栄養士が推奨する健康的な老化のための＃1栄養素

健康で長い人生を送ることは、あなたが持っているかもしれない目標です。そして、あなたが制御することはできないいくつかの要因がありますが、あなたができることがいくつかあります。植物ベースでタンパク質が豊富なもの（マメ科植物、ナッツ、種子を考える）のためにいくつかのステーキディナーを交換することが、健康的な老化をサポートするのに役立つことをご存知ですか？

より多くの植物ベースのタンパク質を食べることは、成功した老化指数（SAI）のより良いスコアによって示されるように、老化に関連しています。このインデックスは、老化プロセスを反映し、関連する10の属性を使用して開発および検証されています。 「これは、植物ベースの食事が、年齢に関連した疾患のリスクを低下させることで、人々が長生きし、健康を維持するのを助けることができることを意味します」と、ロサンゼルスの登録栄養士のカーラ・ヘルナンデスは言います。

この記事では、栄養士は植物ベースのタンパク質がより長く健康的な生活にどのように関連しているかを説明しています。

植物タンパク質が健康的な老化に最適な栄養素である理由

「ダイエットはより高くなっています植物タンパク質また、動物性タンパク質の中でより高い食事と比較して、繊維、抗酸化物質、植物化学物質、健康な脂肪の方が高くなる傾向があります」と、Taylor McClelland Newman、MS、RD、LDは述べています。

植物タンパク質が健康的な老化をサポートするのに役立つ方法は次のとおりです。

寿命を延ばす可能性があります

調査によると、1日あたり1杯の赤身肉だけを、マメ科植物や全粒穀物などの植物ベースのタンパク質食品に置き換えると、早産のリスクが7％〜19％低いことが示されています。

「マメ科植物と豆は、タンパク質、鉄、亜鉛が豊富な同様の栄養プロファイルのため、野菜と肉の代替品と見なされます」と言います。Violeta Morris、RDN、オハイオ州コロンバスに拠点を置く栄養士。 「マメ科植物と豆は通常、タイプに応じて、ハーフカップサービング（調理）あたり7〜15グラムのタンパク質を提供します」と彼女は言います。参照として、1オンスの肌のない調理済みの鶏の胸肉は、約9グラムのタンパク質を提供します。

3,721人の研究で、研究者は、人々が動物または乳製品のタンパク質からの1日のカロリーの3％を植物ベースのカロリーに置き換えると、老化の可能性が22％から58％増加することを発見しました。 「言い換えれば、これらの食品を植物タンパク質と交換することは、健康な老化に大きなプラスの影響を与えました」とモリスは言います。

さらに、いくつかの研究では、植物ベースのタンパク質がより長いテロメア（細胞の健康の兆候）と全体的な健康マーカーの向上に関連している可能性があることがわかっています。

血糖値のバランスをとることができます

約9,800万人のアメリカ人成人（3人に1人以上）が前糖尿病を患っており、約3,800万人が糖尿病を患っています。言うまでもなく、高血糖は公衆衛生上の懸念です。だからモリスは、クライアントに集中することを奨励していると言います植物ベースのタンパク質源血糖値を管理する最も効果的な方法の1つとして。

データは、植物ベースのタンパク質が役立つ可能性があることを発見しました低血糖2型糖尿病患者の食事後、HBA1c（過去2〜3か月間の平均血糖値レベル）を改善します。 「たとえば、豆にはアントシアニジンのような天然化学物質が含まれており、砂糖を分解する酵素をブロックすることで血糖値を低下させるのに役立ちます」とモリスは言います。 「これらの食品も繊維が多く、血糖値とコレステロール値を調節するのに役立ちます。」

炎症と戦うのに役立つかもしれません

ニューマンは、大豆、レンズ豆、キノア、種子などの植物ベースのタンパク質源には、ビタミンCやE、ベータカロチンなどの抗酸化物質が詰め込まれていると指摘しています。これらの栄養素は、細胞を損傷から保護し、減少させるのに役立ちます炎症、健康的な老化のすべての重要な要因。

植物ベースのタンパク質には、フラボノイドやポリフェノールなどの他の強力な化合物も含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑え、アルツハイマー病などの加齢性疾患を予防するのに役立ちます。 「細胞の修復を促進し、免疫機能をサポートすることにより、これらの植物ベースのタンパク質は、寿命と全体的な幸福をサポートする上で重要な役割を果たします」とニューマンは言います。 「繊維が豊富な食品は、良い腸内細菌を養うのに役立ちます。これは、免疫系をサポートし、炎症を軽減する短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します」とニューマンは付け加えます。

筋肉の喪失を防ぐのに役立つかもしれません

加齢とともに、私たちは活動性が低下し、自然に筋肉を失います。これは、サルコペニアとして知られています。とともにレジスタンストレーニング、タンパク質の摂取量を増やすと、この筋肉の喪失が遅くなります。そのため、筋肉を維持するために必要な完全なアミノ酸プロファイルを取得するために、1日を通してさまざまな植物ベースのタンパク質を追加したいと思うでしょう。

具体的には、大豆、seital、テンペ、レンズ豆、カボチャの種子はすべて、筋肉タンパク質合成を刺激するための重要なアミノ酸であるロイシンの優れた供給源です、とニューマンは言います。研究によると、植物ベースのタンパク質は、動物タンパク質のロイシン含有量と一致するためにより高い摂取量を必要とするかもしれませんが、それでも筋肉の成長を効果的にサポートできることが示されています。

あなたの食事の中でより多くの植物ベースのタンパク質を得るためのヒント

• タンパク質の摂取量を一日中分配します。ニューマンは、筋肉タンパク質合成を最大化するために、すべての食事やスナックにタンパク質の摂取量を広げることをお勧めします。つまり、夕食だけでなく、朝食で十分なタンパク質を手に入れることを意味します。
• あなたの食事に豆とマメ科植物を追加してください：余分なタンパク質と栄養素のために、シチュー、チリ、スープ、さらにはサラダに豆とマメ科植物を加えます。事前にポットをバッチクックして、1週間中レシピに追加できます。
• 大豆食品を試してください：豆腐は優れたタンパク質源であり、半分のカップが約22グラムを提供します。炒め物やおいしい料理に追加できますが、風味を変えることなく、リッチでクリーミーなテクスチャーのためにスムージーに溶け込みます。 「私は個人的には、植物タンパク質が最も高いものであり、アジア諸国の主食であり、寿命と健康に貢献しているため、私は個人的には未処理の大豆食品が大好きです」とヘルナンデスは言います。

結論

優雅に老化するのを助けるために健康を改善したい場合は、動物ベースのものよりも植物ベースのタンパク質食品をより選択することは、あなたが取ることができる小さな一歩です。マメ科植物、ナッツ、種子などのタンパク質が多い植物ベースの食品は、タンパク質を提供するだけでなく、健康的な老化のための重要な栄養素であるだけでなく、この目標を達成するのに役立つ他の食品も詰め込まれています。これらの食品には、抗酸化物質、ビタミン、繊維、ミネラルなどの化合物が含まれており、健康の改善に寄与し、したがって、より健康で長く生きるのに役立ちます。