べることを推奨しています。しかし、多くのアメリカ人は十分に食べません。無塩入りの缶詰マグロは、私たちの頼りになるピックの1つです。それは予算に優しい、多用途で、詰め込まれていますオメガ-3、血圧を下げることができます。実際、ほぼ5,000人の参加者を含むレビューでは、毎日わずか2グラムのオメガ3が血圧を大幅に下げることがわかりました。缶詰のマグロの3オンスの部分は、22グラムの高品質のタンパク質を提供するだけでなく、カルシウムとカリウムの優れた供給源でもあります。インスピレーションが必要ですか？これを与えてくださいパスタ、マグロ、ローストペッパーサラダ試してみてください。

5。缶詰のカボチャ

次回パントリーの定番を買い物をするときは、カートリウムが豊富なカボチャの缶をカートに追加します。「缶詰のカボチャのようなカリウムが豊富な食品を組み込むことは、血圧に対する塩の負の副作用のバランスをとるのに役立ちます」とRouse氏は言います。塩を加えていない缶詰のカボチャの1カップで、カリウムの1日の値の約11％が4,700 mgです。ラウズは、「缶詰のカボチャはカボチャのパイだけではありません。私は一年中一晩のオート麦、カボチャのオートミールでそれを使用し、私の子供たちはカボチャのマフィンが大好きです。」これら健康的なパンプキンマフィン外出先での心の健康な朝食や甘い昼間のおやつに最適です。

6。パイナップルの缶詰

新鮮なパイナップルは年間を通して常に容易に入手できるとは限らないため、ジュースに詰め込まれた缶詰のパイナップルは信頼できる代替品です。この人気のある熱帯の果物はおいしいだけでなく、血圧を下げるのにも役立つかもしれません。キューブパイナップルの1カップサービングには、2グラム以上の繊維があり、カリウムの良い供給源です。繊維は、心臓病のリスクを軽減し、血圧を下げることに関連しています。次のコーヒーを飲みながら、しっとりしたコーヒーケーキをお楽しみください。しかし、私たちはあなたの部分を小さく保つことをお勧めします。心臓の健康なデザートをお勧めします。

7。ほうれん草の缶詰

ほうれん草の缶詰は、新鮮で冷凍ほど人気がないかもしれませんが、ポパイは何かにあったかもしれないと思います。ほうれん草の缶詰には、血圧を下げる可能性のあるものを含む、多くの健康促進栄養素が含まれています。缶詰のほうれん草1杯には、5グラム以上の繊維と、血圧に優しいカリウム、マグネシウム、カルシウムがあります。ほうれん草のような緑の葉野菜には硝酸塩も含まれており、血管が弛緩し、血圧を下げるのに役立ちます。実際、研究では、1日に少なくとも1カップの緑豊かな緑を消費した人は、血圧が低く、心臓病の全体的なリスクが低いことがわかりました。

8。缶詰ビート

「明るい赤で抗酸化物質がいっぱいの缶詰ビートは、健康な血圧を維持するのに役立つための優れた選択です」とアリは言います。「繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンBなど、さまざまな心臓の健康な栄養素が含まれています。さらに、それらの美しい赤い色は、ベタレインと呼ばれるものを含む植物栄養素と呼ばれる植物化合物から来ています。これは、炎症を軽減し、血圧の低下に寄与することが示されている栄養素です。」ほうれん草のように、ビートは自然に硝酸塩が豊富に豊富であり、アリは血圧を下げ、心臓のリスクを減らすのに役立つと言います。一部の缶詰ビートには砂糖または塩が加えられているので、必ずラベルを再確認してください。上記のいくつかのレシピと同様に、これには私たちがお勧めするよりも少し多くのナトリウムと飽和脂肪がありますので、ポーションサイズに注意してください。

結論

缶詰食品はナトリウムが高いことが知られています。そして、高血圧を管理するためにナトリウム摂取を制限しようとしている場合は、それらを避けていたかもしれません。しかし、まだそれらを捨てないでください！缶詰の食品には、繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、オメガ3などの他の血圧に優しい栄養素を含む、まだ多くの提供があります。このリストを使用して、心臓の健康的な食事を計画して血圧を管理するのがはるかに簡単になります。