認定トレーナーによって作成された減量のための最高の7日間のウォーキングプラン

犬を散歩させたり、仕事に歩いたり、夕食後の散歩をしたりするかどうかにかかわらず、歩くことは（文字通り）健康の正しい方向に一歩です。特に減量が目標である場合。さらに、高価な機器は必要ありません。ほとんどどこでもできます。

ウォーキングは体重管理に効果的であるため、1段階の方程式はありません。 1日あたり10,000ステップが健康の魔法番号であると聞いたことがあるかもしれませんが、必ずしもすべての人が必要とする量ではない、と言いますChrissy Carroll、MPH、RD、CPT、認定されたパーソナルトレーナー、ランニングコーチ、スナックインスニーカーのオーナー。 「10,000段階の目標は、実際には初期の歩数計からのマーケティングキャンペーンから来た任意の数字でした」と彼女は言います。 「研究により、かなりの量の体重を失った人の間では、ほとんどが1日あたり平均10,000ステップを獲得しているが、他の研究では、健康上の利点が低い段階で発生する可能性があることが示されています。」、

減量のために歩くことになると、あなたが取る手順の数よりも移動する時間に集中する方が役立つかもしれません。疾病管理予防センターは、初期のウォーキングや、重量挙げやレジスタンスバンドのトレーニングなど、2日間の筋肉トレーニング活動など、週に150分間の中強度有酸素運動を推奨しています。、これをどのように適合させるかについては、ハードと0ファーストのルールはありません。だから、あなたはそれをあなたのライフスタイルに合わせるのが好きです。また、CDCの推奨事項は最適な健康に関するものであることに留意してください。食事のパターンやライフスタイルの習慣に応じて、減量の目標を達成するために推奨される毎週150分以上が必要になる場合があります。

あなたを始めるために、キャロルと私は減量のためのこのフォローの7日間のウォーキング計画を開発しました（私たちは両方とも登録栄養士ですそして認定パーソナルトレーナー）。エクスペリエンスレベルに応じて、初心者と中級のルーチンを選択できます。

ウォーキングに加えて、カロリー燃焼筋肉を構築するための筋力トレーニングに加えて、回復に役立つストレッチングとアクティブな休憩セッションも含まれています。

1日目

初心者：

• 活発なペースで15〜20分の散歩

中級：

• 活発なペースで30〜35分の散歩

2日目

初心者：

• 快適なペースで25〜30分歩きます

中級：

• 25〜30分間の交互の速度歩行（快適なペースで1分、速いペースで1分間回転します。）

3日目

初心者

• 快適なペースで15分歩く
• ヨガ、ストレッチ、モビリティトレーニングなどの積極的な回復

中級：

• 快適なペースで15〜20分歩いてください
• ヨガ、ストレッチ、モビリティトレーニングなどの積極的な回復
• ウェイトリフティングや体重エクササイズなどの20分間の筋肉の耐久トレーニング
  

4日目

初心者：

• 活発なペースで15〜20分の散歩

中級：

• 快適なペースで45〜50分間の長い散歩

5日目

初心者：

• 快適なペースで20〜25分歩いてください

中級：

• 30〜35分間のヒルウォーク（急な丘を見つけて、活発なペースで上り坂を歩きます。その後、快適なペースで下り坂を歩きます。トレーニングが完了するまで繰り返します。）

6日目

初心者：

• 20〜25分間の交互の速度歩行（快適なペースで1分、活発なペースで1分間回転します。）
• ヨガ、ストレッチ、モビリティトレーニングなどの積極的な回復

中級：

• 快適なペースで15分歩く
• ヨガ、ストレッチ、モビリティトレーニングなどの積極的な回復

7日目

初心者：

• 快適なペースで10分歩いてください
• ヨガ、ストレッチ、モビリティトレーニングなどの積極的な回復

中級：

• 快適なペースで30分歩く
• ウェイトリフティングや体重エクササイズなどの20分間の筋肉の耐久トレーニング
  

歩行の成功のための戦略

• ペースを正しくしてください。CDCは、1マイルあたり15〜20分間のペースで歩くと活発な歩行を定義しています。または、キャロルのシンプルなトークテストを試してみてください。「活発な散歩は、あなたの隣の友人にいくつかの言葉を話すことができる場所ですが、あなたは歌うことができません。」
• あなたの体に耳を傾けます。活発なペースまで作業するのに時間がかかる場合があります。まだそこにいない場合は、毎日または毎週マイルのペースを数秒離すことに集中し、体の感じ方をチェックインしてください。
• それを一口サイズのチャンクに分けます。毎週150分に到達するには、さまざまな形で来ることができます。一日中10〜15分間の間隔に長い散歩を分割してください。または、1日2マイル、週5日、15分のマイルペースで歩くことをお勧めします。丘に焦点を合わせて、よりゆっくりと歩くこともできます。どちらも他のものよりも優れていません。最も重要なことは、一貫してそれを行うことです。 
• 可能なときに追加してください。理想的には、目標は、CDCが推奨する150分間を協力し、それを超えることです。フィットネスとスケジュールが許可されるため、毎日のウォークに1〜5分を追加することは素晴らしいスタートです。
• 準備ができたら、次のレベルに進みます。中間計画があまりにも簡単だと感じた場合は、丘の間隔、軽いジョギング、または延長された散歩を投げて、それを盛り上げます。さらに良いことに、足首の重量を一対検討して、セッションにウェイトトレーニングを追加するのに役立ちます。
  

歩行が減量と健康にどのように役立つか

あなたが歩き始めるとあなたが見る唯一の利点は減量ではありません。歩行のような定期的な運動は、血糖値、心血管の健康、精神的健康、睡眠を改善することができます。、それはあなたが長生きするのを助けるかもしれません。たとえば、15の研究の1つのメタ分析では、1日あたり6,000〜8,000ステップを歩いている60歳以上の人々、毎日8,000〜10,000ステップを記録した60歳未満の大人が死亡のリスクを減らしたことがわかりました。死のリスクが低いと、必ずしも失われたポンドに変換されるわけではありませんが、それは確かにあなたの健康にとって前向きな動きです。 「現在のベースラインからステップを増やすと、より高いステップの目標を達成するかどうかに関係なく、健康に大きな利点があります」とキャロルは言います。それはあなたをあなたの将来の年まで動かし、活発に保つことができます。

ウォーキングと同じくらい効果的なのは減量のためであり、食習慣の重要性を過小評価しないでください。最適な結果については、ウォーキングルーチンとこれらのいずれかを組み合わせることを検討してください減量のための健康的な食事計画。可能であれば、登録された栄養士と協力することで、あなたのライフスタイルや食品の好みに合わせて調整された減量の摂食計画の開発にも役立ちます。

ウォーキングを混ぜ合わせて楽しくするためのヒント

• エンターテイメントを登録します。楽しい新しいプレイリストを作成し、ポッドキャストにチューニングし、オーディオブックやスタンドアップコメディを聴きます。チューニングする前に、イヤフォンに安全にポップしてもよいエリアにいることを確認してください。
  
• あなたの景色を変えてください。これは、新しいトレイルを試し、町の新しいエリアを探索したり、トラックに行ったり、スタジアムを歩いたり、友人の隣のトレッドミルを使用したり、日の出や日没を垣間見るために運動したときに切り替えることを意味します。
  
• 自分に報いる。あなたの進歩を追跡し、新しい目標を達成するたびに報酬を与えてください。次に、あなたが注目していたレギンス、新しいバイザー、または快適な新しいウォーキングシューズに身を任せてください。

結論

ウォーキングは、ほとんどどこでもできる優れた動きの形で、派手な機器やジムのメンバーシップは必要ありません。最適な健康のために、CDCは1週間あたり150分以上中程度の強度の好気性活性を推奨しています。これらの余分なステップは、あなたの長期的な健康のために配当を支払います。ただし、減量のために、ステップを踏むことに加えて、食べるものを変更する必要がある場合があります。また、筋力トレーニングを忘れないでください。より多くのカロリーに飢えた筋肉を構築することで、あなたはさらに多くのエネルギーを燃やすでしょう。

ウォーキングは減量のために効果的であるかもしれませんが、それも気持ちがいいです！だからこそ、キャロルは、クライアントに減量以外で発生する利益を思い出させるよう奨励しています。 「規模の数にリンクされていない運動のための楽しみを開発できるとき、私たちはそれを生涯の習慣にする可能性が高くなります」と彼女は言います。