栄養士によると、体重を減らしながら筋肉量を維持する方法

栄養士として、私はこの質問を何度も受けました：「どうすれば筋肉量を失うことなく体重を減らすことができますか？」それは多くの人々にとって一般的な懸念です。私たちは皆、筋肉が私たちの体を支えているので、私たちがしているすべてのことで私たちの体を支えているので、直立して座ってから食料品を運ぶことまで、私たちの体を支えています。

しかし、私たちが体重を減らそうとしているとき、私たちはしばしば、その過程で貴重な筋肉量を失うことを心配します。この懸念に対処するために、筋肉量を損なうことなく減量を達成するのに役立つ専門家が支援するヒントを提供する2人の登録栄養士に相談しました。

どうやって体重を減らしますか？

変更できない遺伝学など、体重に影響を与える可能性のある多くの要因があります。変更できる要因の1つは、消費するカロリーの量と燃焼カロリーの量のバランスです。あなたの目標がそうであるなら体重を減らす、技術的にはカロリーの赤字に陥る必要があります。

aカロリー赤字は、体が必要とするよりも少ないカロリーを消費すると発生します。たとえば、体重を維持するために1日あたり2,500カロリーが必要な場合は、赤字を作成するには1日あたり2,500カロリー未満を消費する必要があります。これは、全体的なカロリー摂取量を減らし、運動を通じてエネルギー消費を増やしたり、両方の組み合わせを行ったりすることで実行できます。

Marie Spano、MS、RD、CSCS、CSSD、ワシントンナショナルズのスポーツ栄養士は、バランスの取れたアプローチを推奨しています。彼女は、1日の2,500カロリーの食事をたどる人は、毎日のカロリー摂取量を300カロリー減少させ、運動を増やすか、エネルギー消費を増やすことができることを示唆しています。日常生活の活動。これを行うことができます。砂糖に加えた飲み物または、他の多くの栄養素に寄与しない包装されたお菓子。そして、身体活動を増やすことは、あなたの毎日に追加の時間にタックすることを意味する可能性があります歩いたり、ジョギングしたり、ハイキングしたりします。ガーデニングやダンスのようなものでさえも加算することができます。それが実際に楽しんでいることを確認してください。そうすれば、それに固執する可能性が高くなります。

スパノは、カロリーの赤字が大きすぎることを警告し、1日あたり500カロリーの赤字以外に何も推奨していません。彼女は、「研究では、減量が遅いことで筋肉の喪失を最小限に抑え、維持が容易になります。」

エイミー・グッドソン、ロード、スポーツ栄養士、著者 Sports Nutrition Playbook、同意し、「カロリー摂取量をわずかに減らすことに焦点を当て、1日あたり300〜500カロリー - カロリーを大幅に削減することなく安定した脂肪減少を促進し、筋肉の喪失やその他の健康問題につながる可能性があります。」

カロリー赤字が減量をサポートする上で重要な役割を果たしているが、人の食事、運動療法、睡眠スケジュール、ストレス管理技術などの他の要因も役割を果たし、考慮する必要があることを忘れないでください。

筋肉量を維持する方法

筋肉は主に構成されていますタンパク質。筋肉組織の構築、修復、維持に不可欠です。脂肪や炭水化物とは異なり、私たちの体は大量のタンパク質を保存しません。したがって、必要なビルディングブロック（アミノ酸と呼ばれる）を筋肉に提供するために、一日中タンパク質源を一貫して消費する必要があります。

タンパク質の適切な摂取に加えて、筋力トレーニング（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）筋肉量の構築と保存には重要です。 SpanoとGoodsonはどちらも、筋肉量を維持するために、通常の筋力トレーニングプログラムを1週間に組み込むことを推奨しています。

体重を減らしながら筋肉量を維持するためのヒント

1。より多くのタンパク質を食べる

十分なタンパク質を食べ、高品質のソースを選択し、1日を通して均等に分布することは、体重を減らしながら筋肉を維持するために不可欠です。スパノが説明するように、「カロリー摂取量を減らすために体重を減らす必要があるため、タンパク質の摂取量は筋肉組織の故障をspareしまないようにする必要があります。カロリー不足が大きければ大きいほど、あなたのタンパク質は減量中に筋肉の損失をspareしませるのに役立ちます。」

グッドソンは同意し、a高タンパク食減量中に無駄のない筋肉量を維持するのに役立ちます。彼女は、体重1キログラムあたり約1.5グラムのタンパク質を消費することをお勧めします。 150ポンドの人の場合、これは1日あたり約102グラムのタンパク質に変換されます。

「1日の間にタンパク質摂取量を分配すると、無駄のない筋肉量を構築および修復するために必要なアミノ酸を身体に提供するのに役立ちます」とグッドソンは言います。彼女は、各食事で約30グラムのタンパク質、スナック時間に8〜15グラムをお勧めします。この目標を達成するには、高タンパク質のスムージーで一日を始めることを検討してください。ギリシャのヨーグルト1杯（タンパク質22グラムの梱包）、乳製品1カップ（タンパク質8グラム）、冷凍ベリー、緑豊かなグリーン、スプーン一杯のナッツバターの組み合わせは、30グラム以上のタンパク質を超えることができます。バランスのとれた栄養豊富な朝食をお楽しみください。より多くのレシピのインスピレーションについては、私たちのいずれかをお試しください高タンパク質のスムージーサービングあたり少なくとも15グラム。

あなたの配布タンパク質摂取量は1日を通して、必要なアミノ酸を体に提供するだけでなく、満腹感を促進するのにも役立ちます。これは、あなたがより長くいっぱいに感じるのに役立ち、過食を防ぐのに役立ちます。

最後に、当社の専門家は、ホールフーズに見られるような高品質のタンパク質オプションに焦点を当てることを推奨しています。そして、あなたがあなたのニーズを最大限に満たすのを助けるために、さまざまな異なるタンパク質源を消費することを目指してください。牛肉、七面鳥、鶏肉、魚介類、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、豆腐、レンズ豆、豆などの植物ベースのタンパク質の無駄のないカットを選択します。

2。筋力トレーニングを優先します

グッドソンとスパノの両方は、筋肉量を維持し、減量を促進するための筋力トレーニングの重要性を強調しています。研究は、体脂肪を減らしながら筋肉の成長を促進するため、筋力トレーニングとカロリー不足を組み合わせることの有効性をサポートしています。筋肉も代謝的に活性です。つまり、自分自身を維持するためだけにエネルギーが必要です。したがって、筋肉が多いほど、安静時にも燃焼するカロリーが増えます。

筋力トレーニングは、運動中と運動後の両方でカロリーを燃焼する運動の一種です。ウェイトを持ち上げたり、レジスタンスバンドを使用したりする場合でも、筋力トレーニングは全体的なエネルギー消費を増やすことができます。さらに、過剰な運動後の酸素消費（EPOC）として知られるアフターバーン効果は、体がその温度を回復し、損傷した筋肉組織を修復し、酸素レベルを補充するために動作するときにトレーニング後にカロリーを燃やすことがあります。

3。ホールフーズに焦点を当てます

カロリーをカウントすることは減量に役立つツールになる可能性がありますが、現実的に長期的に行うことは困難です。より持続可能で効果的なアプローチは、ホールフードの消費に集中することです。スパノは、「あなたのお気に入りの食べ物にも恵まれないように、あまり加工されていない食べ物全体からあなたの食べ物の大部分を食べてください。」キーワードはあります過半数。私たちは、誰のダイエットも100％の時間の栄養だけに焦点を合わせることはないことを知っています。また、個人的な好み、お祝い、社交など、私たちが食べる多くの理由があります。食事パターンに柔軟性を構築し、栄養価の低い食品を適度に含めることも問題ないことを知っていることが重要です。果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、リーンタンパク質など、ほとんどの場合、ホールフードに焦点を合わせることで、目標に合わせてニーズを満たすことができます。

ホールフードは通常、高度に加工された食品よりもカロリー密度が高いです。スパノは次のように説明しています。「通常、より処理されたカウンターパートよりもカロリーが少ないことに加えて、いくつかの処理されていない食品からのカロリーが少ないことを示す研究がいくつかあります。」

スパノはまた、aの重要性を強調しています繊維が豊富な食事、そして、女性が1日あたり25グラムの繊維を目指していることを推奨し、男性は1日あたり38グラムで射撃する必要があります。また、最小限の加工食品を含む高繊維食がカロリー吸収を減らし、減量をもたらすことが研究で発見されています。

4.食事をスキップしないでください

カロリー赤字を達成することは減量にとって重要ですが、食事のスキップや過剰運動などの不健康な戦略を避けることが重要です。グッドソンが説明するように、「食事をスキップすると、筋肉量がエネルギー源として使用することにつながる可能性があります。これは、無駄のない筋肉を維持するのに逆効果です。」

言うまでもなく、あなたが食事をスキップしたことがあるなら、あなたは後で何が起こるか覚えていますか？あなたは食べ過ぎる傾向があるかもしれません。グッドソンは、「次の食事やスナックで非常に空腹を感じるように人々を設定することもできます。

結論

また、筋肉量を維持しながら体重を減らしながら、中程度のカロリー欠損を通じて達成でき、身体活動を高め、タンパク質の摂取量を増やします。肉、鶏肉、魚、マメ科植物、乳製品などの高品質のタンパク質オプションなど、各食事やその日のスナックなど、優先順位を付けます。栄養士は、食事の大部分をホールフードの周りに構築し、高度に加工された食品の摂取量を下げることをお勧めします。彼らはまた、毎日の繊維の推奨に対応し、筋肉量を維持し、減量の目標をサポートするために食事をスキップしないように努力することをお勧めします。