私のお気に入りの金曜日のディナーには抗炎症成分が詰まっています。

私は料理が大好きですが、特に締め切りやその他のコミットメントが優先される週の間に、夕食のために何があるかという質問に答えることが時々ストレスがかかる可能性があります。そして、一日の終わりにお腹が空いていて、夕食の計画を立てていないとき、それはすぐに何かを投げたり、テイクアウトを注文することを期待して、ランダムな材料のために冷蔵庫を襲撃します。

私は食事のプレッパーではありませんが、日曜日には大きなスープやキャセロールの大きな鍋をバッチクーキングすることができます（料理のプロセスを楽しむ時間とスペースがあるとき）。残り物を使い果たしたとき、夫と私は金曜日の夜の食事、黒豆とご飯のように、より速く、複雑ではない食事を作ります。

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私はいつも豆の大ファンではありませんでしたが、安価で棚が安定しているので、パンデミック中に定期的に食べ始めました。私はが好きです缶詰の豆の利便性、それらを再加熱する以外の準備作業は必要ありません。私たちの豆とご飯は、私たちのお気に入りの材料を黒い豆のあるボウルに投げ込むだけで生まれました：蒸し白米、ケールのソテー、スライスしたアボカド、玉ねぎの刻んだ、ライムジュースの絞り。

それを作るために、私は始めます白米をすすぐ炊飯器に入れます。残りの食事はかなり速く一緒になっているので、通常、食べたいと思うように約1時間前にご飯を入れて、調理して準備ができています。私の炊飯器は白米を作るのに45分かかります。ご飯が調理が完了するとすぐに食事を食べたい場合は、タイマーに15分があるときに他の材料を準備し始めます。タマネギを切り刻み、アボカドをスライスし、ライムを半分に切ります。

次に、黒豆、液体などの缶を鍋に捨て、ほとんどの刻んだタマネギ（ボウルをトッピングするために少し予約するのが好きです）を加えて、中火で温めます。豆の周りの液体が泡立ち始めると、私は熱を低く下げ、玉ねぎが柔らかくなるようにミックスを与えます。液体が皿に追加する風味が好きなので、豆をすすぐことはありませんが、鍋の側面に沿って豆でいっぱいのサービングスプーンを傾けることで皿を組み立てるときに少し排出します。ナトリウムの摂取量を見ている場合は、無塩入りの缶詰豆を購入したり、すすぎたり排水したりできます。

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次に、別のバーナーで、フライパンでオリーブオイルとトニーチャチェレのクレオール調味料でケールを炒めます。私たちはケールが本当に好きなので、私は通常2つの鍋を炒めるので、残り物を楽しむのに十分です。

サーブするために、私は私のお気に入りの手作りのセラミックパスタボウルをつかみ、料理を作ります。私は各ボウルにご飯をスプーンでスプーンで入れ、暖かい黒豆と玉ねぎを上にします。ソテードケールとアボカドのスライスは、豆と米の周りに置かれ、生の刻んだタマネギの振りかけとライムジュースの絞りで仕上げます。そしてそれだけです！

シンプルでおいしい、予算に優しい料理です。あなたの好みに合わせたり、パントリーや冷蔵庫にあるものは何でも使い果たすためにあなたが作ることができる非常に多くのスワップがあります。白米を玄米や野生のご飯と交換したり、豆の種類、野菜、調味料を交換したり、お気に入りのホットソースをかけたりすることができます。私は翌日、残り物の上に過度のイーサイな卵を投げるのが好きです。この料理全体が約45分で一緒になっているのが大好きです（残りのご飯やリッピングライスを使用する場合は少なくなります）。主な材料は、ほとんど常に手元にあるパントリーステープルです。

栄養に関する限り、この黒豆とライスボウルには、アボカドとケール。黒豆は充填繊維を提供します、そして白米を置き換えたら玄米、繊維をさらに高めることができます。この食事は、ブラックビーンズの抵抗性澱粉のおかげであなたの腸にも良いですタマネギのプレバイオティクス。全体として、それは炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質を備えたバランスのとれた皿です。

このライスと豆のボウルのような食事をすることは、特に必要な材料のほとんど（すべてではないにしても）をキッチンに在庫に保つとき、夕食の計画から圧力をかけます。この料理を自宅で作ることを計画している場合は、数日前にアボカドのために買い物をすることをお勧めします。これらの熟成技術の1つdinnertimeで完全に熟したアボカドを確実に持っていることを確認してください。健康的な夕食をとることは、複雑なレシピやキッチンでの時間を必要としません。お気に入りの栄養価の高い材料をボウルに入れて掘り下げるのと同じくらい簡単です。この「レシピ」が、自宅であなた自身の迅速で健康的でおいしい夕食を作るように促すことを願っています。