フードライターによると、毎週私のショッピングカートにある高ファイバーパントリーアイテム

フードライターとして、人々はしばしば私のパントリーがエキゾチックな材料と高価な特殊アイテムで満たされていると仮定します。しかし、真実は、私の一般的に使用されるステープルのほとんどは、謙虚で手頃な価格の繊維が豊富な食べ物であり、4人家族のために栄養価の高い、満足のいく食事を作るのに役立ちます。

なぜ私のパントリーの高繊維食品の優先順位があるのですか？やってから30植物の挑戦、私は本当に気分が良くなったので、植物の摂取量を維持しようとしています。さらに、私はそれが私にとって良いことだと知的に知っています。

健康的な腸内ミクロビオームを作成またはサポートするという全体的な目標を超えて、より多くの植物を食べることは、顕著な変化をもたらす可能性のある実用的で日々の利点があります。たとえば、私はすぐにもっとエネルギーと（ahem）バスルームの規則性に気づきました。そして、それは（しゃれを言い訳する）腸の感覚ではありません。キャスリーンガルシアベンソン、RDN、CSSD、LD、トップの栄養栄養コーチングを備えた登録栄養士が私をバックアップします。「一貫した繊維摂取量は、規則性を促進し、便秘を防ぐことにより、消化をサポートします」と彼女は言います。「繊維は満腹感と食事の満足度を高め、1日を通してエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。また、全体的な健康と消化において重要な役割を果たす有益な腸内細菌を養います。」

したがって、タンパク質はすべての誇大広告を取得しますが、繊維はそれがある場所でもあります。これがあなたが私のパントリーでいつも見つける繊維で満たされた主食です。

1。豆

いつでも、私のパントリーには少なくとも3種類の豆があります。それは、彼らがとても順応性と詰め物だからです。黒豆はクリーミーになりますメキシコ風のスープ。乾燥したピント豆の袋をタコスナイトのために再豆に変えることができます。そして、カンネリーニ豆は私のお気に入りに心を加えますイタリア風のシチューとシートパンの食事。

さらに、1食あたりのペニーだけで、豆は私の投資に対してかなりの栄養リターンを提供します。「豆は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源であり、健康な腸内微生物叢に供給し、便秘を減らし、健康的なコレステロール値をサポートします」とガルシアベンソンは言います。、そして、彼女は付け加えます、彼らは植物ベースのタンパク質を提供しながらこれをすべて行います！もっと指揮するパントリーの定番があれば、私はまだそれに会っていません。

2。ひよことレンズ豆

豆が私のパントリーの王である場合、ひよこ豆とレンズ豆が女王です。これらのタンパク質が詰めたパルスは、印象的な繊維キック（調理済みのレンズ豆あたり16グラム、調理済みのヒヨコ豆1杯あたり13グラム）を提供します。、私は缶詰のひよこ豆を素早く手元に置いていますスープ、パスタ、カレー、フムスそしてサクサクしたローストエアフライヤースナック。私の子供たちはまた、シンプルなすすぎの後、ひよこ豆をまっすぐに喜んで食べます。赤いレンズ豆は、より迅速に調理するための私の魅力ですスープ、スプレッドとカレー。彼らの微妙で素朴なフレーバーは、地中海からインド料理まで、あらゆるもので機能し、毎週の食事の準備に非常に多用途になります。

3。オート麦

居心地の良い朝は、オートミールなしでは何らかの形で完全ではありません。これらの健康的で汎用性の高い穀物には、ベータグルカン繊維が豊富で、消化器系のコレステロール吸収を減らし、スポンジのように浸します、とガルシアベンソンは言います。結果？コレステロールレベルの低下、より透明な動脈、および潜在的に心臓病のリスクが少ない。

さらに、オート麦はよく用意されていれば美味しいです。私は食事をするのが好きです一晩のオート麦グラブアンドゴーの朝食が必要なとき。私は作る焼きオートミール少なくとも月に2回、週末にスチールカットオート麦のバッチを調理します。また、スムージーに溶け込んでいる（私の夫の頼りになる）または焼き込んでいる心のこもったマフィンまたはデザート余分な持続力のために。オート麦は本当に間違ったことはできません。

4。ナッツと種

私のパントリーは、ナッツと種のコレクションなしでは完全ではありません。私はいつもチアシード、亜麻仁、麻の種、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツをストックしています。私はそれらを生で、トーストし、ローストし、混ぜ合わせますブラウンシュガーとスパイスと一緒にいた。彼らは私にクランチを追加しますサラダ、ドレッシングへのクリーミーさと満足のいくスナックを提供します。私はチアシードを前面と中心に保ち、迅速なプリンのために中心にし、挽いた亜麻は私が焼くすべてのものに入ります。

栄養的に言えば、あなたはナッツを倒すことはできません。「アーモンドとピスタチオは（特に）繊維のために見落とされがちです」とガルシア・ベンソンは言います。しかし、特定のナッツや種子が、このリストの他の食品とともに、良い源であるという新たな証拠があります。プレバイオティック繊維。このユニークな繊維は、有益な腸内細菌を養うのに役立ちます。そして、多くの研究により、幸せで健康的な良い腸の細菌が、より良い消化、より強い免疫システム、心臓の健康、減量、気分の改善などの鍵である可能性があることがわかりました！だから、紙吹雪のようにそれらの赤ちゃんを振りかける！

5。ポップコーン

私のお気に入りの夜のスナックは、カリカリなものを切望しているときのチップにぴったりの健康的な代替品です。それはただおいしいだけでなく、繊維も詰まっています。 3カップのエアポップポップコーンは、100カロリー未満の3.5グラムの繊維を提供します。さらに、ポリフェノールと呼ばれる疾患予防抗酸化物質が搭載されています。ポップコーンは、さまざまな調味料を試すのに理想的なキャンバスでもあります。私はシンプルなバターと塩の状況が好きです、栄養酵母安っぽい風味のために、チリパウダー、パルメサン、ライムスパイシーなキック、またはスプリンクルの場合シナモンシュガー私が甘いものを切望しているとき。

6。プルーン

部屋の象に話しかけましょう - はい、プルーンは有名ですうんちを助けます。しかし、これらのドライフルーツは消化補助以上のものです。正直なところ、私は本当にガミが欲しいときにキャンディーのようにそれらを食べます。そして、あなたは何を知っていますか？彼らはトリックをします！彼らはグミと同じ満足のいく噛み、タルトの甘さ、弾力のある食感を持っています。しかし、彼らは私にとってとても良いです！自然の甘いプルーンには抗酸化物質とビタミンKが詰め込まれており、四半期ごとに3グラムの繊維を提供します。、優れたキャンディーの代替品であることに加えて、彼らはマフィンや素早いパンのような焼き菓子に素晴らしい追加をしています。彼らはまた、オリーブとケッパーを添えた煮込んだ鶏肉に素朴な甘さを加え、彼らはかなり特別なものを作りますデザート。

結論

豆、ひよこ豆、レンズ豆、オート麦、ナッツ、種子、ポップコーン、プルーンなどのパントリーのステープルを手元に置いておくことで、あらゆる食事に繊維が豊富な食べ物を簡単に追加できます。私の意見では、ファイバーの最大の部分は、簡単に手に入れることができ、愛するのが簡単であり、私の気持ちに本当の違いをもたらすということです。フードライターかどうかにかかわらず、よく食べることは派手な材料や複雑なレシピを必要としません。したがって、30の植物の挑戦に挑戦することに興味があるか、単に繊維の摂取量を増やすことに興味があるかどうかにかかわらず、これらのパントリーのステープルはそれを簡単にします。より良い健康状態です：一度に1つの豆、種子、穀物！