専門家によると、あなたがより良い血圧のためにやるべき＃1エクササイズ

疾病管理予防センター米国の成人のほぼ半数が高血圧であると報告しており、血圧を改善するために日常生活で積極的な措置を講じることの重要性を確認しています。高血圧があると、個人が心臓発作や脳卒中を起こすリスクが高くなります。これは、2021年だけで50万人以上の死亡に寄与する要因です。

あなたの体を動かすことは、あなたの心の強さを改善するのに役立つ優れた方法です。強くて健康的な心臓を持つことは、体全体に血液を供給する効率を改善するのに役立ちます。これは、動脈の圧力を下げるのに役立ち、血圧を下げます。いくつかの研究は、あなたのルーチンに身体活動を組み込むことが高血圧の発症を遅らせるのに役立つ可能性があることを示しています。 有酸素運動とレジスタンストレーニングの両方の演習は、血圧を改善することを約束していますが、最近の研究では、さらに重要な利益をもたらす可能性のある特定のタイプのエクササイズが見つかりました。私たちは主要なフィットネスと栄養の専門家と話をして、最新の発見を引き受けました。

より良い血圧のためにあなたがすべき＃1エクササイズ

英国スポーツ医学ジャーナル最近 質問に答えるために文献レビューを実施しました：より良い血圧のための最良の運動は何ですか？このトピックに関する数千の研究のうち、270のランダム化比較試験が最終分析に含まれていました。これらの研究には15,827人の参加者が含まれており、いくつかの予備的な結論を引き出すための大きなサンプルサイズになっています。研究者は、あらゆる形態の運動が血圧にプラスの利益になることを発見しましたが、等尺性運動、特に壁が座っていることが最善の効果をもたらします。

等尺性運動は、筋肉を延長または伸ばすことなく、筋肉のグループの絶え間ない収縮によって実行される静的運動の一種です（例えば、壁が座っています）。認定されたパーソナルトレーナーと登録栄養士によるとニコール・ロドリゲス、RDN、NASM-CPT「適切に実行すると、等尺性運動は、心臓と骨格の両方の筋肉を強化するだけでなく、持久力を改善することもできます。」

あなたの心はあなたの体の中で最も重要な筋肉の1つであり、それをサポートすることはより良い血圧を達成するために重要です。壁のような等尺性運動をすると、体が圧力と筋肉収縮の変化に適応することを強制しています。これにより、血圧の改善に役立ちます。エクササイズスペシャリストと登録栄養士クリス・モール博士、Rd、「研究者は、等尺性運動に追加の利点が追加される可能性があると考えています。これは、壁のような静的な運動をしばらく座っていた後、リラックスすると突然の血液が突進することです。このラッシュは血流を増加させます。」

この研究では、等尺性エクササイズを組み込むことを指摘していますが、ロドリゲスとモールの両方は、壁の座を実行するために他のエクササイズプログラムにタオルを投入しないことをアドバイスしています。代わりに、モールは、「あなたがすでにしているかもしれないことを補完する」と示唆しています。たとえば、ロドリゲスは次のように述べています。「ほとんどの個人は、体重を負担している強度と心血管訓練を含む計画に等尺性演習を追加することから恩恵を受けるでしょう。」彼女はまた、血圧を下げるために等尺性運動だけに依存して警告し、「現実のアプリケーションでは、数ラウンドの壁のスクワットと板を完了するだけで、運動から楽しむことができ、目的を打ち負かすでしょう。」

あなたのルーチンに壁のスクワットを追加するためのヒント

フィットネスがしばらくの間あなたのルーチンの一部であるかどうか、またはあなたがあなたの運動の旅を始めたばかりであるかどうかにかかわらず、等尺性運動はあなたのルーチンに大きな追加になる可能性があります。始める前に、ロドリゲスとモールのこれらのヒントを考えてください。

• 呼吸を忘れないでください。壁座りのような等尺性運動中に息を止めることは、実際には血圧に逆の効果があります。 Mohrは次のように述べています。したがって、特定の人口が運動をするべきではないことを示唆するのではなく、安全にそれを行う方法を議論することが重要です。」
• フォームに焦点を当てます、Mohrが書いているように避けて、「品質を数量と交換」。足を体の前に保ち、膝が「座る」位置で90度の角度を作るようにします。背中を壁に押し付けて、太ももから手から離してください。腰の圧力を軽減するために、下腹部およびglute骨筋（glut筋の側面にある）を収縮させることに焦点を当てます。怪我を避けるために、ゆっくりと座っている位置から自分を動かしてください。
• 既存の習慣に基づいて、小さく始めましょう。ロドリゲスは、歯を磨く、トレーニングから冷却するなど、通常のルーチンに等尺性運動を追加することを提案します。彼らは機器を必要とせず、体重だけを必要としないので、ほぼどこでも実行できます。
• あなたの体に耳を傾けます。膝の痛みを経験したり、さまざまなスクワットを避けるように勧められたりする場合は、壁をスキップします。あなたの個人的なニーズに合ったより良いかもしれない、認定されたパーソナルトレーナーと連携できる他の等尺性エクササイズがたくさんあります。

結論

身体活動は、健康的なライフスタイル、特に血圧と心臓の健康を改善することを目的としたものへの素晴らしい追加です。現在の研究では、壁のような等尺性エクササイズが効果的な形態の動きとして存在する一方で、モールは私たちに思い出させます。楽しむ動きの種類を考えて、それを習慣にします（歯を磨くなど）。それを習得したら、壁のような等尺性エクササイズを追加して、ルーチンに追加します。典型的なワークアウトからクールダウンする前に、30秒の壁の保留で30秒の壁に座るのと同じくらい簡単かもしれません。

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