専門家によると、高コレステロールがある場合は避けるべき＃1のこと

推定2500万人のアメリカ人が高コレステロールで住んでいます。米国で最も一般的な慢性疾患の1つを作ります同時に、私たちの3分の2が飽和脂肪を食べすぎています（専門家は毎日のカロリーの最大10％を推奨しています）。ネタバレ：これらの統計は偶然ではありません。

「高コレステロールを引き起こす可能性のある遺伝的要因がありますが、ますます理解されているのは、一般的に高い飽和脂肪摂取量がコレステロールの上昇とトリグリセリドレベルと相関していることです」と言います。Stephen Juraschek、MD、Ph.D。、ボストンのベスイスラエルディーコネスメディカルセンターの臨床医師。また、食事の変化など、ライフスタイル要因が多くの人々のレベルを下げるのに役立つ可能性があるという良い証拠もあります、と彼は付け加えます。

それでは、コレステロールと飽和脂肪の間のリンクについて、研究があなたの数を倒すのに役立つ可能性のある微調整について、研究が言っていることを見てみましょう。

コレステロールとは何ですか？

コレステロールは悪いことのように聞こえるかもしれませんが、この脂肪物質は実際にあなたの体に重要な役割を果たしています。消化をサポートすることに加えて、コレステロールは生産に役立ちますビタミンdと性ホルモン。

肝臓は自然に体のコレステロールの約80％を生成します。もちろん、食物からコレステロールを得ることもできます。しかし、研究では、食事性コレステロールは血液コレステロールと同じではないことが示されています。この物質の高い食品は、血中コレステロールレベルを直接高めることはないことを意味します、と栄養士は言いますBonnie Taub-Dix、MA、RDN、CDN。

コレステロールは1つの物質のように聞こえるかもしれませんが、コレステロールには2つの主要なタイプがあります。

• LDL（低密度リポタンパク質）「悪い」コレステロールとして知られているものです。動脈の壁に固執することができるワックス状の一貫性があります。時間が経つにつれて、血液中を循環しすぎている場合、動脈を詰まらせ、心臓病、脳卒中、その他の病気のリスクを高めることができます、とジュラシェクは言います。
• HDL（高密度リポタンパク質）コレステロールの「良い」タイプです。それは、それがあなたの血流から過剰なコレステロールを排除するのに役立つからです。特に、それはあなたの肝臓にそれをフェリーし、それを壊してそれを取り除きます。

高コレステロールと診断されている場合、通常、LDLレベルが高すぎてHDLレベルが低いことを意味します。コレステロール検査では、呼ばれる脂肪の種類もスクリーニングされますトリグリセリド。トリグリセリドはコレステロールの一種ではありませんが、高レベルは動脈に悪影響を及ぼし、心臓病や2型糖尿病を含む多くの状態のリスクを高める可能性があります。特に体が必要とするよりも多くのカロリーを消費するときに、食べる食べ物からそれらを手に入れます。

高コレステロールがある場合は避けるべき＃1のこと

私たちはすでにそれをほのめかしていますが、高コレステロールがある場合は飽和脂肪を食べすぎている場合は避けるべき最大のことです。

American Heart Associationは、飽和脂肪摂取量を1日の総カロリーの6％以下に制限することを推奨しています。つまり、1日あたり約2,000カロリーが必要な場合は、飽和脂肪から120を超えてはならないことを意味します。

いくつかのトップソース飽和脂肪には、赤身の肉、チーズ、バター、焼き菓子、揚げ物が含まれます。

それは、あなたが高コレステロールを持っている場合、あなたがケサディーヤとステーキのフリットを完全にスキップする必要があることを意味しますか？いいえ。しかし、人生のほとんどのものと同様に、それは節度についてです。健康的な食べ物の選択そして、それらの高脂肪の食べ物を控えめに楽しんでいます。

Juraschekは、高コレステロールに遺伝的に傾向がある場合、食事はそれほど効果的ではないかもしれないと指摘しています。 （そして、あなたが遺伝子検査を受けない限り、それは知るのは難しいことです。）そして、すべての場合において、ライフスタイルの変化に加えてコレステロール低下薬が推奨される場合があります。しかし、多くの人にとって、食事はあなたの現在の治療を開始または補完するのに最適な場所です。

コレステロールを下げるために、どのような特定の動きをすることができますか？ここに4つの重要なものがあります。

より良いコレステロールのために食べる方法

1.健康的な脂肪を追加します。「食事中の飽和脂肪の一部を健康的な脂肪と交換する - アボカド、アーモンド、オメガ3脂肪酸を含むサーモンのような魚など、コレステロールレベルにプラスの影響を与える可能性があります」とTaub-Dixは言います。

たとえば、飽和脂肪を少なくすることで心血管イベントのリスクが17％減少する可能性があることが研究で発見されています。さらに、飽和脂肪を多価不飽和脂肪（ナッツ、種子、魚に見られる種類のように）に置き換えることは、心血管イベントのリスクが21％低いことに関連しています。

低飽和脂肪地中海ダイエットまた、LDLコレステロールを減らし、HDLレベルを上昇させることも示されています。これは、心臓の健康上の利点の大きな理由です。オリーブオイル、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、魚などの健康的な脂肪を強調するこのスタイルは、心血管疾患による心臓発作、脳卒中、死亡の30％低い発生率に関連しています。低脂肪食を食べている人。「私はこれを人々ができることとして考えるのが好きです追加彼らの食事と捨てるべきものに対して」とTaub-Dixは言います。 「しかし、健康な脂肪の摂取量を増やすことで、それほど良くないもののいくつかを自然に混雑させるでしょう。」

2。ロードしますファイバ- 特に、豊富な食べ物可溶性リンゴ、ブロッコリー、豆、ひよこ豆、レンズ豆などの繊維。この特定のタイプの繊維は、腸内の過剰なコレステロールにラッチし、うんちに体からそれを排除します。その結果、多くの場合：コレステロールが低い。実際、研究では、繊維が心血管疾患のリスクを減らすのに役立つことが示されています。

Taub-Dixは、高コレステロールの遺伝的素因を持つ人々にとって、食事の変化に関しては十分な可溶性繊維が特に有益である可能性があると付け加えています。 （毎日25〜30グラムの総繊維を目指して、必要な可溶性繊維の量を提供するはずです。）ボーナス：繊維は満腹感を高めるため、体重制御を助けることができます。

3.より多くの果物や野菜を食べる。「植物ベースの食事は、コレステロール値を低下させるのに役立つことが示されています」とTaub-Dix氏は言います。それはあなたがベジタリアンやビーガンになる必要があるという意味ではありません。ポイントは、プレートの半分を果物と野菜で満たすことです。全粒穀物（その繊維があります）を備えた4分の1、および他の四半期は魚、鶏の胸肉、豆腐、または半カップを意味します。豆またはマメ科植物の。

結論

食事の変更を加えると、高血圧を制御するための薬物療法の代わりではありませんが、多くの人々を助けることができます。 「自分の人生の例を挙げてください」とTaub-Dixは言います。 「私の家族の多くはコレステロール低下薬を服用しています。だから私には大きな遺伝的素因があります。高コレステロールと心臓病は基本的に私のドアをノックしていますが、私は歓迎マットを出していません。私は、多くの全粒穀物、健康な脂肪、魚、豆、野菜を食べ、肉のような飽和脂肪を制限することで、コレステロールを抑えることができました。それは完全な食事のオーバーホールに関するものではありませんが、小さな変化は本当に違いを生む可能性があります。」