毎日カルシウムを服用したときにあなたの体はどうなりますか

お母さんは、牛乳を飲むとあなたの骨が強くなると言ったとき、冗談ではありませんでした。乳製品に見られる一般的な鉱物であるカルシウムは、長期的には全体的な健康に重要な栄養素です。残念ながら、多くの人が簡単に持つことができますカルシウム欠乏、食事の好みとライフスタイルに応じて、怪我や病気のリスクを高める可能性があります。国立衛生研究所によると、4歳以上のアメリカ人の39％がカルシウムの推定平均要件（耳）よりも少ない消費量を消費しています。この場合、カルシウムサプリメントが有益かもしれません。

「カルシウムは、強い骨と歯の構築と維持、および適切な筋肉と神経の機能をサポートするために重要です」と言います。Raj Dasgupta、MD、FACP、FCCP、FAASM、フォーチュンのチーフメディカルアドバイザーは健康を推奨しています。 「カルシウムを適切に摂取すると、最適な骨の健康を促進し、特に年齢とともに骨折や骨粗鬆症のリスクを減らします。」

骨の健康への利点に加えて、カルシウムはさまざまな方法で体に利益をもたらす重要な鉱物です。これは、あなたの食事に十分なカルシウムを摂取すること、またはサプリメントを通じて、最適な健康に毎日必要なものを摂取することが重要である理由は次のとおりです。

カルシウムとは何ですか？

カルシウムは、筋肉、神経、細胞を適切に機能させるのに役立つミネラルです。また、他の必須ミネラルとともに、骨密度を増加させることにより、骨を強く健康に保つための不可欠な栄養素です。それがなければ、骨は脆くなる可能性があり、それが容易な破壊や怪我のリスクが高くなる可能性があります。

体はカルシウムを生成できないため、食事中にこのミネラルを十分に入手することが不可欠です。消化器系は、あなたが摂取するカルシウムの15％から20％を吸収します。しかし、あなたの体は十分な量の場合、より多くのカルシウムを吸収することができますビタミンd。そのため、これらの2つの栄養素は手をつないで行きます。19歳以降の成人に推奨されるカルシウムの食事手当は1日1,000ミリグラムであり、ビタミンDのRDAは1日15マイクログラム（600国際単位）です。

カルシウムの健康上の利点

骨と歯を強化します

あなたの体のカルシウムの98％があなたの骨に保管されていることはかなり驚くべきことです。このため、カルシウムは骨や歯を強化し維持するのに役立つミネラルです。上記のように、体はカルシウムを作ることができないため、骨や歯を強く保つために、食事と補足源を通して十分な量を得ることが重要です。

骨粗鬆症と骨減少のリスクを減らす可能性があります

カルシウムが骨を強化するのに役立つことを考えると、これは見返りに、骨を弱める病気である骨粗鬆症を発症するリスクを減らすのに役立ちます。あなたの体が他のソースから十分なカルシウムを得られない場合、それはあなたの骨の中のこの鉱物の店舗に依存しています。これにより、骨が弱くなり、この病気のリスクが高まります。カルシウム摂取量の減少は、低骨腫瘤または「osteosteoporosis症」とも呼ばれる骨減少症を引き起こす可能性があります。

骨折のリスクを減らす可能性があります

人の骨量が少なく、骨粗鬆症と診断されている場合、骨が弱いために骨折や損傷のリスクが高くなります。たとえば、転倒が簡単な休憩をとると、体が根底にある骨の衰弱を経験している可能性があります。強い骨と適切なカルシウム摂取は、この病気や損傷のリスクを減らすのに役立ちます。

あなたの心臓の健康をサポートするかもしれません

骨の健康は、この鉱物があなたの体の全体的な健康に利益をもたらす唯一の方法ではありません。それはまたあなたの心を助けることができます。一部の初期の研究では、食事性カルシウム摂取量の増加が心血管疾患のリスクを減らすのに役立つことが示されています。

血液凝固を改善し、血圧を下げるのに役立つかもしれません

適切なカルシウム摂取量は、血管が必要に応じて緊張してリラックスするのに役立つため、血圧レベルを調節するのに役立ちます。また、研究は、低いカルシウム摂取が微妙な凝固障害と関連している可能性があることを示しています。つまり、血栓を形成する体の能力が損なわれ、過度の出血が生じる可能性があります。

筋肉が収縮してリラックスするのを助けるかもしれません

カルシウムは、筋肉に見られるタンパク質を調節することにより、筋肉収縮を引き起こすのに役立ちます：アクチンとミオシン。カルシウムは、筋肉が収縮し、動き続けるのを助けるために必要なこれら2つのタンパク質を促進するのに役立ちます。これらのタンパク質は、筋肉の弛緩にも役立ち、けいれん、けいれん、筋肉の衰弱を減らします。

あなたの神経機能をサポートする可能性があります

カルシウムは細胞機能において重要な役割を果たします。これは、神経機能に利益をもたらす体のシグナル伝達経路の鍵です。カルシウムレベルの増加は、シナプスの可塑性に利益をもたらします。これは、体内のニューロンの接続が強化されたときです。

カルシウムの食物源

ほとんどの人はカルシウムを牛乳と関連付けていますが、他の多くの人を関連付けています食品にはカルシウムが豊富ですそして、あなたの食事に取り入れる価値があります。より人気のあるカルシウムが豊富な食品のいくつかの例を以下に示します。

• 乳製品：ヨーグルト、チーズ、ケフィア、ミルク
• 緑豊かな緑：ほうれん草、ケール、コラード、ブロッコリー、ボクチョイ
• ナッツ、種子、豆：アーモンド、チアシード、海軍豆、ゴマ種子、枝豆、大豆（豆腐を含む）
• 脂肪魚：サーモン、イワシ

MAGGIE MICHALCZYK、MS、RDN、彼女のお気に入りのカルシウムが豊富な食品のいくつかには、家庭で在庫があります。カッテージチーズ、アーモンド、ブロッコリー、プレーンギリシャヨーグルトなどがあります。彼女は作るのを楽しんでいますナット＆ベリーパーフェクト朝食やおやつにアーモンドとバルサミコとパルメザンのローストブロッコリー彼女の夕食の側として。

多くの人が毎日食べる食品（乳製品、緑豊かな緑、ナッツ、豆など）にはかなりの量のカルシウムがあるため、ミカルツィクは、食事を通して十分なカルシウムを手に入れるのは簡単だと言います。 「しかし、ビーガンまたは乳糖耐性のある人は、カルシウムのサプリメントを服用する必要があるかもしれないことに注意すべきです」と彼女は付け加えます。

どのくらいのカルシウムが必要ですか？

それで、あなたが1日で十分なカルシウムを摂取しているかどうかをどうやって知るのですか？これは、年齢と性別で分割された推奨される食事手当です。

妊娠および授乳中、年齢層内で同じ割り当てられた量を取得することをお勧めします。 十分なカルシウムがあるかどうかわからない場合は、医師と血液検査を要求できます。

カルシウムサプリメントで何を探すべきか

「食事だけでカルシウムのニーズを満たすのが困難な場合、または不足または特定の健康上の懸念のために医療専門家からアドバイスされた場合、カルシウムサプリメントを服用することを検討してください」とDasgupta氏は言います。 「これには、乳糖不耐症、ビーガンダイエット、またはカルシウムが豊富な食品へのアクセスが制限されている人が含まれます。」

主に2つのタイプがありますカルシウムサプリメント摂取できます：炭酸カルシウムまたはクエン酸カルシウム。炭酸カルシウムは、カルシウムが200 mg以上の店頭製品であり、食事で摂取することをお勧めします。クエン酸カルシウムは通常処方されており、通常は600〜1,000 mgのはるかに多くのカルシウムが含まれています。場合によっては、含まれていますビタミンD3適切な吸収を確保するため。グルコン酸カルシウム、乳酸カルシウム、リン酸カルシウムなどの他のタイプは、上記の形態よりもカルシウムが少ない。

どのサプリメントを取るかを知ることは、あなたの医療提供者との会話です。多くの食事源には豊富なカルシウムがあることを忘れないでください。 1杯の全乳には306 mgが含まれています。

潜在的な欠点と予防策

食事に十分なカルシウムを持っていないというリスクがありますが、カルシウムが多すぎるかどうかを考慮するリスクもあります。

「はい、あまりにも多くのカルシウムを摂取することは可能です」とミチャルチクは言います。 「上限は、食品やサプリメントから毎日2,500ミリグラムです。高カルシウム血症は、あまりにも多くのカルシウムから発生する可能性があり、骨の痛み、筋力低下、頭痛、疲労などの症状で軽度から重度の範囲に及ぶ可能性があります。」

カルシウムサプリメントの服用を避ける必要があるのは誰ですか？

「サプリメントを始める前に医師と話すことが重要です。特に、カルシウムと相互作用したり、健康状態の根底にある薬を服用している場合は、医師と話すことが重要です」とDasgupta氏は言います。 「カルシウムの過剰な摂取は、一部の腎臓結石のリスクを高める可能性があり、特に大量に摂取すると、炭酸カルシウムのサプリメントが胃のむらとガスにつながる可能性があります。だから、それを服用する前にあなたの医師と話してください。」

結論

カルシウムは、骨と歯を強化し、心血管疾患のリスクを低下させ、血圧を下げ、血液凝固に恩恵をもたらし、筋肉の収縮と弛緩を支援し、神経と脳の機能を助けるための重要なミネラルです。体はそれ自体でカルシウムを産生することができないため、1日で十分なカルシウムを得ることが不可欠です。さらに、十分なビタミンDを摂取することは、腸内のカルシウムを吸収するために重要です。カルシウムは骨に保管されているため、十分な量が得られない場合、体は貯蔵庫を取り出し、骨が弱くなり、怪我や骨粗鬆症の発症のリスクが高まります。十分なカルシウムを摂取しているかどうか、そして毎日のサプリメントを服用することで恩恵を受けるかどうかがわからない場合は、医療専門家に相談してください。